Nel check-in di lunedì sono già arrivate 4 risposte. Il filo resta quello: dopo i primi 5K o una settimana buona, molti vorrebbero allungare verso i 10K. Il punto delicato è scegliere quanto carico mettere adesso. Caso pratico: questa settimana hai 3 uscite. Vorresti fare un passo verso i 10K, però arrivi con caldo, lavoro e un po’ di stanchezza nelle gambe. Con gli atleti io guarderei una cosa prima del passo: quale seduta ti lascia abbastanza fresco da ripetere la settimana anche dopo? Scegli la soluzione che useresti oggi: 1 = aumento il lungo di 5-10 minuti e tengo tutto facile 2 = tengo la durata uguale e controllo meglio i primi 15 minuti 3 = faccio una corsa facile + 6 allunghi brevi 4 = tolgo ritmo e salvo solo tempo sulle gambe 5 = rimando l’aumento e faccio forza/mobilità Scrivi numero + una riga: perché sceglieresti quella? Se dopo un allenamento ti senti bravo ma svuotato, probabilmente hai pagato troppo per quel progresso.

Nel thread sui 5K e 10K sono uscite cose molto concrete: chi ha appena fatto il primo salto, chi vuole allungare, chi sente già la tentazione di aggiungere ritmo e chilometri tutti insieme. È una fase bella, ma anche facile da rovinare. Dopo un piccolo traguardo la testa corre più forte delle gambe. Lo vedo spesso con gli atleti: la settimana buona parte da una scelta chiara, prima di infilare scarpe, caldo, lavoro e sonno nello stesso frullatore. Questa settimana che cosa devi difendere? 1 = allungare piano verso i 10K 2 = tenere il lento davvero facile 3 = recuperare una settimana pesante 4 = gestire il caldo 5 = fare il lungo con testa 6 = smettere di inseguire il ritmo sull’orologio Rispondi con numero e una riga. La frase da tenere addosso per questi giorni: il prossimo salto riesce meglio quando lasci alle gambe il tempo di assorbirlo.

Nel thread di mercoledì il passaggio dal primo 5K al prossimo 10K ha già messo insieme 8 commenti. Mi piace perché è una fase delicata: dopo un traguardo riuscito viene voglia di aggiungere tutto insieme. Con gli atleti io farei una cosa molto semplice questo weekend: un’uscita facile con un solo obiettivo, chiudere con la sensazione che avresti ancora 10 minuti nelle gambe. Se stai costruendo i 10K, scegli una prova per il weekend: 1 = lungo facile +5/10 minuti rispetto al solito 2 = 30-40 minuti davvero controllati, con l’orologio in secondo piano 3 = 6-8 allunghi brevi dopo una corsa facile, se hai già una base 4 = corsa/cammino per aumentare il tempo sulle gambe 5 = forza e mobilità 20 minuti, se le gambe chiedono tregua Scrivi numero + una riga: cosa provi entro domenica? Il corpo impara dal carico che riesci a ripetere, settimana dopo settimana.

Negli ultimi giorni sono entrati esempi belli: chi si presenta, chi riparte, chi ha appena chiuso i primi 5K e guarda già ai 10K. Alessandro ha scritto una cosa molto concreta: dopo 47 giorni di allenamento ha superato il primo traguardo e adesso punta al prossimo. Qui tanti runner si giocano bene o male i mesi successivi. Dopo un primo risultato viene voglia di alzare subito tutto: più chilometri, più ritmo, più uscite, più obiettivi. Con gli atleti io starei su una scelta semplice: prima rendi solido quello che hai appena costruito. Poi allunghi. Caso pratico. Hai appena corso i tuoi primi 5K e vuoi arrivare ai 10K nei prossimi mesi. Nelle prossime 3 settimane qual è la cosa più intelligente da difendere? 1 = aumentare piano il lungo facile 2 = tenere 2-3 uscite regolari senza strafare 3 = inserire camminata/corsa per non rompere il ritmo 4 = lavorare su forza e tecnica di base 5 = scegliere una gara/obiettivo e costruire da lì Scrivi numero + una riga. Se sei già passato dai 5K ai 10K, ancora meglio: quale errore eviteresti oggi? La corsa cresce quando il corpo riesce a ripetere. Il salto migliore è quello che riesci ad assorbire.