16d • Plan de alimentación
Plan de alimentación (90 días modo 1 por ciento)
🥗 PLAN DE ALIMENTACIÓN FLEXIBLE
🎯 OBJETIVO DEL PLAN
• Crear déficit calórico SIN dieta rígida
• Enseñar a comer con estructura
• Evitar obsesión, culpa y abandono
• Que aprendan a decidir solas
Este plan no promete libras de menos, promete adherencia y realidad.
🧠 FILOSOFÍA DEL PLAN
❌ No contamos calorías obsesivamente
❌ No prohibimos alimentos
❌ No hay menú cerrado obligatorio
✅ Usamos estructura visual
✅ Priorizamos proteína
✅ Ajustamos porciones
✅ Aplicamos el progreso del 1%
📐 ESTRUCTURA BASE DEL PLAN
🍽️ FORMATO: PLATO
(la base de TODO)
En cada comida principal:
• 🥩 Proteína → 1 palma
• 🍚 Carbohidrato → 1 puño
• 🥑 Grasas → 1 pulgar
• 🥦 Vegetales → libre
📌 Para snacks:
• Proteína + fibra o grasa
🕒 DISTRIBUCIÓN DIARIA
no hay horarios estrictos :
• 3 comidas principales
• 1–2 snacks opcionales
• Agua: 1.5–2 L mínimo
👉 Cada quien adapta a su rutina.
🥩 PROTEÍNAS (elige 1 por comida)
• Pollo(preferiblemente sin piel, si es pechuga mejor)
• Pescado
• Huevos
• Claras
• Carne magra(ground beef, ground turkey mínimo 90% lean)
• Atún
• Yogurt griego
• Proteína en polvo
• Tofu / legumbres
👉 Regla: proteína en cada comida
🍚 CARBOHIDRATOS (elige 1)
• Arroz
• Papas
• Batata
• Avena
• Pasta
• Pan
• Frutas
• Legumbres
Prohibido eliminar los carbohidratos
🥑 GRASAS (elige 1)
• Aceite de oliva
• Aguacate
• Nueces
• Semillas
• Mantequilla de maní
• Queso
👉 Moderación, no eliminación.
🍓 SNACKS INTELIGENTES(porciones razonables)
• Yogurt + fruta
• Manzana + mantequilla de maní
• Huevo + tostada
• Proteína + fruta
• Queso + galletas simples
🍕 COMIDAS FLEXIBLES (MUY IMPORTANTE)
• 1–2 comidas flexibles por semana
• Sin culpa
• Sin compensar
• Sin castigo
-pero sin exagerar
Comer flexible NO arruina progreso,
la inconsistencia sí.
🔁 AJUSTES SIMPLES (sin obsesión)
Después de 10–14 días:
Solo Si no hay cambios:
• Reducir un poco carbohidratos
• Aumentar pasos
• Mantener proteína
Nunca:
❌ quitar comida drásticamente
❌ eliminar grupos
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Plan de alimentación (90 días modo 1 por ciento)
