Oct 28 • Tervis
Liikumine ja haigused
Fullgevity Medical Blog
Targa liikumise kunst: kuidas kohandatud treening toetab krooniliste haiguste ravi?
Liikumine ei ole lihtsalt sport ega hobitegevus, see on organismi sisemine raviprotsess.
Õigesti kohandatud liikumine võib vähendada suremust kuni 30%, parandada elukvaliteeti ja muuta krooniliste haiguste kulgu.
Tänapäevane teadus räägib täppismeditsiinist, kus iga treening on nagu ravim: õiges annuses, õige inimese jaoks, õige ajastusega.
See ei tähenda maratone ega raskuste tõstmist, vaid järjepidevat, teadlikku ja sihipärast liikumist, mis sobib sinu seisundile.
(Hoffmann jt, CMAJ, 2016; Yin jt, J Sport Health Sci, 2025)
🧐Kohandatud liikumise põhimõtted.
👉Artriit ehk liigeseid säästev liikumine.
Parim on madala mõjuga liikumine, mis ei koorma liigeseid: ujumine, rattasõit, vesivõimlemine.
Regulaarne treening vähendab valu ja parandab liigeste liikuvust 20–30%.
Alustuseks piisab 10–15 minutist vesivõimlemisest 3 korda nädalas. Kui liigesed on valulikud või turses, aitab soe vesi liikumist kergendada ja lõdvestada.
👉Vähk: jõutreening ja toitumuslik tugi.
Vähiravi ajal tekib sageli lihasmassi kadu ehk kakeksia. Kahe-kolme korra nädalas tehtud kerge jõutreening koos valgurohke toiduga aitab lihasmassi säilitada ja taastada.
Keharaskusega harjutused, väljaasted või seina vastas kätekõverdused sobivad hästi alustuseks.
Kui ravikuuriga kaasneb tugev väsimus või vereloome langus, tuleb treeningu intensiivsus kindlasti arstiga kooskõlastada.
👉KOK ehk krooniline obstruktiivne kopsuhaigus.
Kerge aeroobne tegevus, näiteks aeglane jalutamine või rattasõit, parandab hingamisvõimet ja hapnikutarbimist.
Oluline on vältida liiga külma või kuuma õhku, mis võib vallandada bronhospasmi.
Alustada tasub 10-minutiliste jalutustega mitu korda nädalas, vajadusel koos hapnikuseadmega. Juba mõne nädala jooksul võib näha märgatavat vastupidavuse ja enesetunde paranemist.
👉II tüüpi diabeet ja veresuhkru stabiliseerimine.
Liikumine on diabeedi parim looduslik ravim.
150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas (näiteks 30 minutit 5 päeval) parandab insuliinitundlikkust ja vähendab veresuhkru kõikumist.
Kõige suurem kasu tekib siis, kui liikumine järgneb söögikordadele, kasvõi 10-minutiline jalutuskäik pärast lõunat aitab vältida glükoosipiike.
Kui tekib uimasus või värin, tuleks veresuhkrut mõõta ja vajadusel tarbida väike kogus süsivesikuid.
👉Insult ja tasakaal ja neuroplastilisus.
Taastusravi algab passiivsete liigutustega ning liigub edasi aktiivsete tasakaalu- ja lihasjõuharjutuste suunas.
Regulaarne treening parandab lihaste koordinatsiooni ja vähendab kukkumisriski kuni 80%.
Füsioterapeudi juhendamisel tehtud tasakaaluharjutused aitavad ajul uuesti luua liikumisega seotud närviühendusi ja taastada iseseisvust.
👉Osteoporoos: tugevad luud ja kindel tasakaal.
Kehakaalu kandvad tegevused, nagu kõndimine, kerge jõutreening ja tasakaaluharjutused, aitavad tugevdada luid.
Järjepideva treeningu tulemusel võib luutihedus suureneda 1–2% ja kukkumiste risk väheneda veerandi võrra.
Alustada võiks 15-minutiliste jalutustega neli-viis korda nädalas ja lisada hiljem kergeid hüppeid või trepil liikumist, kui liigesed lubavad.
