🥗 PLAN DE ALIMENTACIÓN FLEXIBLE 🎯 OBJETIVO DEL PLAN • Crear déficit calórico SIN dieta rígida • Enseñar a comer con estructura • Evitar obsesión, culpa y abandono • Que aprendan a decidir solas Este plan no promete libras de menos, promete adherencia y realidad. 🧠 FILOSOFÍA DEL PLAN ❌ No contamos calorías obsesivamente ❌ No prohibimos alimentos ❌ No hay menú cerrado obligatorio ✅ Usamos estructura visual ✅ Priorizamos proteína ✅ Ajustamos porciones ✅ Aplicamos el progreso del 1% 📐 ESTRUCTURA BASE DEL PLAN 🍽️ FORMATO: PLATO (la base de TODO) En cada comida principal: • 🥩 Proteína → 1 palma • 🍚 Carbohidrato → 1 puño • 🥑 Grasas → 1 pulgar • 🥦 Vegetales → libre 📌 Para snacks: • Proteína + fibra o grasa 🕒 DISTRIBUCIÓN DIARIA no hay horarios estrictos : • 3 comidas principales • 1–2 snacks opcionales • Agua: 1.5–2 L mínimo 👉 Cada quien adapta a su rutina. 🥩 PROTEÍNAS (elige 1 por comida) • Pollo(preferiblemente sin piel, si es pechuga mejor) • Pescado • Huevos • Claras • Carne magra(ground beef, ground turkey mínimo 90% lean) • Atún • Yogurt griego • Proteína en polvo • Tofu / legumbres 👉 Regla: proteína en cada comida 🍚 CARBOHIDRATOS (elige 1) • Arroz • Papas • Batata • Avena • Pasta • Pan • Frutas • Legumbres Prohibido eliminar los carbohidratos 🥑 GRASAS (elige 1) • Aceite de oliva • Aguacate • Nueces • Semillas • Mantequilla de maní • Queso 👉 Moderación, no eliminación. 🍓 SNACKS INTELIGENTES(porciones razonables) • Yogurt + fruta • Manzana + mantequilla de maní • Huevo + tostada • Proteína + fruta • Queso + galletas simples 🍕 COMIDAS FLEXIBLES (MUY IMPORTANTE) • 1–2 comidas flexibles por semana • Sin culpa • Sin compensar • Sin castigo -pero sin exagerar Comer flexible NO arruina progreso, la inconsistencia sí. 🔁 AJUSTES SIMPLES (sin obsesión) Después de 10–14 días: Solo Si no hay cambios: • Reducir un poco carbohidratos • Aumentar pasos • Mantener proteína Nunca: ❌ quitar comida drásticamente ❌ eliminar grupos