Genauso wie Zone 2 führt auch Laufen in Zone 3 zu aeroben Grundlagen-Anpassungen. Was im Körper passiert, systemisch und peripher, ist mehr oder weniger dasselbe. „Aber wenn Zone 3 doch auch die aerobe Kapazität verbessert, warum sollte man dann nicht einfach das machen?“ Gute Frage. Das stärkste Argument für gezieltes Training in Zone 3 ist tatsächlich, dass es die aerobe Fitness verbessert. Wie auch in Zone 2 sieht man Anpassungen wie: • Erhöhte Mitochondriendichte 🧬 • Verbesserte Kapillarisierung 🩸 • Gesteigerte Fettverbrennung 🔥 • Erhöhtes Herzzeitvolumen 🫀 • Muskuläre Anpassungen zur besseren Stoßverarbeitung 🏃‍♂️ Mit anderen Worten: Die Grundlage wird weiterhin aufgebaut. Also ja, Zone 3 Training funktioniert. Aber wie immer im Training und im Leben gilt: Es gibt nichts kostenlos. Was im Körper passiert, systemisch (Herz, Lunge, Sauerstofftransport) und peripher (Muskelanpassungen), ist in Zone 2 und Zone 3 fast gleich, besonders im unteren Bereich von Zone 3, bevor es in den ermüdenderen, glykolytischen Bereich übergeht. Der entscheidende Unterschied liegt nicht in den Anpassungen, sondern in den Erholungskosten. Ermüdung und Verletzungsrisiko sind in Zone 3 deutlich höher, vor allem bei wiederholtem Training. Um es mit einer Finanz-Metapher zu sagen: Du verbrauchst mehr Regenerationskapital, um denselben Adaptions-Ertrag zu erhalten. Das ist ab und zu völlig in Ordnung. Es ist kein Weltuntergang, wenn du mal in Zone 3 rutschst. Aber nicht, wenn du es absichtlich machst in der Hoffnung, deine aerobe Entwicklung zu beschleunigen. Die Art, wie Zone 3 häufig fälschlich im Grundlagentraining eingesetzt wird, also niedrige oder mittlere Zone 3 statt mittlere oder hohe Zone 2, wird auch als Graue Zone bezeichnet. Nicht leicht genug, um nachhaltig und oft wiederholbar zu sein. Nicht hart genug, um Geschwindigkeit oder Schwellenadaptionen zu fördern. Aber anstrengend genug, um das Verletzungsrisiko auf Dauer zu erhöhen. Natürlich gibt es Ausnahmen, zum Beispiel gezieltes Training im Marathon- oder Halbmarathon-Tempo, obere Zone 3 oder untere Zone 4, oder strukturierte Tempo-Einheiten.

Moin an alle, ich bin neu in der Gemeinschaft und freue mich den Weg gemeinsam mit euch zu gehen und persönliche Ziele zu erreichen. Hierzu habe ich gleich mal eine Frage: Ist es sinnvoll 4 Tage hintereinander zu trainieren? Vor allem unter dem Gesichtspunkt, dass ich noch nicht so leistungsfähig bin? Grüße 🤙🏻

Heute findet der für letzte Woche angesetzte Community Call mit Dean statt. Der Call ist für alle offen und startet um 20:30 Uhr. Thema: - Wie strukturiere ich mein Krafttraining? - Welche Übungen erfüllen welchen Zweck? - In welchen Wiederholungsbereichen passiert was? - Welcher Split kann sinnvoll sein? Es kommt einiges an Input für euch, damit ihr euer Krafttraining gezielt optimieren könnt. Wenn ihr spezifische Fragen habt, haut sie gerne vorab hier in die Kommentare, dann haben wir das für heute Abend direkt auf dem Schirm. Um am Call teilzunehmen, einfach auf „Calendar“ klicken und dort den heutigen Termin auswählen. 🫡💪🏻

Tut uns sehr leid das es so kurzfristig kommt jedoch ist es uns nicht möglich den Community Call wie geplant heute um 20 Uhr durchzuführen . Wir setzen nächste Woche neu an. Das Datum wird im Kalender geändert 🫡

Oft wird Trainingsintensität mit totaler Erschöpfung verwechselt. Sätze wie "Ich bin völlig am Arsch, das war ein super intensives Training" hören wir ständig. Aber: Nur weil du nach dem Training halbtot am Boden liegst, heißt das nicht, dass du intensiv trainiert hast. Was ist Intensität wirklich? Sportwissenschaftlich messen wir Intensität am generierten Output, nicht an deinem Schweißlevel. - Beispiel Kraft: Dein Maximum beim Kreuzheben sind 200kg (1RM). Wenn du 5 x 5 mit 80%(160KG) machst, ist das deine Intensität. Punkt. Völlig egal, ob du dich danach "fit" oder "zerstört" fühlst. - Beispiel Erschöpfung: Wenn du 5 Minuten lang so viele Reps wie möglich mit 100kg ballerst, wirst du danach "am Arsch" sein. Aber die Intensität (die Last auf der Stange) war deutlich niedriger. Warum das für dich wichtig ist: Besonders bei Sprints, Plyos oder Weightlifting ist maximaler Output entscheidend. Um schneller und explosiver zu werden, muss die Qualität jeder einzelnen Wiederholung bei 90–100% liegen. Dafür brauchst du lange Pausen. - Wer 5 x 70m Sprintet und 4 Minuten Pause macht, fühlt sich danach vielleicht nicht "kaputt". Aber: Die muskuläre und neuronale Belastung ist gewaltig! Das Ziel eines guten Trainings ist nicht die maximale Zerstörung, sondern der maximale Reiz. Wer sich jedes Mal nur "abschießt", trainiert oft nur seine Leidensfähigkeit, aber nicht seine Power / Schnelligkeit. Wie gehst du mit dem Thema um? Achtest du auf deine Zahlen (Prozente/Speed) oder trainierst du eher nach dem "Gefühl der Zerstörung"? 👇