產後薦椎卡卡、肩頸腰痠？問題可能不在妳想的地方 這兩個月陪著幾位產後媽媽一起訓練，我發現一個很一致的狀況：大家都會提到薦椎附近時常卡卡的、不舒服，肩頸跟腰也很容易痠。 一開始很多人的直覺反應是「我核心太弱了」，於是拚命練核心、拚命伸展，但過一陣子回頭看，不舒服感並沒有真的消失。 這讓我想重新梳理一次，這件事到底是怎麼發生的。 下背拱起，呼吸就進不到該進的地方 如果妳的下背習慣性地拱起（比較 arch 的狀態），呼吸會比較難進到肋骨側邊跟腹股溝的位置。這不只是姿勢好不好看的問題——它會讓下背壓力變大，練臀部的時候也感覺不到屁股在發力。 闊背肌，一條常被忽略的線索 這條紅色的肌肉叫闊背肌，從脊椎一路連到手臂。它太緊或太無力，脊椎在動作的時候就沒辦法好好活動。這也可能是為什麼產後媽媽的尾椎、薦椎位置容易常常感覺卡卡不舒服——這件事其實並不完全是核心無力造成的。 如果妳已經伸展很久了，效果還是有限，那代表妳需要的不是再多拉一下，而是重新把肌力建立起來。 呼吸練習＋貓牛式伸展：不是分開的兩件事 骨盆墊高、橫膈打開、肋骨與骨盆想像成一串列車——這套呼吸練習的重點，是讓妳感覺到氣真的能往骨盆底的方向走，運動內衣到褲頭之間是自然的擴張。 再搭配單側墊高的貓牛式，透過高低落差增加單側脊椎的伸展，讓骨盆自然擺動、鬆動脊椎附近的肌肉——下背跟脊椎的不舒服感，才有機會真正被釋放，而不是每天拉一拉、緩解一下又打回原形。 這只是開始 呼吸、伸展只是第一步。接下來我會再帶大家做幾個穩定訓練，把這套呼吸模式帶進真正的核心控制裡——這也是「產後核心重建」一直以來的核心邏輯：先讓身體懂得呼吸，再讓身體懂得穩定，最後才是力量。 如果妳也想系統化地把這些拼起來，而不是東拼西湊找資訊，基礎的七天練習會很適合先練習！ 立即開始7天核心計劃 完整的呼吸練習示範影片放在下面，練習完下面留言你的感受喔！

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