Renforcement tendineux · Eudaimonia Academy

Renforcement tendineux

Principe de base du renforcement tendineux :

0 à 10 minutes de tension sentie mais légère toutes les 24 à 6 heures (10>0 ; 6>24).

Le "jerk" (changement de vitesse qui occurre lors du passage de la phase excentrique à la phase concentrique du mouvement) est facteur de dégradation des structures passives (tendons, os, cartilage, etc.) : toutes les séries sont donc ou bien en isométrie, ou bien, quand cela est nécessaire, réalisée avec un tempo lent et contrôlé.

Protocole ciblé :

10s de tension sur un exercice précis, 20s de pause pendant 10 minutes. L'effort provoqué par ce rythme doit être suffisamment facile pour être réalisé des heures durant, ne provoquant qu'une légère sensation de tension ou brûlure.

Protocole général :

30s-30s de superset sur des exercices complémentaires, 2 à trois fois chacun pendant une période d'entre 10 et 20 minutes. Exemple : biceps, triceps, biceps, triceps / fléchisseurs de la nuque, extenseurs de la nuque, fléchisseurs, extenseurs / etc.

Protocole personnel : réveil (15 minutes)

Gainage (60s)
Squat (30s)
Cat cow (30s)
Squat (30s)
Cat cow (30s)
Rotation nuque gauche (etc.)
Rotation nuque droite
Appuyer mains croisées derrière la tête
Appuyer mains croisées sur le front
Gainage asymétrique gauche
Gainage asymétrique droit
Elévation latérale
Curl cubain (rotation externe des bras debout)
Suspension par les doigts sur escalier (pieds au sol)
Elévation latérale
Curl cubain (rotation externe des bras debout)
Suspension par les doigts sur escalier (pieds au sol)
Gainage sur le côté gauche
Gainage sur le côté droit
Curl
Overhead press
Triceps extension
Rotation interne des bras au sol
Curl
Overhead press
Triceps extension
Rotation interne des bras au sol

Indications générales : important

Ce protocole met l'accent sur mes douleurs et zones de faiblesse (épaules, coudes, colonne vertébrale et cou). Le but des "30s" n'est pas, à proprement dit, d'avoir 30s de tension à chaque fois, mais plutôt d'en garantir au moins 20 sur chaque exercice. Si la tension devient trop intense voire difficile à supporter, il est recommandé de prendre une seconde ou deux de pause avant de reprendre la position, ou de régresser dans l'exercice (poids moins lourd, position moins difficile). Cette séance n'est en aucun cas du renforcement musculaire, le but est de provoquer un afflux sanguin vecteur de nutriments, de permettre une désensibilisation nerveuse à des stimuli abusivement perçus comme nocifs et d'envoyer le signal que les structures utilisées sont, précisément, utiles. A aucun moment (sauf éventuellement durant le gainage et le squat, qui agissent comme un moyen de me mettre en jambe le matin) les sensations perçues ne doivent pouvoir être prises ou interprétées comme des signaux de dégradation des structures. Il s'agit de viser une sorte de détente dans l'effort, de relaxation dans la tension (pas malgré elle).

Voici un protocole alternatif qui reprend exactement les mêmes principes et s'applique à un renforcement des jambes / pieds / bas du dos.

Protocole alternatif (accent bas du corps)

Gainage (60s)
Chaise haute (30s)
Cat cow (30s)
Chaise haute (30s)
Cat cow (30s)
Rotation nuque gauche (etc.)
Rotation nuque droite
Appuyer mains croisées derrière la tête
Appuyer mains croisées sur le front
Gainage asymétrique gauche
Gainage asymétrique droit
Extension des mollets
Extension des tibias
Extension des mollets
Extension des tibias
Fente haute gauche
Fente haute droite
Chaise yoga
Fente haute gauche
Fente haute droite
Chaise yoga
Relevé de jambe gauche tendue debout
Relevé de jambe droite tendue debout
Relevé de jambe gauche tendue debout
Relevé de jambe droite tendue debout

Après la séance du matin (après-midi, soir)

Un cycle de 15-20 minutes une fois dans la journée est suffisant pour voir des résultats, surtout s'il est accompagné d'une pratique sportive complémentaire, mais on est cependant loin des conditions optimales étudiées par les chercheurs de 4 fois par jour, une fois toutes les 6h. Pour s'en rapprocher, on serait tenté de reproduire la même séance une à deux reprise dans la journée. Cependant, de mon expérience, on s'ennuie assez vite et le renforcement, qui est agréable à faire le matin, se transforme en corvée. Un moyen pour changer cette perception est de varier : on détermine deux ou trois positions que l'on veut particulièrement renforcer et on la tient pendant 180 secondes en isométrique. Ainsi, les autres mini séances durent moins de 10 minutes et sont assez divertissantes. Elles laissent bien le temps de se concentrer sur les sensations, de vérifier la posture / position et deviennent un petit challenge (pour cause, il est plus difficile de tenir une charge, même légère, sur trois minutes que sur des séries de 30 secondes).

Exemple :