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RDL做不好，為什麼你的划船也很難做好？
[雙週報 #26]
你有沒有發現一件事：有些人做坐姿划船會晃、做直臂下拉抓不到背，做槓鈴划船直接變成在拉手？但問題可能根本不在「背」。而是在你做不好RDL。其實這三個動作，有一個很關鍵的共通點：身體角度幾乎是一樣的，只是難度不同而已。我們一個一個來看：
1️⃣坐姿划船
你會發現，做得好的時候，身體不是亂晃，而是穩定地微微前傾，手往前延伸、再拉回來。
2️⃣直臂下拉
這個動作很多人以為只是「手往下壓」，但其實你會自然呈現—身體微前傾，力線從斜上方往下拉。如果身體角度不對，就很容易變成手在出力。
3️⃣槓鈴划船
這個就更明顯了。
🔸身體需要接近與地面平行
🔸槓鈴受地心引力垂直向下
這時候如果你的髖折不穩，整個動作就會不正確。
看到這裡你應該會發現：
🔸這三個動作的核心，其實都是同一件事
🔸「髖鉸鏈＋後側鏈穩定」
也就是—RDL的能力。當你在這些動作中站穩、坐穩的時候，其實你應該感受到的是：
🔸腿後側（後腿肌群）有張力
🔸骨盆穩定、脊椎穩定
這個狀態，就是所謂的—後側鏈在工作。
很多人忽略一件事：
🔸連坐姿划船，都需要後側鏈穩定。
如果你腳隨便踩、身體亂晃，背再怎麼用力都很難用對地方。那如果你現在就是做不好，怎麼辦？可以用這個順序來練👇
1️⃣從坐姿划船開始
如果你現在下背緊、腿後也很緊，先不要急著做站姿動作。
可以先試試：
🔸腳踩地面（而不是踏板）
🔸重量輕一點
專注在：
🔸腳踩地的穩定感
🔸上半身被「撐起來」
🔸避免身體前後亂晃
2️⃣進階到直臂下拉
這個動作的好處是：
🔸不需要像槓鈴划船那麼極限的角度
只要做到：
🔸微微骨盆前傾
🔸身體穩定前傾
就可以開始建立正確的發力路徑。
3️⃣最後才是槓鈴划船
這個是難度最高的一關。
🔸身體越接近平行地面，力線才越正確
但前提是：
🔸你的RDL要夠穩
不然很容易出現：
🔸下背壓力過大
🔸身體晃動
🔸完全拉不到背
總結：
🔸如果你的RDL做不好
🔸請不要急著做站姿槓鈴划船
很多人以為是背不夠強，其實是—身體還沒有準備好用正確的方式發力。當你把後側鏈穩定這件事做好，你會發現：
🔸背的感覺變清楚了
🔸動作變穩了
🔸下背也不痠
訓練不是做更多動作，而是把「該穩的地方穩住」。這樣每一個動作，才真的有意義。
如果你發現——即使知道原理，坐姿划船還是做不太起來，那我會很建議你到skool的classroom觀看👉「深度解析－Cable划船」。裡面會從坐姿、腳的位置、身體角度、發力細節，一步一步帶你拆解清楚。
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嗨大家，我是皓慈教練！
是一名「愛上運動轉職健身教練的前電視台記者」🎤
2021年我從電視台裸辭，毅然決然成為自由教練至今！
支持我堅持過來的信念就是希望「幫助和我曾經一樣迷茫的新手女性」🤝
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