Недельный сплит День 1: Присед (Сила) + Квадрицепс (Гипертрофия) День 2: Грудь + Трицепс День 3: Спина (Ширина) + Бицепс День 4: Отдых воскресенье День 5: Становая тяга (Сила) + Бицепс бедра и Ягодицы (Гипертрофия) День 6: Плечи + Икры День 7: Спина (Толщина) + Руки (Памп) ========= День 1: Присед (Сила) + Квадрицепс (Гипертрофия) Приседания со штангой Подходы и повторения: 1-2 разминочных, затем 1 x 3-5 (топ-сет), затем 3 x 6-8. RIR: 5-6 на разминке, 1-2 на топ-сете, 2 на объемных сетах. Работа до тяжелого топ-сета с фокусом на силу. На объемных сетах снизить вес на 10-15% от топ-сета. Жим ногами Подходы и повторения: 4 x 10-12. RIR: 1-2. Метод интенсификации: Дроп-сет на последнем подходе. Гакк-приседания или Приседания в Смите Подходы и повторения: 3 x 10-15. RIR: 1. Примечания: Медленная негативная фаза (3-4 секунды). Разгибания ног в тренажере Подходы и повторения: 4 x 15-20. RIR: 0-1. Метод интенсификации: Пауза 2 секунды в пиковом сокращении + частичные повторения до отказа на последнем подходе. Выпады со штангой или гантелями( на месте) Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу. RIR: 1. Примечания: Фокус на растяжении и сокращении квадрицепса. День 2: Грудь + Трицепс Жим штанги на наклонной скамье Подходы и повторения: 4 x 6-10. RIR: 1-2. Жим гантелей/тренажёр на горизонтальной скамье Подходы и повторения: 3 x 8-12. RIR: 1-2. Глубокая амплитуда, контролируемый эксцентрик. Сведения в тренажере "Бабочка" Подходы и повторения: 4 x 12-15. RIR: 0-1. Метод интенсификации: Отдых-пауза на последнем подходе Отжимания на брусьях Подходы и повторения: 3 x 8-12. RIR: 1. Примечания: Акцент на трицепс (вертикальное положение корпуса). Французский жим с EZ-грифом Подходы и повторения: 4 x 10-12. RIR: 1-2. Разгибания на блоке (канат) Подходы и повторения: 3 x 15-20. RIR: 0. Метод интенсификации: Суперсет с разгибаниями из-за головы на том же блоке (10-12 повт.) на последнем подходе. День 3: Спина + Бицепс Подтягивания широким хватом Подходы и повторения: 4 x 6-10.

Цель силовые в ключевых движениях Тяга и присед. Just because I love it. Попробую объяснить логику построения плана, от вас хотел бы услышать что вы в нем изменили бы и почему? День 1: Ноги (Присед). Самый тяжелый день недели. День 2: Грудь + Плечи (Толкай). Разгружаем спину и ноги. День 3: Руки (Бицепс/Трицепс). Минимальная системная усталость. ЦНС отдыхает. День 4: Спина (Становая). Мы подошли к ней свежими, поясница отдохнула 2 дня. День 5: Плечи (Объем) + Верх груди. День 6: Задняя поверхность бедра + Икры (Изоляция, без осевой нагрузки). День 7: Полный отдых. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЕНЬ 1: НОГИ (Акцент: Силовой ПРИСЕД) Никакого предактивэйшна до отказа. Только суставная разминка. Приседания со штангой (КЛЮЧЕВОЕ ДВИЖЕНИЕ): Разминка (тщательная). 3 рабочих сета по 3-6 повторений. Работаем не в отказ, а с запасом в 1-2 повтора (RIR 1-2), но вес должен быть субмаксимальным. Отдых 4-5 мин. Жим ногами (Акцент на квадры, ноги узко/низко): 3х10-12. Интенсификация: Дроп-сет в последнем подходе Гакк-приседания (или аналог): 2х15 (контроль негатива). Разгибания ног сидя: 3х15-20. Интенсификация: Rest-Pause ДЕНЬ 2: ГРУДЬ (Тренажеры) + СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА Жим в смит под углом 50-60% : 1 разминочный, 1 подводящий. 2 рабочих сета х 6-10 повторений (Тяжело). 1 Back-off сет х 12-15. Жим в тренажёре горизонтальный (без касания груди, в "мертвой точке"): 3х10-12. Интенсификация: Частичные повторения в конце (работаем в нижней трети амплитуды). Сведение (Pek-Deck) / Кроссовер: 3х15 + Дроп-сет. Махи гантелями в стороны (Сидя, чисто): 4х12-15. Протяжка (средни хватом): 3х12. ДЕНЬ 3: РУКИ (Активное восстановление ЦНС) Задача: нагнать крови, не перегружая суставы и психику перед становой. Трицепс на блоке (Канат): 3х15. Жим узким хватом в Смите: 3х8-10 + Дроп-сет в конце. Французский жим (гантели/блок): 3х12. Бицепс молотки (гантели): 3х8-10. Бицепс в тренажере (Скотт/Машина): 3х12-15. Интенсификация: Негативы (помогаем второй рукой поднять, опускаем одной рукой 4 секунды).

Приветствую каждого. Давайте подумаем возможно ли это? Веган бодибилдер? 90% вас тренера, можете ли расписать как вы видите диету и бады для такого человека? Написать приблизительный план

Я уже попросил всех представиться, а теперь хочу задать более глубокий вопрос. Я создал это место для решения конкретных проблем. Так какая ваша главная "головная боль" или "цель" №1, которая привела вас сюда? - Уперлись в "плато" и не растете? - Хотите "похимичить", но боитесь за здоровье? - Уже "курсите", но получили "побочки" (акне, гино, низкое либидо)? - Вы тренер и хотите глубже понять фармакологию? - Не можете "просушиться" до костей? Напишите в комментариях. Это поможет мне спланировать темы для будущих эфиров и мастер-классов.