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21d • 🥗 Hábitos Saludables
👅 ¿Dónde descansa tu lengua?
La lengua es uno de los músculos más poderosos y versátiles del cuerpo humano. Participa en funciones esenciales como la deglución, el habla y la masticación. Sin embargo, su influencia va mucho más allá: la posición de la lengua es un factor determinante en la respiración y, por extensión, en el rendimiento deportivo, la postura y la eficiencia del movimiento.
Aunque a menudo se pasa por alto, la lengua puede facilitar o sabotear la respiración nasal, modificar la estabilidad del core y alterar la mecánica de la inhalación.
1. La lengua como reguladora de la respiración nasal
La nariz es el órgano central de la respiración eficiente, con más de 30 funciones. Pero la lengua tiene un papel decisivo:
✔ Cuando la lengua está en posición correcta (postura lingual elevada):
- Se sella la cavidad oral.
- Se mantiene la boca cerrada de manera natural.
- Se favorece la respiración nasal continua.
- Se reduce el espacio aéreo oral, evitando colapsos nocturnos y roncopatía.
- Se estabiliza el maxilar superior, lo que puede facilitar el paso del aire por las fosas nasales.
❌ Cuando la lengua descansa baja o retraída:
- La boca tiende a abrirse.
- Aumenta la probabilidad de respiración oral.
- Se altera la posición mandibular.
- Se reduce la eficiencia diafragmática.
- Se incrementa la disfunción respiratoria (hiperventilación, respiración torácica, inestabilidad postural).
La postura lingual correcta consiste en mantener:
- La punta de la lengua en los alveolos superiores (“el spot”).
- El dorso de la lengua pegado al paladar.
- Los dientes suavemente juntos.
- Los labios sellados.
- La respiración exclusivamente nasal.
2. Mecánica respiratoria, diafragma y lengua: una relación inseparable
Desde el punto de vista deportivo, una mecánica respiratoria ineficiente eleva el coste energético del ejercicio y puede aumentar la fatiga muscular, pero cuando la lengua está elevada:
- La mandíbula se estabiliza.
- El hueso hioides desciende ligeramente.
- Se facilita el movimiento descendente del diafragma.
- Se armoniza la presión intraabdominal.
En cambio, una lengua baja fuerza una compensación cervical y torácica:
- Se eleva la caja torácica.
- Se incrementa la respiración clavicular.
- Aumenta la tensión en ECM, escalenos y trapecios.
- Se reduce la eficiencia ventilatoria.
3. La lengua en el deporte: mejora del rendimiento y prevención de lesiones
La respiración nasal depende en gran medida del sello labial y de la postura de la lengua. Cuando esta tríada funciona, el atleta obtiene:
✔ Mayor estabilidad del core:
Los cuatro pilares del core (transverso abdominal, diafragma, multifidus y suelo pélvico) actúan en sinergia. Una mala función respiratoria altera la estabilidad (Movimiento Funcional, OA ).
La lengua, al elevarse, contribuye a esa estabilidad mediante:
- Un mejor alineamiento cervical
- un sellado oral firme.
- Un patrón respiratorio más diafragmático.
✔ Mejor tolerancia al CO₂:
La respiración nasal prolonga la espiración, reduce la ventilación minuto y mejora la tolerancia al CO₂, esencial para elevar el BOLT, optimizar la oxigenación y retrasar la fatiga (Manual ERA y Manual Técnico ).
✔ Prevención de broncoconstricción inducida por ejercicio:
La respiración oral favorece la pérdida de humedad y calor, irritando las vías aéreas.
La respiración nasal —facilitada por la lengua elevada— reduce este riesgo significativamente.
✔ Mayor economía de movimiento:
Una lengua baja induce una postura adelantada de cabeza que aumenta el gasto energético.
Una lengua elevada restaura el eje cabeza–cuello–tronco, optimizando la biomecánica deportiva.
4. Desarrollo orofacial, función lingual y respiración
Muchos adultos presentan una postura lingual baja porque, durante la infancia, no se desarrollaron adecuadamente:
- La musculatura orofacial.
- La masticación bilateral alternada.
- El patrón deglutorio maduro.
- La respiración nasal.
Los ejercicios incluidos en el documento adjunto sirven para:
- Fortalecer la lengua.
- Aumentar su movilidad.
- Mejorar el control neuromuscular.
- Itegrar la postura correcta durante la respiración.
5. Integración práctica: cómo usar la lengua en respiración diaria y deportiva
✔ En reposo:
- Mantén los labios sellados.
- Respira por la nariz.
- Mantén la lengua elevada en todo momento.
✔ En ejercicios de respiración, una lengua elevada:
- Reduce la fuga de aire.
- Favorece la relajación de la musculatura accesoria.
- Aumenta la sensación de calma.
- Mejora el control del ritmo respiratorio.
✔ Durante el deporte
- Antes del entrenamiento: lengua arriba + respiración nasal ligera.
- Durante el ejercicio: mantener lengua elevada para sostener la respiración nasal el mayor tiempo posible.
- En recuperaciones: mantener lengua al spot para acelerar el retorno a la calma mediante respiración nasal lenta.
6. Conclusión
La lengua es un pilar silencioso de la respiración funcional. Su postura determina la calidad de nuestra ventilación, la eficiencia del movimiento y el rendimiento deportivo.
Incluir ejercicios específicos de movilidad y fuerza lingual —como los que aparecen abajo— no solo mejora la función orofacial, sino que potencia los efectos de los ejercicios de respiración.
Una lengua fuerte y bien posicionada es una herramienta simple, accesible y profundamente transformadora. Dominarla es un gran paso para respirar mejor, moverte mejor y rendir mejor.
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