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Guía definitiva para dormir bien
Resumen de las recomendaciones avaladas científicamente:
Requisitos absolutamente necesarios:
· Horario fijo: Establecemos un horario fijo para dormir y lo respetamos al máximo. Esto es vital para regular el ritmo circadiano. Idealmente de 22:00 a 6:00.
· Alarma para levantarse: Ponemos una alarma a la misma hora todos los días.
· Oscuridad total: Durante todo el tiempo de sueño, nunca miramos la hora ni el móvil. Mantener oscuridad absoluta es innegociable.
· Ir al baño: Si debemos ir al baño, lo hacemos con la mínima luz posible. Lo ideal es una luz tenue de tono rojizo, que no interrumpe la producción de melatonina y garantiza nuestra seguridad física.
· Gestión del desvelo: Una vez apagamos la luz, y hasta que suene la alarma, el tiempo que estemos despiertos lo dedicamos a:
o Suspiro cíclico: Inspirar profundamente, añadir una segunda inspiración corta al final y espirar muy lentamente por la boca.
o Relajación muscular progresiva: Relajar todos los músculos por partes: piernas, abdomen, brazos, hombros, cuello y cara.
o Mindfulness: Concentrarnos en la respiración y la relajación. Dejar pasar los pensamientos que aparezcan como nubes y volver tranquilamente al presente.
o Mentalidad positiva: Ser conscientes de que estamos haciendo lo mejor por nuestra salud al permanecer en calma.
Aunque pasemos tiempo despiertos, estamos consolidando el hábito horario. Esta relajación profunda reduce el cortisol y permite un descanso físico y mental que, aunque no sustituye las funciones biológicas exclusivas del sueño profundo, es un tiempo de recuperación muy provechoso.
Requisitos muy convenientes:
· Nutrición: Cenar al menos 2 horas antes de dormir.
· Hidratación: Beber mucha agua al levantarnos para rehidratar el cerebro. A partir de las 17:00, reducir la ingesta de líquidos, dejando solo un vaso para la cena.
· Cafeína : Consumirla 90 minutos después de levantarse para evitar el bajón de la tarde, y nada de cafeína a partir del mediodía.
· Luz: Ver luz intensa (preferiblemente solar) nada más levantarnos y durante el día.
· Actividad: No hacer siesta o, si se hace, que sea de máximo 20-30 minutos. Hacer ejercicio de fuerza de forma regular.
· Pre-sueño: Luz tenue y evitar ejercicio intenso desde 3 horas antes de dormir. Desde 2 horas antes, evitar actividades estimulantes o conversaciones complicadas. Una hora antes nada de pantallas.
· Apreciación: Pensar antes de dormir en cosas que nos hagan sentir afortunados para inducir un estado de bienestar.
· Temperatura: Mantener el dormitorio a unos 19 grados, la temperatura óptima para que el cuerpo inicie el proceso de sueño.
Aunque lo ideal es no tener que hacerlo, en caso de que estemos mucho tiempo despiertos y nos pongamos nerviosos es mejor salir de la cama, realizar una actividad tranquila con luz mínima y volver solo cuando tengamos sueño. Así evitamos que el cerebro asocie la cama con el desvelo.
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