「投票已結束！」 大家最近跑步都還好嗎？ 我這段時間把自己這幾年教跑的內容整理出 21 堂的基礎線上課 想讓大家在跑步的路上更輕鬆、比較不迷惘 🌟我想先挑 5 堂，規劃成免費課程給大家🌟 經果幾天的選擇障礙之後（以教練視角覺得都好重要...） 突然想到，與其我自己猜，不如直接問你們最想要哪幾堂 🙌 為真正影響你跑起來舒服與否的，其實每個人的卡點都不太一樣 ———— 🏃‍♂️｜這 21 堂跑步基礎課的清單 以下每一堂都是「讓跑步變輕鬆」的重要基礎： 1. 遠離呼吸失能：正確的呼吸方式 2. 破解喘吁吁的問題：精選呼吸訓練 3. 自我筋膜放鬆：呼吸肌群放鬆 4. 自我筋膜放鬆：下肢放鬆 5. 跑姿的問題根源：站姿與坐姿（脊柱中立） 6. 跑姿解析：關鍵跑姿 7. 跑姿解析：重心轉移 8. 跑姿解析：收腿 9. 真核心：腹內壓呼吸＋外核心 10. 觀念篇：跑的慢，才有資格跑快 11. 訓練觀念篇：訓練架構金字塔 12. 觀念篇：跑得輕鬆需要具備的條件 13. 心態篇：跑起來不順很正常 14. 跑前、跑後怎麼吃？ 15. 改善睡眠：恢復之王 16. 肌肉量就是本錢：跑者肌力訓練 17. 啟動與收尾：神經重置＋筋膜喚醒 / 收操關機 18. 降低受傷風險：跑者瑜伽 19. 裝備挑選篇：鞋子、服裝 20. 習慣養成行為公式：B＝MxAxT 21. 找到你運動的意義：價值觀排序 🌿｜你可以怎麼參與？ 很簡單～看看下面這 21 個主題，選出你覺得對你現在最有感、最想先搞懂的 5 個。 你可以： ✔️ 直接投票：ex. 1. 2. 7. 15. 17. ✔️ 在留言區補充你的故事、目前卡關、想學的原因（我會依照大家的投票權重跟留言內容排優先順序） 💬｜你投的那堂，我就做 我會從你們投票最多、留言最常提到的主題開始錄。希望這 5 堂免費課能成為你在跑步路上更輕鬆的起點。 如果你現在有某個跑步上的困擾，也可以留言一起討論。你們的回饋真的會讓整套課變得更好 🙏 P.S. 也想要邀請已經上過多期跑班的夥伴幫我投票，最改善有感的前五名～

