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脊椎卡卡？每天做這2個動作就夠了
【雙週報 #30】
你是不是也有這種感覺？
🔸 久坐之後站起來，脊椎卡卡的
🔸 轉個身、伸個懶腰，都覺得不太順
🔸 明明沒受傷，但就是哪裡怪怪的
如果有，你可以先將這篇電子報收藏起來。
其實很多「卡卡的感覺」，不一定是受傷，而是脊椎缺乏活動度。今天跟你分享兩個每天都可以做的脊椎動態伸展不只能放鬆，也很適合當運動前熱身。
① 貓牛式 🐱🐮
先從四足跪姿（手腳撐地）開始。動作順序很重要：
1️⃣ 從骨盆開始
🔸 把肚臍往內收（像在縮小腹）
🔸 想像自己是一隻生氣的貓
🔸 背拱起來
2️⃣ 接著反方向
🔸 屁股往後翹
🔸 胸口打開
🔸 腰往下凹，形成一個U字型曲線
這個動作看起來簡單，但如果你每一下都慢慢做、確實控制你會發現核心在出力，肩胛也會一起動，甚至會有點微微出汗。
② 胸椎側轉
一樣從四足跪姿開始，將一隻手放在後腦勺，接著做這個動作：
1️⃣ 往上轉
🔸 把胸口打開，轉向天花板
2️⃣ 往下收
🔸 手肘往支撐手靠近
如果你是胸口緊或久坐駝背，一開始做這個動作，很可能會覺得有點卡、轉不太動，這是正常的。這時候記得一件事搭配呼吸（慢慢吸氣、吐氣）。讓身體慢慢適應，不要硬轉。
為什麼這兩個動作很推薦？
因為它們可以同時做到脊椎前後彎曲（矢狀面）以及脊椎旋轉（橫向活動），也就是說一次把脊椎最重要的活動方向都顧到。
要如何安排？
每天做3組 × 12下。不需要很久，但要做得確實。
最後提醒一件事不要只是「做過」而已，要「做對」。與其做很多、做很快，不如慢慢做，有意識去感受脊椎在動。如果你常覺得身體卡卡的，先不用急著拉很激烈的伸展，從這兩個動作開始就好。每天一點點，身體會慢慢變順的。
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脊椎卡卡？每天做這2個動作就夠了
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skool.com/365day-2058
嗨大家，我是皓慈教練！
是一名「愛上運動轉職健身教練的前電視台記者」🎤
2021年我從電視台裸辭，毅然決然成為自由教練至今！
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