Sistema BorgesMethod
📘 GUÍA DE RENDIMIENTO EN RESISTENCIA (10K A IRONMAN)
Os dejo este Documento Máster (Vista Previa) con las bases metodológicas que utilizo:
🔹 Modelo de 3 Zonas (VT1/VT2)
🔹 Nutrición e hidratación por distancia
🔹 Fuerza específica por disciplina
🔹 Descanso y material técnico
Échale un ojo para entender el sistema. Para desbloquear los planes de 16 semanas y las tablas cuantitativas completas, accede a la zona de miembros. 👇
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PLANES ENTRENAMIENTO 10K
Plan de 16 semanas para dominar los 10K (niveles Iniciación, Intermedio y Avanzado). Basado en el modelo trifásico (VT1/VT2), incluye la programación diaria de carrera, sesiones de fuerza enfocadas en reactividad y rigidez de tobillo, y pautas de nutrición para maximizar tu ritmo en zona mixta. Estructurado en 3 bloques para llegar con frescura y batir tu marca personal.
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PLANES ENTRENAMIENTO 21K
Consigue tu mejor versión en los 21K (niveles Iniciación, Intermedio y Avanzado) con esta planificación de 16 semanas. Diseñado por niveles, integra el control de volumen en, sesiones de ritmo objetivo y rutinas de fuerza adaptadas para soportar la carga.
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PLANES ENTRENAMIENTO 42K
Planificación integral de 16 semanas (niveles Iniciación, Intermedio y Avanzado) para preparar los 42,2K sin caer en el sobreentrenamiento. Trabaja la eficiencia aeróbica y la fuerza excéntrica para asimilar el impacto muscular.
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PLANES IRONMAN 70.3
Prepara tu Media Distancia (niveles Iniciación, Intermedio y Avanzado) con un enfoque científico durante 16 semanas. Incluye la distribución diaria para natación, ciclismo y carrera.
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PLANES FULL IRONMAN
El programa (niveles Iniciación, Intermedio y Avanzado) definitivo de 16 semanas para completar los 226 km con garantías. Diseñado en 3 niveles, combina el volumen clave en Z1, la fuerza para prevenir lesiones por sobreuso. Estructurado en bloques de Base, Sobrecarga Específica y Tapering para asegurar tu asimilación fisiológica.
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GUÍA MATERIAL
Optimiza tu equipamiento de rendimiento sin malgastar presupuesto. Esta guía analiza la selección clave para natación, ciclismo y carrera a pie: desde el tipo de neopreno según tu flotabilidad y la configuración aero en bici, hasta la elección entre zapatillas de rodaje o placa de carbono. Incluye las pautas biomecánicas e integración de sensores (pulsómetros pectorales y potenciómetros) para competir con ventaja técnica.
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GUÍA NUTRICIÓN-HIDRATACIÓN
Protocolo de reposición energética e hídrica para pruebas de resistencia (del 10K al Ironman). Aprende a calcular y entrenar tu tasa de ingesta de carbohidratos (g/h), la reposición de sodio y la pauta de líquidos para evitar la deshidratación y los cortes de digestión. Incluye estrategias específicas para proteger el glucógeno y mantener la absorción gastrointestinal bajo fatiga.
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GUÍA DESCANSO
El pilar innegociable para asimilar la carga de entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento. Descubre cómo optimizar las fases de sueño profundo (NREM), regular la temperatura central y aplicar semanas de descarga efectivas (-30% a -50% de volumen). Incluye estrategias de activación parasimpática y monitorización del Sistema Nervioso Autónomo mediante Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV).
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FUERZA 10k-21k
Rutinas de fuerza enfocadas en mejorar la economía de carrera y la tasa de producción de fuerza (RFD). Diseñado para corredores de 10K y Media Maratón, este programa prioriza la rigidez de tobillo, la reactividad articular y el trabajo pliométrico. Incluye la estructura de sesiones A/B y las pautas para integrarlas en tu semana sin interferir en los días de series.
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FUERZA MARATÓN
Entrenamiento de fuerza orientado a la tolerancia al impacto muscular y la prevención de lesiones en los 42,2K. Se centra en el trabajo excéntrico para mitigar el daño tisular en gastrocnemio y cuádriceps, junto con el refuerzo de la estabilidad lumbo-pélvica para mantener la postura bajo fatiga extrema. Incluye progresión de cargas y pauta de afinamiento (tapering).
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FUERZA IRONMAN Y 70.3
Programa de fuerza específico para soportar el volumen de la Larga Distancia. Enfocado en el fortalecimiento de la cadena posterior, la tracción escapular para el sector de agua y la estabilidad postural en posición aerodinámica sobre la bici. Estructurado para maximizar la eficiencia neuromuscular y reducir la fatiga postural durante las horas de competición.
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