MOTUS Perform geht nächste Woche in eine Deload-Woche – und wenn ihr mich fragt, ist das übrigens der perfekte Zeitpunkt, um ins Programm einzusteigen! 😉 Was ist eigentlich ein Deload? Ein Deload ist eine Trainingsphase, in der das System entladen wird, um sich regenerieren zu können. Auf körperlicher Ebene dürfen mehr Heilungsprozesse stattfinden, sodass Sehnen und Muskeln sich erholen können. Auf Nervensystemebene kann sich die hormonelle Situation beruhigen – Stress wird besser abgebaut, und Werte wie Testosteron steigen wieder an. Und zu guter Letzt darf sich auch unser Geist, also das Mentale, in einer Deloadphase vom meist stressigen Training erholen. Eine Deloadphase dauert in der Regel 7–14 Tage und hat das übergeordnete Ziel, dich wieder vollständig herzustellen, damit du im nächsten Trainingsblock wieder Vollgas geben kannst. Welche Formen von Deloads gibt es? 1️⃣ Klassischer Deload: Das Trainingsvolumen (und ggf. die Trainingsfrequenz) wird reduziert, die Intensität etwas verringert. 2️⃣ High-Intensity-Deload: Hier bleibt die Intensität, also die Gewichte, hoch – das Volumen wird dafür drastisch gesenkt. 3️⃣ Mein Favorit: der „Play-/Chaos-Deload“ Hier ersetzen wir starre Progressionen durch spielerischere, freiere Bewegung. Neue Übungen testen, Dinge tun, die man sonst nie macht – das hilft, das System zu entladen und vor allem Mental sich zu entspannen und wieder Spaß am Training zu finden. Wann wird ein Deload eingesetzt? Ein Deload kann geplant oder reaktiv sein. 📆 Geplant wird er meist am Ende eines Trainingszyklus (z. B. nach 3–5 Wochen). Die letzte Woche vor dem Deload ist bewusst die härteste, um danach mit der Entlastungsphase maximale Adaption hervorrufen zu können. ⚙️ Reaktiv macht ein Deload Sinn, wenn du über längere Zeit starkes Training absolvierst und erste Zeichen von Überlastung bemerkst: - sinkende HRV - steigender Ruhepuls - Schlafprobleme oder Antriebslosigkeit Das sind klare Signale, dass du dich dem sogenannten Overreaching näherst.

Lasst uns das Thema Interaktion einfach machen! Stellt mir hier in diesem Post eure Fragen rund um Training & Bewegung. Alles, was bis morgen Abend (Samstag, 20 Uhr) hier landet, werde ich ausführlich beantworten. 🙂

Wie du bereits weißt, bin ich ein riesengroßer Fan von Autoregulation! Tagesform, Stress und Energielevel sind einfach Faktoren, die das Training immer beeinflussen – und die wir deshalb nie aus den Augen verlieren dürfen. Genau deswegen nutze ich neben Pulsangaben auch oft RPE als Maßstab, wenn es um Workouts oder Ausdauerparts geht. Ein häufiges Problem: Viele Athleten können sich nur sehr schwer einschätzen. Außerdem neigen viele dazu, immer zu hart zu arbeiten. Deshalb wird oft nach einer Art “Abkürzung” gesucht, um die Interpretation von RPEs leichter zu machen. Genau hier liegt der größte Fehler: RPE soll dein subjektives Empfinden der aktuellen Form widerspiegeln. 👉 Lass mich dir ein Beispiel geben: 30 Min. AMRAP @RPE 4 - 1000m Row - 30x Box Step-ups - 20x Russian KB Swings 24kg - 10x Burpees Viele Athleten setzen RPE 4 automatisch mit Zone 2 gleich (was grundsätzlich stimmt). Dennoch ist klassisches Zone-2-Training in einem Mixed-Setting kaum umsetzbar. Dynamische Bewegungen, Spannung in der Muskulatur und wechselnde Bewegungsverhältnisse machen es z. B. für 99% der Athleten unmöglich, bei Swings oder Burpees in der klassischen Zone 2 (60–70% Max-HR) zu bleiben. Wenn ich jetzt nur nach Puls arbeite, verfehle ich den eigentlichen Stimulus, weil kaum Bewegungs-Flow entsteht. 👉 Lass uns RPE anders betrachten: Stell dir vor, du bist ein Auto mit 10 Gängen. Diese Gänge kannst du je nach Aufgabe für eine gewisse Zeit halten, bevor du einbrichst. - RPE 4 für 30 Min. bedeutet: Dieses Tempo könntest du deutlich länger halten als die vorgegebenen 30 Minuten. - RPE 7 bedeutet: Du bist schnell unterwegs, aber immer noch in einem Tempo, das länger als 30 Minuten machbar wäre. - RPE 10: Häufiger Fehler! RPE 10 heißt nicht, dass du nach ein paar Minuten einbrichst. Es bedeutet, dass du ein Tempo wählst, das du mit 100% Anstrengung genau über die geforderte Zeit halten kannst. Bedeutet im Klartext: RPE 10 sieht bei einem 3-Minuten-Workout ganz anders aus als bei einem 30-Minuten-Workout 😉