Dec '25 (edited) • 📰電子報
女生做滑輪下拉怎麼「拉出效果」？3個細節讓妳越練越強，還能幫助引體上升！
[雙週報 #5]
妳有這樣的經驗嗎？滑輪下拉做了好一陣子，但重量卡關、感受不到背肌、甚至每次做完都是手酸不是背痠。其實關鍵不在練不夠，而是：「動作細節有沒有做好？」。
今天想跟妳分享我觀察女生學生最常忽略，但又最關鍵的3個細節，只要調整好這些，妳的滑輪下拉會變得更扎實、更進步，甚至對未來引體也有幫助！
1️⃣ 握距不是越寬越好！選「自然」的寬度才有效
很多女生剛開始練會以為要抓超寬，背才會變寬。但其實太寬反而容易代償、拉不到正確的肌肉！
💡握距建議：約肩寬1.5倍
方式是雙手自然舉高，往側邊打開，不要太勉強。這個距離最能穩定地讓妳拉到闊背肌➕大圓肌。
2️⃣ 別再用「假握」了！養成實握好習慣
尤其是女生手比較小，很常會用拇指浮起來的「假握」這樣一來，槓子會晃、肩帶不穩，根本拉不到核心肌群。
💡建議：五指實握住槓子➡️能穩定肩帶肌群（不是妳的內衣肩帶，是肩胛周圍的小肌肉群啦😆）
3️⃣ 動作啟動順序：3步驟快速記憶
學生最常問我：「為什麼我覺得用不到背，都在用手拉？」。其實不是妳不用力，而是沒「先」把身體準備好。
💡記住下面這3步驟，每次做之前先reset一下姿勢
1️⃣ 坐骨坐穩 → 背打直，身體重心微微往後傾
2️⃣ 肩胛先下沉，感受腋下附近（肩胛下角）啟動
3️⃣ 想像「掰斷槓子」，讓手肘有一點點往前轉動➡️然後順勢下拉，槓子會主動靠近鎖骨
做到這裡，妳的動作就不只是「拉下來」，而是開始練出力量和控制感。
結語：會「拉」比做很多更重要！每一組滑輪下拉，都是幫妳慢慢建立肌肉的語言和連結，做好這幾個細節，妳會發現重量不只越來越重，動作也越來越穩，還有一天，妳會發現「欸！我可以做引體了耶！」。
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女生做滑輪下拉怎麼「拉出效果」？3個細節讓妳越練越強，還能幫助引體上升！