Cosa integrare in maratona (e perché fa la differenza)

Apr 13 (edited) • Formazione

In maratona non vince solo chi si allena meglio.

Spesso vince chi gestisce meglio l’energia.

Dopo circa 60–90 minuti le scorte di glicogeno iniziano a scendere, e se non intervieni nel modo giusto, il famoso “muro” non è una possibilità… è una conseguenza.

Ecco perché la strategia nutrizionale è parte dell’allenamento, non qualcosa da improvvisare.

Per una maratona il riferimento è questo:

carboidrati: 80–90 g all’ora con alcune eccezioni per atleti pro che arrivano fino a 120 g.
sodio: 300–600 mg all’ora
acqua: regolare, qualche sorso ad ogni ristoro

Tradotto in pratica: circa un gel ogni 25–30 minuti da 40 g, sempre accompagnato da acqua.

Le formulazioni migliori: 2:1 o 1:0.8, con sodio aggiunto. Al km 28 si può usare anche un gel con caffeina (se ben testato in allenamento).

La cosa più importante non è solo quanto assumi, ma quando.

Se aspetti di avere fame o sete, sei già in ritardo.

L’obiettivo è mantenere l’energia stabile dall’inizio alla fine.

Ricorda: il ritmo ti porta al km 30,

ma è la gestione dell’energia che ti porta al traguardo.

Ricordati di testare i gel in allenamento e di comprarli per tempo (non all'expo testando l'ultima novità).

Tu che strategia usi in gara?

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