Hay una frase que escucho muchísimo, dentro y fuera del entrenamiento: "Ya, pero es que con la edad..." A veces aparece a los 60. A veces a los 50. Y muchas veces, bastante antes de lo que nos gustaría admitir. "Ya no recupero igual." "Ya no tengo la misma fuerza." "Esto ya son cosas de la edad." "A partir de aquí todo va hacia abajo." Y claro, hay parte de verdad. Envejecer existe. La biología no desaparece porque entrenes. Ayer estaba en la piscina, después de salir de nadar, y vi a mucha gente mayor entrenando y me pregunté: ¿cuánto decaen realmente tus capacidades físicas si genuinamente no paras de entrenar y lo sigues haciendo duro? Y mirando la literatura sobre atletas máster y gente mayor que ha entrenado durante décadas, me llevé una GRAN sorpresa. Wroblewski et al. (2011) estudiaron a 40 atletas recreativos de alto nivel, entre 40 y 81 años, que entrenaban 4-5 veces por semana. Midieron composición corporal, fuerza del cuádriceps y resonancia magnética del muslo. Lo interesante: 𝐧𝐨 𝐞𝐧𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐚𝐫𝐨𝐧 𝐮𝐧𝐚 𝐜𝐚í𝐝𝐚 𝐬𝐢𝐠𝐧𝐢𝐟𝐢𝐜𝐚𝐭𝐢𝐯𝐚 𝐜𝐨𝐧 𝐥𝐚 𝐞𝐝𝐚𝐝 𝐞𝐧 𝐞𝐥 á𝐫𝐞𝐚 𝐭𝐫𝐚𝐧𝐬𝐯𝐞𝐫𝐬𝐚𝐥 𝐝𝐞𝐥 𝐦𝐮𝐬𝐥𝐨, 𝐞𝐥 á𝐫𝐞𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐮á𝐝𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬 𝐧𝐢 𝐞𝐥 𝐩𝐢𝐜𝐨 𝐝𝐞 𝐟𝐮𝐞𝐫𝐳𝐚 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐮á𝐝𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬. Los propios autores plantean una idea potente: 𝐦𝐮𝐜𝐡𝐨𝐬 𝐝𝐞 𝐥𝐨𝐬 𝐜𝐚𝐦𝐛𝐢𝐨𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐬𝐨𝐥𝐞𝐦𝐨𝐬 𝐚𝐭𝐫𝐢𝐛𝐮𝐢𝐫 𝐚𝐥 𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐢𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐪𝐮𝐢𝐳á 𝐫𝐞𝐟𝐥𝐞𝐣𝐚𝐧 𝐦á𝐬 𝐝𝐞𝐬𝐮𝐬𝐨 𝐜𝐫ó𝐧𝐢𝐜𝐨 𝐪𝐮𝐞 𝐞𝐧𝐯𝐞𝐣𝐞𝐜𝐢𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐩𝐮𝐫𝐨. McKendry et al. (2018), en una revisión sistemática con meta-análisis sobre atletas máster, encontraron algo parecido desde otro ángulo. 𝐋𝐨𝐬 𝐚𝐭𝐥𝐞𝐭𝐚𝐬 𝐦á𝐬𝐭𝐞𝐫 𝐝𝐞 𝐫𝐞𝐬𝐢𝐬𝐭𝐞𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐭𝐞𝐧í𝐚𝐧 𝐯𝐚𝐥𝐨𝐫𝐞𝐬 𝐝𝐞 𝐕𝐎2𝐦𝐚𝐱 𝐩𝐚𝐫𝐞𝐜𝐢𝐝𝐨𝐬 𝐚 𝐚𝐝𝐮𝐥𝐭𝐨𝐬 𝐣ó𝐯𝐞𝐧𝐞𝐬 𝐬𝐚𝐧𝐨𝐬, y claramente superiores a adultos mayores no entrenados. Los atletas máster de fuerza y potencia también mantenían niveles de fuerza más altos que otros grupos. Valenzuela et al. (2020), revisando la literatura sobre ejercicio de resistencia mantenido durante toda la vida, también señalan que el entrenamiento no elimina la caída del VO2max, pero puede ralentizar mucho el deterioro que vemos en personas inactivas. Incluso citan casos extremos, como ciclistas centenarios con valores de VO2max que muchos adultos jóvenes sedentarios firmarían ahora mismo.

