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別再硬蹲！深蹲前一定要做這5件事！
[雙週報 #16]
是不是妳也一到健身房就拿起槓，直接做這個很常見動作——深蹲？先別急！深蹲看起來簡單，其實一點也不簡單唷。要把深蹲做好，其實有很多前置作業要注意。這裡幫妳整理出五個深蹲前的黃金準備步驟。
1️⃣ 滾筒放鬆：解除腿前側緊繃
如果妳經常久坐，比較容易感到大腿緊繃，用滾筒按壓股四頭肌（特別是股直肌），幫助改善腿前側離心受限，讓下蹲更順暢。
2️⃣ 檢測膝屈/踝屈角度：先搞懂妳的活動度
深蹲要能「坐得下去」，關鍵就在髖、膝蓋和腳踝的屈曲幅度。如果活動度不足，就會出現「蹲不下去」或「重心不穩」的情況。
3️⃣ 啟動髖屈肌群：喚醒妳的臀肌！
很多人深蹲都靠大腿在撐， 是因為髖屈肌沒啟動，導致臀肌無法有效出力。先做幾個啟動練習（如抬腿或髖鉸鏈啟動），讓身體記得「骨盆的活動」。
4️⃣ 內收肌動態伸展：讓髖能外旋更順
深蹲時股骨角度需要外旋，但若內收肌太緊繃，會直接限制髖關節的活動範圍。動態伸展能幫助妳蹲得更深、更穩。
5️⃣ 找到妳的重心：讓力量傳導更有效
拿一根泡棉滾筒，抵在脛骨前方，模擬深蹲時的重心與發力方向。記得：深蹲時膝蓋是可以往前推的， 關鍵是保持足弓三點平均施力，讓力量順利從地面傳導上來。
練深蹲，不只是「下去再上來」。它是一個需要身體協調、穩定與發力精準度的全身動作。
如果電子報看完還有疑惑，這邊附上講解的影片連結：影片
所以，下一次在健身房， 請先做這些「前置準備」，妳會發現——原來深蹲也能這麼順、這麼穩、這麼有感！🔥
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別再硬蹲！深蹲前一定要做這5件事！