👉Depressioon ja liikumine kui antidepressant.
Mõõdukas aeroobne treening ja jõuharjutused tõstavad dopamiini ja serotoniini taset, parandades meeleolu ja unekvaliteeti.
Juba 10–20 minutit liikumist päevas võib alandada stressitaset ja tuua tagasi energia.
Oluline on meeles pidada: motivatsioon ei pea tulema enne liikumist , see tekib liikumise käigus.
🧐Ohusignaalid ja millal peatuda.
Liikumine peab taastama, mitte kurnama!
Kui tekib äge valu või turse, ebatavaline hingeldus, pearinglus, rindkere surve või valu, tuleb tegevus koheselt katkestada ja vajadusel pöörduda arsti poole.
Samuti ei ole soovitatav treenida palaviku, infektsiooni või ägeda väsimuse ajal.
Treening peab tunduma kehale pingutusena, mitte karistusena.
🧐Treeningu progressioon.
Liikumisharjumus kujuneb kolmes etapis.
Esimene neljanädalane periood on kohanemisfaas, kus eesmärk on liikumise rütm ja õige hingamine. Intensiivsus olgu madal : 2-minuti reegel on ideaalne: liigu tihti, kasvõi korraks.
Järgmised 5–12 nädalat on progressioonifaas, mil võib koormust järk-järgult tõsta. Intensiivsuse suurendamine umbes 10–15% nädalas on ohutu ja piisav.
Alates kolmandast kuust algab säilitamisfaas, kus liikumine on juba elu osa.
Eesmärk on vähemalt 150 minutit liikumist nädalas, kombineerides vastupidavust, jõudu ja tasakaalu.
🧐Meeskonnatöö tervenemise aluseks.
Parimad tulemused sünnivad koostöös.
Perearst või sisearst jälgib ravimite ja koormuse koostoimet, füsioterapeut ja personaaltrrener aitab õppida õiget tehnikat ja annavad motivatsiooni ja struktuuri, toitumisnõustaja toetab taastumist ja energiat.
❓ Korduma kippuvad küsimused
Kas ma tohin treenida haiguspäeval?
Kui on palavik või viirus, puhka. Kui lihtsalt väsimus, siis liigu õrnalt : kõnd, venitused, hingamine.
Kui palju valu on normaalne?
Kerge lihaspinge on okei, aga terav valu on märk, et pead peatuma.
Kui kiiresti tulemused tulevad?
Tavaliselt 4–8 nädalat järjepidevust toob nähtavaid muutusi nii enesetundes kui markerites.
Kokkuvõte: Liikumine kui täppismeditsiin.
Liikumine on kõige täpsem ja looduslikum ravi, mis meil olemas on.
Sellel on doos, ajastus ja eesmärk nagu igal ravimil.
Kui seda teha järjepidevalt, sobiva intensiivsusega ja teadlikult, muutub liikumine mitte pingutuseks, vaid taastavaks praktikaks.
Fullgevity näeb liikumist kui:
• ravimit, mis aktiveerib keha eneseparanemise mehhanismid,
• diagnostilist tööriista, mis näitab, kuidas organism kohaneb,
• ja eluviisi alust, mis taastab autonoomse tervise ja sisemise jõu.
Liikumine on parim viis noorendada oma rakke, ajendada mitokondreid tööle ja hoida meel selge.
Tõuse. Hinga. Liigu.
Iga samm on investeering sinu bioloogilisse noorusesse.
📚 Viited:
Hoffmann TC jt. Prescribing exercise interventions for patients with chronic conditions. CMAJ, 2016.
Yin M, Chen P, Mao L. Short bouts of accumulated exercise. J Sport Health Sci, 2025.
Gardner B. Habit formation and persistence. Health Psychol Rev, 2012.
Duhigg C. The Power of Habit. Random House, 2012.
1
0 comments
Liikumine ja haigused
powered by
skool.com/fullgevity-7847
Teadlik kommuun, kus toome üksteiseni ausa ja ajakohase info, et saaksid elada teadlikumalt, tervislikumalt ja tähendusrikkamalt – kauem ja paremini.
Suggested communities
Powered by