SPORT PDC · MASTERLAB

SPORT PDC

Salut les gars j'espère que vous allez tous bien.

Il y en aurait parmi vous qui aurait des conseils pour la muscu au poids du corps, je vois trop de choses différentes sur les réseaux.

J'ai déjà établi un programme 6 jours semaine avec l'aide de ce que j'ai vu sur les réseaux et de chatgpt mais je ne sais pas si il est réellement optimisé :

SÉANCE 1 – TIRAGE DOMINANT (DOS + BRAS + CORE)

1️⃣ Tractions pronation

• 6 séries

• Objectif : échec

2️⃣ Tractions négatives (TRÈS IMPORTANT)

• Saut → descente 5–8 sec

• 3 séries de 3–5 reps

3️⃣ Row australien

• 4 séries à l’échec

• Pieds surélevés si possible

4️⃣ Dead hang actif

• Suspendu à la barre, épaules engagées

• 3 × 30–45 sec

5️⃣ Gainage suspendu

• Lever de genoux

• 3 × échec

6️⃣ Finisher mental

• 5 min :

• 20 sec dead hang

• 10 rows australiens

• 20 sec gainage

SÉANCE 2 – POUSSÉE DOMINANTE (PEC / ÉPAULES / TRICEPS)

1️⃣ Dips

• 6 séries à l’échec

• Descente lente

2️⃣ Pompes déclinées

• Pieds sur banc

• 4 séries à l’échec

3️⃣ Pike push-ups

• 4 séries à l’échec

• Épaules + gain de force verticale

4️⃣ Gainage planche

• 3 × 1 min

5️⃣ Pompes diamants

• 4 séries à l'échec

6️⃣ Finisher mental

• 5 min :

• 10 pompes

• 10 squats

• 5 burpees

SÉANCE 3 – JAMBES + CONDITIONNEMENT

1️⃣ Squats profonds

• 5 séries à l’échec

• Pause 2 sec en bas dernière série

2️⃣ Fentes marchées

• 4 × 20 pas

3️⃣ Squats sautés

• 4 × 15

4️⃣ Mollets unilatéraux

• 4 × 25 / jambe

5️⃣ Finisher mental

• 5 tours :

• 20 squats

• 10 burpees

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