4d (edited) âą â ïž UPDATES
đ SEMANA 10: DESCULPAS PELO ATRASO + ĂLTIMAS 3 SEMANAS - HORA DE APERTAR
De NYC Para VocĂȘs - Com Novidades e Foco Total
E aĂ, EvolucionĂĄrios!
Primeiro, minhas desculpas pelo atraso em postar este treino.
Feriado aqui em Portugal + jet lag de uma viagem intensa para NYC = timing um pouco bagunçado.
Mas valeu a pena.
Porque de Nova York eu trouxe muitas novidades para vocĂȘs. Coisas que vĂŁo impactar diretamente o que fazemos aqui, a forma como evoluĂmos juntos, e o futuro desta comunidade.
Mas isso Ă© conversa para outro momento.
Agora? Agora Ă© hora de focar.
---
â° ĂLTIMAS 3 SEMANAS - A RETA FINAL
Semana 10. SĂł mais 3 semanas.
Semana 10, 11, 12... e pronto.
E agora Ă© a hora de apertar os detalhinhos.
AtĂ© agora? VocĂȘ estava desenvolvendo tĂ©cnica.
Agora? Agora é hora de esforçar de verdade.
Aplicar tudo que vocĂȘ aprendeu. Colocar volume. Colocar intensidade. Ir para cima.
---
đ O QUE MUDA NESTAS ĂLTIMAS 3 SEMANAS?
Treinos mais curtos em opçÔes de exercĂcios.
Mais volume e séries das mesmas coisas.
Por quĂȘ?
Porque vocĂȘ nĂŁo precisa de variedade agora. VocĂȘ precisa de PROFUNDIDADE.
VocĂȘ precisa ficar muito bom nas mesmas coisas.
E Ă© exatamente isso que vamos fazer.
---
đȘ SEMANA 10: AQUECIMENTO ESTRATĂGICO
O que entra:
1. Neck Warm-Up
2. Downward Dog (Cachorro Olhando Para Baixo)
FlexĂŁo de ombro, abertura torĂĄcica, alongamento de posterior de coxa.
3. Hip Flexor Stretch
4. Spiderman Stretch (3x cada lado)
5. 3D Matrix (sagital, frontal, diagonal)
6. Halo (30 segundos cada lado)
Aquecer manguito rotador. VocĂȘ vai usar **muito ombro** neste treino.
7. Swing (30 segundos cada braço, intensidade média)
MecĂąnica do Swing como forma de aquecer. BasicĂŁo, mas eficiente.
8. Goblet Jump Squat
Agachamento com salto, segurando peso na posição de goblet.
**Atenção:** Joelho para fora na aterrisagem. Não deixa colapsar para dentro.
---
đŻ O TREINO: FOCO EM OMBRO + PEGADA + ESTABILIDADE
A) Windmill - 4 x 8/lado (ISOLADO)
NĂŁo alterna com nada. VocĂȘ faz 8 na direita, 8 na esquerda. Descansa. Repete 4x.
Detalhes técnicos:
- Peso do lado direito? Perna direita em rotação interna (~15Âș), perna esquerda em rotação externa (~35Âș)
- Jogar o quadril na direção do lado que o peso estå
- Bunda direita para direita + para trĂĄs (diagonal posterior)
- Manter extensĂŁo da coluna
- Encontrar a parte interna do joelho da frente
Devagar. Com tensĂŁo. Negativa controlada.
B) Turkish Get-Up - 4 x 3/lado
Ombro jĂĄ cansado do Windmill. Agora vocĂȘ vai fazer TGU.
3 reps na direita, 3 na esquerda. Repete 4x.
Foco:
- Passo a passo
- Segurar cada transição
- Evitar perna esquerda "solta" - manter rĂgida
- Lento na descida
- Limpador de para-brisa em cada transição
Qual peso usar?O peso que vocĂȘ consegue fazer 3 reps seguidas com tĂ©cnica perfeita.
---
đ„ C1 + C2: DOMINĂNCIA DE QUADRIL + ESTABILIDADE DE OMBRO
C1) Clean e Troca - 8/lado (alternado)
Faz um Clean na direita. Swing. Clean na esquerda. Swing. Repete até 8 de cada lado.
DominĂąncia de quadril + componente rotacional (unilateral).
C2) Military Press com PĂ© Elevado - 3-8 reps
Peso **muito mais leve**.
Por quĂȘ?
Porque vocĂȘ vai fazer press segurando o pĂ© para cima.
Estabilidade de ombro + pegada + prancha hard style.
Quanto de pegada tem neste treino?
MUITO. Tudo Ă© pegada. Tudo Ă© estabilidade de ombro.
---
đ„ D1 + D2: DOMINANTE DE JOELHO + PUXAR DIAGONAL
D1) Airborne Lunge (Pistol Reverso)
Base com perna para trås. Braços projetados para frente (criar tensão).
Encostar joelho de trĂĄs no alvo (toalha, referĂȘncia). Devagar. Controle total.
Dominante de joelho. Sem peso. Excelente.
D2) Remada Diagonal Unilateral
Peso além da linha externa do pé oposto.
Puxar como se fosse uma "lĂąmina cortando" entre cima e baixo.
Remada alta, cotovelo alto, deltoide posterior.
Gerar ligeira rotação na cintura escapular. Manter quadril paradinho.
Por quĂȘ este exercĂcio aqui?
Porque tudo que vocĂȘ fez atĂ© agora foi empurrar (Windmill, TGU, Press).
Agora vocĂȘ precisa puxar.
---
đ ESTRUTURA DO TREINO
â
**A:** Windmill (isolado)
â
**B:** Turkish Get-Up (isolado)
â
**C1/C2:** Clean e Troca + Military Press com PĂ© Elevado
â
**D1/D2:** Airborne Lunge + Remada Diagonal
Menos opçÔes de exercĂcio. Mais volume. Mais intensidade.
---
## đ CHECK-IN DA SEMANA
ApĂłs **cada treino** desta semana, comente:
"TREINO [nĂșmero] â
"
E responda:
"Qual exercĂcio testou mais sua pegada esta semana: Windmill, TGU ou Military Press com PĂ© Elevado? E o que vocĂȘ aprendeu sobre estabilidade de ombro?"
---
đŹ A LIĂĂO DESTA SEMANA**
**Pegada. Ombro. Estabilidade.**
Este treino Ă© **denso**. NĂŁo pela variedade. Pela **profundidade**.
VocĂȘ vai sentir o ombro. Vai sentir a pegada. Vai sentir o core.
**E isso Ă© exatamente o que vocĂȘ precisa.**
Porque nas Ășltimas 3 semanas, nĂŁo estamos brincando mais.
**Estamos finalizando com maestria.**
---
Ăltimas 3 semanas. Vamos terminar isso do jeito certo! đȘđ„
---
Força e Evolução,
Thiago Passos
---
**P.S.:** Se vocĂȘs tĂȘm perguntas, **coloquem aqui**! Eu respondo todas. Mas se nĂŁo tĂȘm perguntas, Ă© porque vocĂȘs estĂŁo arrasando. De qualquer forma, continuamos a jogar o jogo!
8
12 comments
đ SEMANA 10: DESCULPAS PELO ATRASO + ĂLTIMAS 3 SEMANAS - HORA DE APERTAR
powered by
skool.com/lx-evolution-2777
Laboratório online para quem busca evolução: treine, aprenda e transforme. Para profissionais e apaixonados por resultados com Kettlebell e Funcional!
Suggested communities
Powered by