Zu Deutsch: das Fahrtspiel. Klingt vielleicht nicht besonders cool, ist aber wahnsinnig effektiv, wenn es darum geht, Ausdauer spezifisch für CrossFit-Workouts aufzubauen. Lass uns zuerst ansehen, wie so ein Fartlek-Run eigentlich aussieht. Du definierst eine Dauer, mit der du starten möchtest – generell kannst du dich in einem Bereich von 15–90 Minutenbewegen. Die gesamte RPE eines solchen Runs sollte eher bei 4–6 liegen. Du brauchst also keine extreme Regenerationskapazität und machst dich damit auch nicht kaputt. Trotzdem liegt die Belastung insgesamt etwas über der eines klassischen Zone-2-Runs. Jetzt kommt der schöne Teil: Fartlek-Runs lassen sich extrem gut autoregulieren. Das bedeutet, dass du diese Trainingseinheit wunderbar an deine Tagesform anpassen kannst, ohne dich zu überfordern. An guten Tagen kannst du richtig Gas geben, an schwächeren Tagen den Effort bewusst gering halten. So könnte ein Fartlek-Run aussehen: Nehmen wir als Beispiel 45 Minuten: Du läufst langsam auf deinem Zone-2-Pace (RPE 4) los und kehrst immer wieder zu diesem Tempo zurück. Über die gesamte Zeit von 45 Minuten baust du verschiedene Arten von Steigerungen, Sprints und Build-Ups ein. Wie diese genau aussehen, liegt komplett bei dir! Ein paar Beispiele: - Sets à 30 Sekunden on – 30 Sekunden off - Steigerung über 3–5 Minuten, sodass die letzten 1–2 Minuten richtig hart sind - Berge oder Hügel, die du bewusst in hohem Tempo läufst - Steigerungsläufe über eine Distanz deiner Wahl - Sprints, z. B. von Baum zu Baum Du siehst: Am Ende kannst du wirklich kreativ sein und deine ganz individuelle Lösung für den Lauf finden. Warum der Übertrag zu CrossFit-Workouts so stark ist: Ganz einfach: In den meisten Workouts gibt es Abschnitte, die du pushen musst und die deinen Puls nach oben treiben – und Abschnitte, in denen du dich etwas erholen kannst. Außerdem musst du bei fast jedem CrossFit-Workout dein Pace gezielt an die Aufgabe anpassen, um nicht schon nach wenigen Minuten einzubrechen.