RPE, Herzfrequenz, Pace und Watt im Vergleich Training ist geil! Aber geht es nicht nur um das Sammeln von Stunden auf den Beinen, sammeln von Höhenmetern oder Kilometern, sondern auch um die Optimierung der Trainingssteuerung. Hierbei spielen valide Daten eine zentrale Rolle. Denn was bringt mir der Blick auf Strava, wenn die Technik falsche Werte bringt? Wie zuverlässig sind die verschiedenen Metriken wie die subjektive Einschätzung (RPE), Herzfrequenz (HF), Pace oder Watt? Ich habe euch einige Vor- und Nachteile dieser Datenquellen zusammengestellt und gebe dir Tipps, wie du sie optimal nutzt. Das stellt die Grundlage für dein Training dar! Denn mit ewig falschen Werten im Hinterkopf wirst du im Wettkampf böse überrascht! Und wir wollen doch nichts dem Zufall überlassen oder? 😜 Die vier Metriken im Vergleich 1. RPE (Rate of Perceived Exertion) 🥵 Die RPE-Skala basiert auf deiner subjektiven Wahrnehmung der Anstrengung, von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Vorteile: - Einfach und jederzeit anwendbar. - Kein Gerät oder Technik notwendig. - Besonders nützlich, wenn technische Daten fehlen oder ungenau sind. Nachteile: - Stark von Tagesform und subjektiver Einschätzung abhängig. - Kann ungenau sein, besonders bei Anfängern, die ihre Intensität oft falsch einschätzen. Anwendung: RPE ist ideal für lockere Dauerläufe oder lange Trainingseinheiten, bei denen technische Metriken weniger relevant sind. 2. Herzfrequenz (HF) ❤️‍🔥 Die Herzfrequenz ist ein bewährter Indikator für die Belastungsintensität. Vorteile: - Gibt Auskunft über die physiologische Belastung. - Gut geeignet für das Training im aeroben Bereich. Nachteile: - Verzögerte Reaktion bei schnellen Intensitätswechseln. - Handgelenksmessungen sind oft unzuverlässig. - Von externen Faktoren wie Stress, Hitze oder Dehydration beeinflusst. Anwendung: Nutze einen Brustgurt für präzisere Daten und steuere lange oder moderate Einheiten anhand deiner Herzfrequenz. 3. Pace (Minuten pro Kilometer) 🚝

Wenn man sich den Aufbau der Challenge aus sportphysiologischer Sicht anschaut, entscheidet sich diese Challenge nicht ob du besonders gut laufen kannst, sondern an einer anderen Stelle: in der Regeneration zwischen den Läufen. Wir laufen insgesamt etwa 76 km, aber in Intervallen. Der Körper bekommt immer wieder einen Belastungsreiz – und hat nur kurze Fenster zur Erholung. Training erzeugt erstmal Stress im System: - Energiespeicher werden leer (der Glykogenverbrauch erhöht sich auch beim langsamen laufen) - Muskeln bekommen Mikrotraumata - das Nervensystem ermüdet Was passiert in der Pause? Der Körper fährt die regenerativen Prozesse hoch und arbeitet hart. Und genau deshalb gewinnt bei dieser Challenge selten der Härteste –sondern der, der zwischen den Läufen am cleversten regeneriert und den Körper unterstützt. Drei Punkte sind aus meiner Sicht entscheidend. 🛌 1. Schlaf – oder wach bleiben? Die erste Frage: Was macht man zur regulären Wachzeit? Powernaps nutzen oder wach bleiben, um im Rhythmus zu bleiben? Aus sportphysiologischer Sicht ist die Antwort relativ klar: 👉 Powernaps sind besser. Schon 20–90 Minuten Schlaf können das zentrale Nervensystem deutlich entlasten. Studien aus der Ausdauerforschung zeigen, dass selbst kurze Schlafphasen: - Reaktionszeit verbessern - subjektive Müdigkeit senken - die Leistungsfähigkeit stabilisieren Eine Studie von Waterhouse et al. (2007, Journal of Sports Sciences) zeigte z.B., dass 30-Minuten-Naps bei Athleten die Leistung und Wachheit signifikant verbessern können. Gerade bei Events mit Schlafentzug – Ultraevents, Militärbelastungen oder Mehrtagesrennen – gilt: Jeder Schlafzyklus ist wertvoll. Also: laufen → essen → schlafen Und nicht: laufen → scrollen → rumhängen → müde werden 🍌 2. Energie nachfüllen – oder nur essen wenn Hunger da ist? Zweite Frage: Nach jedem Lauf essen – oder nur wenn Hunger da ist? Hier ist die Antwort ebenfalls ziemlich eindeutig: 👉 Proaktiv essen. Der Grund ist einfach: Nach intensiver Belastung ist das sogenannte Glykogenfenster geöffnet.

