Moin zusammen, ich stelle mich mal kurz vor: Ich bin Den, 42 Jahre alt und komme aus NRW. Mein bisheriger Werdegang ; 12 Jahren bei der Bundeswehr (PzGren), danach habe ich 5 Jahre als Justizvollzugsbeamter meinen Dienst verrichtet,nun seit knapp vier Jahren als Bundesbeamter tätig. Ich bin gespannt auf die Community und den Austausch hier! Eine Sache, die mich aktuell besonders beschäftigt: Wie bringt ihr euren Sport und das Training mit unregelmäßigen, dynamischen Dienstplänen unter einen Hut? Ich freue mich da über jeden Tipp und Erfahrungsaustausch! Gruß aus NRW, Den

Zusammenfassung von dem Community Call am 19.05.26 Ausdauer bedeutet nicht einfach nur „lange laufen können“. Ausdauer ist die Fähigkeit,unter Belastung leistungsfähig zu bleiben, Ermüdung hinauszuzögern und sich schnell wieder zu regenerieren. Für Einsatzkräfte bedeutet das: - länger leistungsfähig bleiben - klar denken unter Stress - schneller regenerieren - unter Ermüdung funktionieren und entscheidungsfähig bleiben Die Grundlage dafür bilden verschiedene Systeme der Energiebereitstellung. 1. ANAEROB-ALAKTAZID(0–10 Sekunden) • maximale Intensität• keine Laktatbildung• schnelle Energiebereitstellung Beispiele: - Sprint - Antritt - kurze explosive Aktionen Wichtig für:Schnelligkeit, Explosivität und kurze Hochbelastungen. 2. ANAEROB-LAKTAZID(ca. 10 Sekunden bis 2 Minuten) • hohe Intensität• starke Laktatbildung• „Brennen“ in der Muskulatur Beispiele: - Hindernisbahn - 400m lauf - Zugriff / Täter festsetzen - Stellungswechsel / Ausweichdrills Wichtig für:Laktattoleranz und Leistungsfähigkeit unter hoher metabolischer Belastung. 3. AEROBES SYSTEM(ab ca. 2–3 Minuten dominant) • Energiebereitstellung mit Sauerstoff• hohe Energieeffizienz• lange Belastungsdauer möglich Beispiele: - Märsche - längere Läufe - Patrouillen Wichtig für:Regeneration, Belastungsverträglichkeit und Durchhaltefähigkeit. DIE AUSDAUERFORMEN Kurzzeitausdauer(35 Sekunden bis 2 Minuten) • sehr hohe Intensität• anaerob dominiert• hohe Laktatwerte Beispiele: - Hindernisbahn - 400m lauf - Nahkampf Mittelzeitausdauer(2–10 Minuten) • Mischform aerob/anaerob• hohe Herz-Kreislauf-Belastung Beispiele: - 1000m - 3000m lauf - Hindernisbahn Langzeitausdauer(ab 10 Minuten) (weitere Unterteilung in Langzeitausdauer I-IV) • überwiegend aerob• hohe mentale und körperliche Belastungsresistenz Beispiele: - Märsche - lange Läufe - längere Einsätze FAZIT Die aerobe Basis ist das Fundament. Wer eine starke Grundlagenausdauer besitzt:

Hallo zusammen, bin neu hier und fange Montag mit den Trainingsplan an. Von 2010 - 2014 gedient. 2010 - 2012 als PzGren (6 Monate Erfahrung in MES) in Augustdorf. Danach Heimatnah in Köln. Jetzt als (IT-) Projektleiter seit einigen Jahren unterwegs und will mich mal wieder straffen 😅 Ganz schön weich geworden der Bursche 😁 Freue mich auf euch

Greenlight Fitness Trainingsplan Der erste reine Trainingsplan von uns. Nach 3 Jahren und unzähligen Athleten, die wir mit unterschiedlichsten Zielstellungen und Ausgangslagen betreut haben, hat sich gezeigt, dass es ein grobes Gerüst gibt, das für Einsatzkräfte am besten funktioniert, um ganzheitlich leistungsfähig zu sein. Genau darauf basiert dieser Plan. In 14 Wochen entwickelst du dich in allen wichtigen Bereichen weiter: - Einstieg über 2 Testwochen, um deinen aktuellen Stand festzustellen - Erster Trainingsblock mit 3 Krafteinheiten und 2 aufeinander abgestimmten Laufeinheiten - Gezielter Deload, damit dein Körper die Belastung verarbeiten kann - Zweiter Trainingsblock mit weiterem Leistungsaufbau - Abschließend Wiederholung der Testwochen, um deinen Fortschritt messbar zu machen Der Plan ist aktuell noch nicht veröffentlicht und ihr habt exklusiven Zugriff darauf. Er bietet dir alles, was du brauchst, um strukturiert Fortschritte zu machen , ergänzt durch die Community, in der wir auf eure Fragen eingehen und zusätzlichen Input geben.