Am Wochenende fand ein von Otto Bulletproof und Johannes Hoverkamp ins Leben gerufener 48-Stunden-Hindernislauf statt. 30 Zweier-Teams und 4 Einzelstarter sind ins Rennen gegangen. Start war Freitag um 15:00 Uhr, Ende 48 Stunden später am Sonntag um 15:00 Uhr. Die Aufgabe war simpel: Zu jeder vollen Stunde musste eine ca. 4,5 km lange Strecke mit den dazugehörigen Hindernissen absolviert werden. Grundsätzlich konnten sich die Teams die Runden frei aufteilen. Durch zusätzliche Sonderaufgaben z. B. beide müssen gemeinsam laufen, Gewichtsweste tragen oder bestimmte Zeitvorgaben einhalten , wurde das Ganze aber deutlich anspruchsvoller, als es viele erwartet haben. Ich will hier ein paar Punkte herausstellen, weil dieses Format , ähnlich wie Last Soul Ultra oder andere Ultra-Formate , viele Parallelen zu Auswahlverfahren von Behörden hat: Punkt 1: Mindset / Intention Man sieht bei solchen Events sehr schnell, wer da ist, um die Erfahrung mitzunehmen, und wer bereit ist, alles zu geben, um das Ziel zu erreichen. Kein Vorwurf an diejenigen, die einfach nur dabei sein wollen. Aber genau solche Charaktere sieht man auch häufig in Auswahlverfahren. Viele treten an, um es „mal gemacht zu haben“. Und das spiegelt sich dann auch in den Zahlen der Nichtbesteher wider. Wenn man ehrlich ist, sind oft ein großer Teil der Nichtbesteher gar nicht mit dem Anspruch gestartet, wirklich zu bestehen. Punkt 2: Wer am Ende durchkommt Bei den Teams und Einzelstartern, die durchgekommen sind, sieht man komplett unterschiedliche Typen: - erfahrener Langdistanzläufer mit perfekter Planung - 100-kg-Crossfitter - eine Teilnehmerin, die 24 Stunden vorher eingesprungen ist - und das Siegerteam, das eher nach dem Motto „passt schon, einfach machen“ unterwegs war Unterschiedliche Voraussetzungen, unterschiedliche Ansätze und trotzdem erfolgreich. Genau das sieht man auch in Auswahlverfahren: Es kommen die unterschiedlichsten Leute durch. Es ist extrem schwer, den einen entscheidenden Faktor festzulegen.

Uns interessiert, ob ihr in der Vergangenheit oder aktuell eure Ernährung trackt und wenn ja, womit ihr das macht. Lasst gerne mal hören. 🫡

Uns interessiert, ob und wie ihr Zughilfen in eurem Training einsetzt. Wir sammeln eure Erfahrungen und geben euch im Anschluss unsere Einschätzung dazu sowie eine klare Empfehlung, ob und wie ihr Zughilfen sinnvoll in euer Training integrieren könnt. Beste Grüße und lasst mal hören. Greenlight 🫡

Hey Leute, wir haben ein neues Programm für euch. Laufplan 2.0 ist online. Der erste Plan zielte in erster Linie auf den Aufbau der Grundlagenausdauer ab. Der Schwerpunkt lag auf stabiler aerober Entwicklung und dem langfristigen Aufbau eures Ausdauermotors. Diese Basis war wichtig. Der neue Plan geht bewusst einen Schritt weiter. Er verbindet strukturierte Ausdauerarbeit mit zwei festen Krafteinheiten pro Woche und verfolgt eine klare leistungsorientierte Progression. Ziel ist es nicht nur, eure Grundlage zu erhalten, sondern eure Schwellenleistung, eure maximale Sauerstoffaufnahme und eure Tempohärte messbar zu verbessern. Zu Beginn steht ein HFmax Test an, damit alle Intensitätsbereiche individuell festgelegt werden. Wir trainieren nicht nach Gefühl, sondern auf Basis eurer physiologischen Parameter. Darauf aufbauend entwickeln wir die GA1 weiter und integrieren gezielt GA2 und Schwellenarbeit im Bereich von etwa sechsundachtzig bis einundneunzig Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dadurch verschiebt sich eure anaerobe Schwelle und ihr könnt höhere Geschwindigkeiten länger halten. Zusätzlich wird die VO2max systematisch trainiert. Die Intervalle entwickeln sich von kurzen zweihundert Meter Belastungen hin zu längeren Intervallen über 400, 800 und später 1600 Meter. Parallel steigern wir die Long Runs von 40 auf bis zu 90 Minuten, um eure strukturelle Belastbarkeit und aerobe Stabilität deutlich zu erhöhen. Die beiden wöchentlichen Krafteinheiten verbessern eure Laufökonomie, eure Kraftfähigkeit und eure Widerstandsfähigkeit unter Belastung. Mehr Kraft bedeutet weniger Energieverlust pro Schritt und eine geringere muskuläre Ermüdung bei gleicher Geschwindigkeit. Am Ende steht ein 5 Kilometer Test an, um eure Entwicklung objektiv zu überprüfen. Wir trainieren nicht nur, wir messen auch, ob das Training wirkt. Wenn der Plan für euch aktuell passt und interessant ist, schreibt mir gerne.

Die VO₂max genießt aktuell viel Aufmerksamkeit. Nicht zuletzt, weil die meisten Uhren sie mittlerweile berechnen und anzeigen. Dadurch entsteht schnell der Fokus: „Ich muss meine VO₂max verbessern.“ Das ist auch nicht falsch. Aber: Die VO₂max ist nicht der einzige entscheidende Faktor, wenn es um Laufleistung geht. Gerade im Kontext von Einsatzkräften und den typischen Testungen (Cooper, 3 km, 5 km, Märsche etc.) spielt die Laktatschwelle eine mindestens genauso wichtige Rolle – bekommt aber oft deutlich zu wenig Beachtung. Kurz erklärt: VO₂max = Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit → Wie „groß dein Motor“ ist Laktatschwelle = Intensität, bei der dein Körper beginnt, Laktat schneller anzusammeln als er es abbauen kann → Wie lange du eine hohe Leistung wirklich halten kannst Praxisbezug: Du kannst eine hohe VO₂max haben, wenn du aber deine Schwelle nicht trainierst, bricht deine Leistung auf mittleren und längeren Distanzen früh ein. Und genau da bewegen wir uns bei den meisten Auswahlverfahren. Typischer Fehler im Training: Viele „überpacen“ ihre Schwellenläufe. Gefühlt geht noch mehr → also wird schneller gelaufen. Problem: Dann bist du über der Schwelle und trainierst nicht mehr das, was du eigentlich willst. ➡️ Ergebnis: Du verpasst die Chance, genau in diesem Bereich besser zu werden. Warum ist das relevant für euch? Als Einsatzkraft brauchst du nicht nur einen großen Motor, sondern vor allem die Fähigkeit, unter hoher, aber kontrollierter Belastung lange leistungsfähig zu bleiben. Und genau das trainierst du über die Schwelle. Frage in die Runde: Wer von euch nutzt aktuell schon gezielt Schwellenläufe im Training?