20% 的關鍵行動：每天進行一小步與目標相關的行動，透過每天持續的小行動，慢慢累積能力與機會，而不是等待自己準備到「非常完美」才開始。 80% 苦惱的根本問題：我過去常常把目標設定得太高、太重，認為必須非常努力、同時完成很多事情才算進步。因此我會為自己訂下很多困難的任務，例如要大量學習、同時準備很多事情。但因為這些目標太難執行，最後往往很難開始或無法持續，導致挫折感增加，甚至放棄行動，使得原本可以累積的小進步也沒有發生。 3 個準備用來解決此問題的具體方法： 方法一：把目標拆成非常小的行動（微行動）不要一次設定很大的任務，而是把事情拆成很小的步驟。 例如： - 不要求自己每天投很多履歷，只要求「打開求職網站並看一個職缺」。 - 不要求自己每天學很多英文，只要求「學5個單字或看10分鐘英文」。 方法二：每天只設定1–2個最重要的小任務避免一次規劃太多事情，例如同時要求自己看書、運動、學英文、投履歷。每天只選1–2件最重要的小事情完成， 例如： - 今天只投一份履歷 - 或只看20分鐘技術文章 方法三：把注意力放在「持續行動」，而不是「結果」過去可能太在意是否能立刻達到目標（例如拿到 offer 或變得很厲害），但現在可以把焦點放在每天是否有一點點進步， 例如： - 今天有沒有多了解一個技術 - 今天有沒有多看一個職缺 - 今天有沒有多學一點語言 想要加入的20% 新行為： 我希望加入一些更穩定、但不過度消耗自己的行動，例如每天固定花一小段時間提升自己的能力與準備未來的機會。這些行為包括：每天學習一點英文或技術知識、閱讀技術文章、查看或投遞一份工作機會，以及花一點時間整理自己的想法或寫日記。這些行為不需要很長時間，但希望能夠每天持續進行，慢慢累積能力與信心。 優化/調整原有的 80% 日常來騰出空間： 過去我常常把目標設得太高、太重，覺得必須非常努力、完成很多事情才算進步，結果反而因為壓力太大而很難開始，甚至會逃避。未來我想調整自己的日常節奏，不再一次要求自己完成很多事情，而是降低標準，讓行動變得更容易開始。例如減少長時間滑手機或無意識地消耗時間，並把每天的一小段時間留給學習或準備工作相關的事情。同時，我也會允許自己用比較輕鬆的方式前進，不需要每次都非常用力，只要每天有一點點行動，就已經是在往目標靠近。

20% 的關鍵行動： 就是真的去做。 80% 苦惱的根本問題： 我會花很多時間去評估、收集相關資料，同時計算以我的條件，需要多少工夫才能做得到。 太難的事情，就覺得自己很爛。簡單的事情又不想去做。 不想投資時間在不完美的事情或是沒有肯定百分之百會有正面效益的事情。就在心裡繞來繞去很久。 3 個你準備用來解決此問題的具體方法： 去看看那些背景比我差的人，都成功了的故事 去看看挑戰成功的人的故事 接受事情不會完美的事實 想要加入的 20% 新行為： 把自己讀的書、小成就、經驗，分享在網路平台。 將如何優化/調整原有的 80% 日常，以騰出空間？ 把逛網路購物的時間、逛ＹＴ的時間，拿來製作素材。 早一點睡覺，就不會額外賴床2-3小時了。

在做練習1的時候，我注意到自己的頭有一點痛，太陽穴附近感覺很緊繃，所以我選擇把注意力放在那個部位，並試著詢問它想要告訴我什麼。當我安靜地等待身體的回應時，過了一段時間我就睡著了。因為一開始就擔心自己可能會睡著，所以事先設了鬧鐘。鬧鐘響了之後我醒來，又再試了一次，但又再次睡著。這樣的情況重複了幾次。 在這幾次入睡的過程中，我的夢境一直出現「睡覺」和「出去玩」的畫面。後來我慢慢感覺到，好像身體想要傳達一個訊息：我一直以來都太用力了。對於自己的目標，我常常看得非常重要，也覺得必須非常努力、非常用力，才有可能達到。 但從這次練習的感受和夢境來看，我覺得身體好像在提醒我，其實可以放鬆一點。也許我仍然可以繼續往自己的目標前進，但不一定要把一切看得那麼沉重，也不需要一直處在非常用力的狀態。也許在更輕鬆、更自然的狀態下，我依然可以持續行動，並慢慢靠近自己的目標。

想要找到人生值得奮鬥的方向或志業，其陰影是害怕努力了仍舊失敗，以及對找尋的問題太過鑽研、拖磨，可以簡化成完美主義。 發生並沒有一個決定性的時機點，應該是從小到大所接觸到的教育環境(母親、學校)所產生的非成長型思維，害怕犯錯而不敢嘗試 為什麼害怕?因為精打細算，並不想做划不來的努力或嘗試 為什麼精打細算?因為懶惰，不想做覺得多餘、無謂的舉動 為什麼懶惰?因為容易覺得累 為什麼容易覺得累?因為花了太多精神，耗了太多能量在自身以外 Hidden payoff隱性受益：留在原地而感到安全輕鬆 陰影整合： 有一個"社會集體潛意識"引發了害怕的自己。把這個害怕的自己當成小孩來看待，當它出現時，我會對自己說： 小孩，你對想做的嘗試感到害怕嗎？沒關係我會陪你。 焦點要由外在與自己轉向內在與自己的關係，要明白到你害怕外在形式的拒絕是來自於自身。這一個害怕的自己，其實是在保護你不要過度操煩勞累。 覺得整合這塊梳理得不是很好，但暫時想不到怎麼要寫才更好....

我為自己的一個陰影部分取名為「覺得自己不夠好的自己」。我其實很希望未來能成為一位優秀、有影響力的工程師，但最近在投遞履歷時遭遇了一些拒絕，讓我開始懷疑自己的能力，覺得自己還不夠好，也因此開始逃避繼續找工作。 當我更深入去看這個部分時，我發現它可能不只是來自最近的求職挫折，也和我上一份工作的經驗有關。那份工作的環境其實非常糟糕，老闆和同事常常會欺負我，甚至有學長對我進行性騷擾。當我試著與那位學長保持距離時，他反而開始對我施壓。當時我的男朋友也是同部門的主管，我不希望影響到他的工作決策，所以一直沒有把事情說出來，直到我離職之後才敢告訴他。 在那樣的環境裡，我其實非常努力，但最後老闆仍然堅持給我不好的考績。這讓我內心產生了一種很深的感受，好像不管我多努力，結果都不會改變。慢慢地，我開始懷疑努力是否真的有用。我也發現，這種感覺其實並不是最近才出現。從高中沒有考上自己最理想的學校開始，我就逐漸形成一種想法：也許我的人生很難達到我心中所謂的成功。 當我看到這個陰影部分時，我發現它其實是一個很害怕再次失敗、再次受傷的自己。它透過讓我覺得「自己還不夠好」來保護我，讓我不要再投入太多努力，以免再次感到失望。以前的我會很想否定這個聲音，希望自己變得更自信，但現在我嘗試用另一種方式看待它。我開始接受自己確實有一部分會懷疑自己、會害怕努力沒有回報。 對我來說，和這個部分建立更好的關係，可能不是強迫自己相信「我一定很好」，而是允許自己在覺得不夠好的時候，仍然可以慢慢嘗試前進。也許現在的我還在找回對自己的信任，但我希望自己可以一點一點重新相信，努力不一定會立刻帶來成功，但它仍然是值得嘗試的。