Jan 22 (edited) • ❓Q&A – mityba, sportas, rutina
40–50 min treniruotė salėje – trumpa, smagi ir labai efektyvi.
Tai full body treniruotė su didesniu akcentu viršutinei kūno daliai, atliekama supersetais. Ji skirta auginti jėgą ir raumenis, sutaupyti laiko ir išvengti bereikalingo stovėjimo salėje. Tinka tiems, kurie nori maksimalios naudos per trumpą treniruotę
Tikslas: Stūmimo ir traukimo jėga, sėdmenų ir keturgalvių stiprinimas. Trukmė: Apie 45 minutės
Formatas: Supersetai, skirti taupyti laiką ir išlaikyti aukštą intensyvumą
APŠILIMAS (8–10 min)
- Kardio treniruoklis (irklavimas, dviratis arba takelis) 2–3 min
- Band Pull Apart 2×15
- Mentės atsispaudimai 2×8–10
- Face Pull su guma arba kabeliu 2×12–15
- Lengvas Rumuniškas mirties traukimas su hanteliais 2×8
- Kūno svorio pritūpimai 2×10
Tikslas – pakelti pulsą ir paruošti pečius, nugarą bei klubus darbui
PAGRINDINĖ DALIS
Supersetas 1 (jėga)
- Štangos spaudimas nuo krūtinės 4×5–6Klaidos: alkūnės per plačiai, atšokimas nuo krūtinės, neįtemptos kojosTaisyklė: stabilios kojos ir kontroliuotas nusileidimas
- Goblet pritūpimai su hanteliu 4×8–10Klaidos: keliai krenta į vidų, apvalinama nugara. Taisyklė: keliai seka pirštus, krūtinė aukštai
Poilsis po superseto 60–75 s
Supersetas 2
- Viršutinė trauka (Lat Pulldown) arba prisitraukimai 3×8–10Klaidos: traukimas rankomis, siūbavimasTaisyklė: alkūnės žemyn, dirba nugara
- Rumuniškas mirties traukimas su hanteliais 3×10–12Klaidos: apvalinama nugara, per daug lenkiami keliai. Taisyklė: klubai atgal, nugara neutrali
Poilsis 60 s
Supersetas 3
- Sėdimas krūtinės spaudimo treniruoklis 3×10–12Klaidos: per didelis svoris, pečiai kyla į viršųTaisyklė: lėtas grįžimas, pečiai žemyn
- Atbuliniai įtūpstai su hanteliais 3×8 kiekvienai kojaiKlaidos: skubėjimas, per trumpas žingsnis taisyklė: ilgas žingsnis atgal ir pilna kontrolė
Poilsis 60 s
Supersetas 4 (pump ir presas)
- Šoninis rankų kėlimas su kabeliu 3×12–15Klaidos: per sunkus svoris, kūno sūpavimasTaisyklė: švarus judesys iki pečių lygio
- Kabantys kelių kėlimai arba preso treniruoklis 3×12–15Klaidos: siūbavimas, darbas per klubų lenkiamuosius taisyklė: lėtas tempas ir nuolatinė pilvo įtampa
ATVĖSIMAS (5–7 min)
- Kvėpavimo nuraminimas gulint 1–2 min
- Krūtinės tempimas 30–40 s kiekvienai pusei
- Nugaros (lat) tempimas 30–40 s
- Užpakalinės šlaunys 30 s kiekvienai pusei
- Klubų lenkiamieji 30 s kiekvienai pusei
Jei norit B dalies palikit komentaruose B.💪🏻
0:38
2
2 comments
40–50 min treniruotė salėje – trumpa, smagi ir labai efektyvi.
powered by
skool.com/accountability-hub-for-results-6959
Noriu, kad čia tėvai rastų palaikymą, edukaciją, juoko dozę ir saugią vietą dalintis. Tėvystė nėra lengva, būkime vieningi ir stiprūs tai darydami. 💪
Suggested communities
Powered by