Goggins Challenge | Vorbereitung ist alles Kurz vor Start wird nicht mehr diskutiert – sondern organisiert. Die Challenge schaffst du unbeschwerter durch gute Vorbereitung. Hier einige Checklisten Fragen, nach dem Motto Check - Recheck - Doublecheck --- 👕 Kleidung & Material Hast du genug am Start? Kleidung für 12 Runs – oder Plan zum Wechseln/Waschen/Trocknen? Legst du dir fertige Outfits pro Run raus? (Gamechanger nachts) Wechselkleidung direkt griffbereit? Regen-Option? Kälte? Nacht? Tipp: Lieber ein Teil mehr als eins zu wenig. Nasse Kleidung killt Motivation. --- 👟 Schuhe Ein Paar oder mehrere? Wechseln sinnvoll, um Druckstellen zu vermeiden Schuhe schon „eingelaufen“? (keine Experimente!) --- 🔄 Regeneration Verpflegung vorbereitet? (einfach, schnell, verfügbar) Getränke, Elektrolyte ready? Recovery-Setup klar? (Dusche, Snacks, ggf. Tools) Schlafplatz organisiert? (Bett oder Couch?) Je weniger du nachdenken musst, desto besser. --- 🏠 Umfeld & Alltag Ganz wichtiger Punkt: Weiß deine Familie Bescheid? Hast du das Wochenende „freigeschaufelt“? Kannst du deine Familie mit einbinden statt sie zu stressen? Nachts: Wie vermeidest du, dass du andere störst? (z. B. Couch statt Schlafzimmer) Das Ding läuft 48 Stunden – nicht nur für dich. --- 🧠 Realität Du wirst müde sein. Du wirst unkonzentriert sein. Du wirst keine Lust haben, Entscheidungen zu treffen. Deshalb: Jetzt planen = später durchziehen. --- Was fehlt dir aktuell noch in deiner Vorbereitung? 👇

Goggins Challenge | 4 Meilen alle 4 Stunden | 48 Stunden Ich habe mich mit dem Thema Goggins Challenge in den letzten Tagen stärker auseinandergesetzt. Streckenplanung, Regeneration, Equipment und Zeitmanagement. Ich bin fest davon überzeugt dass wir uns das entweder sehr schwer machen können durch fehlende Planung und Struktur - oder locker durch diese Erfahrung schlittern können.... Lass uns das Ganze mal entspannt durchdenken. Die Challenge klingt erstmal simpel: 4 Meilen (ca. 6,4 km) alle 4 Stunden. 48 Stunden lang. Fertig. Aber ehrlich? Die Challenge ist weniger ein Fitness-Test – sie ist eine Organisations- und Logistik Challenge. Und alles beginnt mit deiner Strecke... 📌 Chapter 1 Viele überlegen: Laufe ich immer die gleiche Runde oder wechsle ich? Die gleiche Strecke hat einen riesigen Vorteil: Sicherheit. Du kennst jeden Meter. Keine Navigation, kein Nachdenken. Gerade nachts, wenn dein Kopf weich wird, ist das Gold wert. Du sparst Energie, die du später dringend brauchst. Der Nachteil? Monotonie. Jede kleine Welle wird mit jeder Runde länger. Mental kann sich das ziehen wie Kaugummi. Wechselnde Strecken bringen Frische rein. Andere Reize, andere Eindrücke. Das kann dich tragen. Aber: mehr Planung, mehr Risiko, mehr Navigationsstress. Und nach 28 Stunden willst du nicht mehr improvisieren. Deshalb mein Gedanke: Plane vor. Wirklich vor. Zieh dir deine Runden als GPX auf Uhr oder Handy. Outdooractive oder Komoot reichen völlig. Nach 24+ Stunden Schlafentzug ist dein Orientierungssinn kein verlässlicher Trainingspartner mehr. Es müssen ja keine 12 unterschiedlichen Strecken sein, aber 3-6 verschiedene Strecken können schon einen mentalen Vorsprung bringen. Dann kommt die große Frage: Flach oder mit Profil? Hier wird es spannend. Rein energetisch kannst du grob sagen: 100 Höhenmeter entsprechen etwa 1 km flacher Strecke. Das ist keine exakte Wissenschaft, aber eine saubere Faustregel. Heißt konkret: Wenn deine 6,4 km Runde 200 HM hat, dann läufst du energetisch eher wie 8–8,5 km flach. Und das 12 Mal hintereinander.

Servus Zusammen 👋, Ich heiße Anita bin verheiratet habe 2 Kids und einen kleinen Hof. Ich laufe seit 5 Jahren längere Strecken. Ich bin schon immer gerne gelaufen und war viel sportlich unterwegs. Seit letztem Jahr auch bei Halbmarathon Events auf der Straße. Leider noch keine Trailevents. Ich liebe das Traillaufen aber einfach mehr als die Straße. Da ich im Schwarzwald wohne habe ich ganz viele tolle Trails direkt vor der Tür. Mein kurzfristiges Ziel ist HM im Trail zu starten. Langfristig fände ich es mega eine Marathon finishing Medaille in der Hand zu haben. Ich laufe 3x die Woche. Einmal die Schwellen am Berg und auf dem Trail. Ich mag gerne schnelle Downhills und nicht so supertechnische Trails. Den Longrun und ein weiteres auf dem Land. Den Rest findet man mich beim Krafttraining und auf dem Crosstrainer. Oder beim Wandern oder beim Cross country fahren mit dem Mountainbike. Vielen Dank für Aufnahme @Marius Prigge und das tolle Gespräch . Ich freu mich ganz viel zu Lernen und ich hoffe dass ich auch mal ein bisschen zur Gruppe beitragen kann Viel Grüße 👋