Day 2-1: 不靈活 → 解除胸椎緊繃 （按摩球）

Day 2-2: 斜方肌放鬆（按摩球）

Day 3: 重點上肢熱身 → 動態伸展

Day 4: 核心啟動 → 儲備揮桿力量

Day 5-1: 告別「打厚」與手臂疼痛：找回正確的揮桿力量

Day 5-2: 深蹲接單手彈力帶拉 Squat to Band Pull (Single Arm)

Day 5-3: 前鋸肌的訓練 Serratus anterior side plank

Day 6-1: 發力順序 → 讓力量自然流動

Day 6-2: 告別蠻力，打出穿透力：你的第一份發力順序指南

Day 7: 發力整合 → 一條毛巾，練就完美發力順序