Como últimamente no puedo dormir muy bien por La Kalóh, y @Damián Calero y @Alvaro Medina me mencionaron en un post al respecto., os comparto hoy una crítica bastante dura a "𝑷𝒐𝒓 𝒒𝒖é 𝒅𝒐𝒓𝒎𝒊𝒎𝒐𝒔" de Matthew Walker. Yo mismo he recomendado mucho este libro y sigo pensando que el mensaje central es importante: dormir bien probablemente sea una de las cosas con más impacto que puedes hacer por tu salud. Pero una cosa no quita la otra, y el artículo de Alexey Guzey señala que el libro está lleno de errores factuales, exageraciones, afirmaciones demasiado contundentes para la evidencia disponible y, en algunos casos, hace un uso bastante cuestionable de los datos. Y esto me parece interesante precisamente por dar un poco de cera a ese espíritu crítico del que tanto nos vanagloriamos. No es que el libro pase de ser “buenísimo” a “todo es mentira y dormir da igual”. Pero sí que te coloca en una posición un poco más razonable con respecto a este tema, y sobretodo es un buen ejercicio de escepticismo con respecto a los libros divulgativos en el ámbito salud. Lo que uno se tiene que preguntar siempre a la hora de leer estos libro es: ¿qué parte del mensaje se sostiene bien y qué parte viene inflada por una narrativa preconcebida? Esto pasa mucho en salud, entrenamiento y nutrición. Una idea con una base razonable se empaqueta tan bien que acaba convertida en dogma, y muchas veces no sé si es culpa del autor o de los editores. Os dejo el artículo por si os interesa el sueño, la ciencia detrás del sueño o simplemente ver un buen ejemplo de crítica seria a un libro muy popular: https://guzey.com/books/why-we-sleep Tengo un par de perlas más sobre la el debate grasas vs carbs, dieta keto y varios libros de Nina Teicholz y Gary Taubes (menudos dos elementos 🤣).

Voy a plantear un nuevo tema. Cuando era joven (inicio típico de abuelo) jugué al futbol y futbol sala (como aficionado), unos o dos partidos de entrenamiento durante la semana, incluso en alguna época entrenando+partido con el equipo local de futbol un par de días, y luego uno o dos partidos el fin de semana en la liga local de futbol sala. Y no recuerdo tener agujetas salvo después del parón del verano, pero no mucho. Ahora llevo un año entrenando, pilates, livefitness y sala (máquinas, mancuernas, barra, etc). Y tengo agujetas o molestias casi siempre en algún sitio. De hecho al empezar el reto de este mes, todavía tengo agujetas en la espalda baja, cintura y caderas (creo que son muchas repeticiones para mi). Hablando con una amiga que es muy entusiasta del gym, lleva muchos años, dice que siempre se tienen agujetas, cuando cambias de rutina, subes la carga, etc. Mi pregunta ¿esto es así?, siempre con agujetas y molestias, o es que estoy mayor. Mi explicación a lo del futbol, supongo, es que era algo muy especializado y los músculos soportaban normalmente menos trabajo del que podían hacer (varios años jugando).

Nuevo EnsoCafé disponible en la comunidad Esta semana tocó un tema que parece simple: especialista o generalista. Pero la conversación fue por otro lado. La pregunta en sí puede estar mal planteada. Las notas ya están en la Classroom 📝. Sin hacer demasiado spoiler 👀: salió una contradicción bastante gorda dentro del mundo del movimiento que nadie suele nombrar, hablamos de lo que Ido Portal hacía antes de construir su filosofía (no es lo que la mayoría imagina), y Pau propuso una fórmula concreta para construir tus objetivos. Aparte de eso, la sesión derivó hacia el coste social de cambiar de práctica, el FOMO del generalista, algo llamado low sugar training, y cómo ponerte objetivos absurdos que, por alguna razón, funcionan mejor que los serios 🎯. Los viernes a las 17:30 hay EnsoCafé en directo. Esta semana seguimos!. IMPORTANTE!!!! todo este material, las notas, las grabaciones, los recursos por sesión, va a ser parte de la comunidad premium de Enso Movers. Está disponible para todos (por ahora... 🙄); no lo dejes pasar! ¿Te identificas más con tener una práctica central o con ir probando cosas distintas? 👇

Quiero abrir un par de melones que creo que están muy relacionados 👇 1️⃣ Cada vez veo más pseudociencia disfrazada de “biohacking” o salud. Ejemplos:• “Hacer barefoot para absorber electrones de la Tierra”.• Usar gafas rojas durante el día porque “la luz azul LED es tóxica” independientemente de la hora. Aquí hay una mezcla peligrosa entre conceptos reales y conclusiones exageradas. Da la sensación de que parte del marketing wellness funciona así:coger una base científica pequeña → simplificarla → exagerarla → convertirla en identidad. Recomendación de lectura: “el mundo y sus demonios” de Carl Sagan. Especialmente útil hoy, donde saber detectar pensamiento crítico es casi una habilidad de supervivencia. 2️⃣ El segundo melón: la identidad detrás de los hábitos. Cada vez noto más que cuando hablas de alimentación, sueño, ejercicio, alcohol, tabaco, etc., mucha gente no debate datos: defiende su identidad. Ejemplos típicos:• “No puede ser tan malo si lo venden en supermercados”.• “A nosotros nos daban bollicaos y aquí estamos”.• “Mi abuelo fumaba y vivió 100 años”. Son ejemplos clásicos de sesgos cognitivos:• sesgo de status quo,• sesgo de confirmación,• sesgo del superviviente. Y creo que aquí está una de las mayores dificultades del cambio de hábitos:aunque alguien diga que quiere cambiar, psicológicamente necesita seguir creyendo que lo que hizo hasta ahora “no estaba tan mal”. Porque aceptar lo contrario implica admitir:“llevo años haciéndome daño”,“me he autoengañado”,o incluso“mi entorno normalizó cosas poco saludables”. Y eso genera mucha resistencia. Por eso cambiar hábitos rara vez es solo información.Muchas veces es identidad, ego, pertenencia social y disonancia cognitiva.