記錄今天的神户馬回饋，又是超寶貴的一課 三個禮拜前的五峰越野是為了今天馬拉松準備的其中一課長課，報名前根本沒有這個打算，但越野跑和跑馬都有好成績，對現在的我根本不可能，取捨後選擇了跑馬破pb成首要目標🙈🙈 為了讓自己的越野表現提升，我專心的把練習集中於上下坡的能力，上坡練心肺肌耐力，下坡練肌肉的抗震性，對於馬拉松的後半段亦很有幫助。幾個月下來，我就只練傑西跑班週二的間歇課表，自己就編週四跑越野上下坡2-3小時，週五會b2b的跑60-70’的M pace +10~15s，其他時候就跑easy或休息。可因為工作的影響，堅持了三個禮拜就覺得超累，就把b2b拋棄，換成週五休息，週六/日那天方便就跑配速。 13號晩到了大阪，這幾天集中吃碳水，胃口沒有很大，就小吃多餐。回到今早的準備，起跑前兩個半小時起床，梳洗好就吃了一個麵包+香蕉+蜂蜜水。對㖿，之前分享賽前喝蜂蜜水的文章，在過去兩個賽事都有臨床實踐，效果是有，但沒有十分明顯，畢竟我沒有用生命去拼成績😝😝 熱身後再吃補給品打底就踏上跑道。我跑第五組9點出發，相信前面幾組應該是更強的跑者，因為起跑後在我身旁的阿嬤也5:30衝出去👍🏻😂。比賽前到開跑，都覺得狀態不錯的，可以直接拼高標，就這樣順順的跑了十幾k。 果然，得到上天眷顧，為我安排另類磨練🤣🤣跑到十幾k (已經沒有去留意距離)，左小腿的比目魚肌開始脹和變緊繃，有這反應應該是工作加練習累積的深層疲勞的結果；因此不斷的調跑姿，希望會改善，可惜都失敗。就這樣不知不覺接近半馬了，快到分段再提速的時候，都沒有解決的辦法，保護左小腿不被拉爆，得先避免推蹬，心率盡可能壓在165以下。後來有幾次想要加速推蹬，情況就會變更差🥹🥹我的高標沒了，也不想示弱，DNF或受傷不是選項，要保左小腿完賽，就只有收步幅+提步頻；同時若心率過高，我會放慢，等心率下降再慢慢提速。 整個過程就這樣前進，到了最後3k，豁出去了，左邊比目魚肌更脹，跑得更吃力更苦。但就3k，能跑多快就多快的過終點😚😚😚 過終點後，第一件事情當然是看完賽時間，新pb👏🏻👏🏻👏🏻😎😎；再往前走幾步，第二件事是脫鞋，赤足慢走放鬆，更舒服；第三就是吃香蕉+喝了一瓶水。 還沒有完賽，就已經很滿意今天的表現，從出狀況的一刻開始，就不停的做覺察調整自己和下來的策略，差不多衝線就對自己滿足的笑。笑不是再一次pb，是今天面對狀況的應變，冷靜處理，時間並不代表一切，強的是整場賽事的平均心率159；控制心率並沒有想像的難，飇高了就放慢一點配速，讓心率調整過來後再慢慢加速，這樣心率就會穩定下來，這練習在今天跑negative split屢試不爽👍🏻💪🏻。神户今天天氣熱，每30分鐘補給一次，每次進水站不一定喝水，但一定會把頭脖背淋濕降温。最後，完賽時間是3:39🎉🎉🎉🥳🥳🥳 yeah...

今天最開心的事情是跑一跑遇到珍妮，最難過的事情是她咻一下就不見了，聊沒兩句哈哈哈

2018年出品，練跑步為主題的動畫，劇情熱血，音樂又好聽，超推！ YouTube就有免費全集可以看

1. Start With Why｜從「為什麼」開始 我們的社群不只是跑步，而是希望透過穩健的跑步習慣，讓生活更健康、心靈更安定、人際更有連結。 👉 請記得：你不只是在跑步，而是在為自己建立一種可以長久持續的生活方式。 2. Consistent Check-ins｜持續的彼此確認 改變習慣需要陪伴與支持。 👉 在這裡，我們會定期打卡、分享近況，互相問候：「你最近跑得怎麼樣？有遇到什麼卡關嗎？需要什麼幫助？」不需要完美，但需要彼此誠實。 3. Vulnerability & Asking for Help｜展現脆弱，學會請求幫助 真正的力量不是隱藏，而是敢於分享真實。 👉 你可以自在地說「我最近跑不下去」、「我需要一點動力」，這裡不會有人批評，反而會有人拉你一把。 4. Play the Infinite Game｜玩無限賽局 跑步不是比誰進步快，而是看誰能穩穩跑得久。 👉 這個社群不是追求短期的輸贏，而是「我們怎麼一起走得更遠、更長久」。 5. See the Person, Not the Role｜看見人，而不是角色 在這裡，你不是「初學者」或「高手」，不是「助教」或「學員」，而是一個完整的人。 👉 我們重視彼此的故事、經驗和努力，而不只是配速或成績。 🌱 社群精神 「這裡是一群人一起跑的地方，沒有比較，只有支持。如果你跌倒，我們會等你；如果你突破，我們會為你喝采。因為我們相信，改變不能只靠一個人，而是靠大家一起。」