Wie wichtig sind die lateralen Gesäßmuskeln für Läufer?

Das Training der lateralen Gesäßmuskeln (Gluteus medius/minimus) ist essenziell für die Laufstabilität. Schwächen führen zu Verletzungen und Effizienzverlust.

Funktion und Anatomie: Während der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) primär für die Hüftextension und damit für den Vortrieb beim Laufen sorgt, dienen die seitlichen Gesäßmuskeln hauptsächlich als Hüftabduktoren und Stabilisatoren.

Sie stabilisieren das Hüftgelenk während des gesamten Gangzyklus in allen drei Bewegungsebenen.

Auswirkungen von Muskelschwächen: Da Laufen primär eine Bewegung in der Sagittalebene ist, konzentrieren sich viele Kraftübungen nur auf den Gluteus maximus. Defizite bei den seitlichen Muskeln sind jedoch bei Läufern weit verbreitet und führen zu einer verringerten Laufeffizienz und einer schlechteren Laufökonomie. Ein Schwächezeichen ist beispielsweise das Absinken des Beckens in der Standphase.

Verletzungsrisiko: Schwächen in dieser Muskulatur werden mit typischen Läuferverletzungen in Verbindung gebracht, darunter das Iliotibialsyndrom (ITBS), Schmerzen im unteren Rücken, Plantarfasziitis sowie patellofemorale Knieschmerzen.

Trainingsempfehlungen: Gezielte Übungen, die Abduktion und Außenrotation betonen, um Defizite auszugleichen. Dazu gehören unter anderem:

-Hip Hitches (Hüftheben im Stand).

-Clamshells und seitliches Beinheben.

-Einbeinige Übungen wie Einbein-Kniebeugen oder „Lateral Step-ups“, da diese die Stabilisierungsfunktion beim Laufen am besten imitieren.

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