Lorsqu’une personne en jeûne présente une baisse de T3, le réflexe est souvent immédiat : sa thyroïde ralentit. Cette interprétation paraît logique. La T3 est généralement présentée comme l’hormone thyroïdienne « active », celle qui stimule le métabolisme. Une baisse de T3 devient donc rapidement synonyme d’hypothyroïdie, de dommage métabolique ou de thyroïde qui ne fournit plus suffisamment d’hormones. La physiologie racontée par cette méta-analyse est beaucoup plus intéressante. Les auteurs ont regroupé 15 études ayant mesuré les hormones thyroïdiennes pendant des jeûnes continus allant de 24 heures à plusieurs jours. Le profil observé est assez cohérent : la T3 libre et la T3 totale diminuent, la TSH tend également à descendre, tandis que la T4 libre demeure globalement stable. Autrement dit, la thyroïde ne semble pas simplement cesser de produire des hormones. L’organisme semble plutôt modifier la façon dont la T4 est transformée et utilisée en périphérie. La T3 commence à diminuer rapidement La baisse de T3 ne débute pas seulement après plusieurs jours de jeûne. Dans une étude comprenant 58 participants, 24 heures sans apport calorique ont fait passer la T3 libre de 2,89 à 2,72 pg/mL. La diminution était donc de 0,17 pg/mL, soit environ 5,7 %. Ce n’est pas un effondrement hormonal, seulement le changement est déjà mesurable après une journée. Plus le jeûne se prolonge, plus la baisse peut devenir importante. Une autre étude rapporte une réduction de 51,8 % de la T3 libre après cinq jours. La T3 totale suit une direction similaire. Dans un essai de 72 heures, elle est passée de 69,1 à 51,7 ng/dL, soit une diminution de 25,2 %. Un autre essai de la même durée rapporte une baisse de 113 à 93 ng/dL, ce qui représente environ 17,7 %. Le message général est donc assez clair : pendant un jeûne continu, particulièrement lorsqu’il dure plusieurs jours, la disponibilité de la T3 diminue. Ce que ces chiffres ne nous disent pas encore, c’est pourquoi. Le comportement de la TSH change complètement l’interprétation

Demain c'est le Q&A, ne manquez pas la chance de venir poser vos questions et alimenter la discussion

MOTR, longévité, les pilliers de la santé, etc. On a sauté du coq à l'âne, mais on a abordé plusieurs sujets pertinents. Rendez-vous le 19 pour la prochain Q&A.

Analyse critique : Silva et al. (2025) — Caféine, performance et sommeil Silva H, Del Coso J, Pickering C. Caffeine and Sports Performance: The Conflict between Caffeine Intake to Enhance Performance and Avoiding Caffeine to Ensure Sleep Quality. Sports Medicine. 2025;55:1579-1592. Cette revue publiée dans Sports Medicine aborde un conflit que la plupart des praticiens en performance connaissent sans jamais l'avoir vraiment tranché : la caféine améliore la performance sportive de façon documentée, sauf qu'elle nuit aussi au sommeil, et un mauvais sommeil détruit précisément ce qu'on essayait d'améliorer avec la caféine. Trois éléments méritent d'être retenus pour la pratique. Les doses ergogéniques établies La caféine améliore la performance dans un très large éventail d'activités : endurance en course et en vélo, sprint répété, sports de combat, sports collectifs, tests de force et de puissance, activités anaérobiques. C'est un des composés les plus étudiés en physiologie de l'exercice, avec des centaines d'essais et plusieurs méta-analyses convergentes. Les hommes et les femmes en bénéficient dans des proportions similaires. Le mécanisme principal est le blocage compétitif des récepteurs à l'adénosine (A1 et A2A) au niveau du système nerveux central. L'adénosine, qui s'accumule pendant l'exercice, inhibe la libération de neurotransmetteurs excitateurs comme la dopamine et la noradrénaline. En bloquant les récepteurs, la caféine lève cette inhibition. Le résultat est une augmentation de la vigilance, une baisse de la perception de l'effort et une amélioration de la capacité à maintenir une intensité élevée. C'est un effet central, pas périphérique — les effets musculaires directs demandent des doses beaucoup plus élevées que celles utilisées en pratique. Les doses ergogéniques bien documentées se situent entre 3 et 6 mg par kg de poids corporel, ingérées environ 60 minutes avant l'activité. Cette recommandation, portée par l'International Society of Sports Nutrition, est restée inchangée entre 2010 et 2023, ce qui témoigne d'une stabilité rare dans le champ. Pour un athlète de 70 kg, ça correspond à une plage de 210 à 420 mg. À titre de repère, un espresso simple contient entre 60 et 185 mg selon la préparation, et un café filtre standard entre 80 et 150 mg.

Dans le domaine de la nutrition sportive, on entend vraiment un peu n'importe quoi. D’un côté, certains présentent les glucides comme absolument indispensables en tout temps. De l’autre, certains parlent des diètes faibles en glucides ou cétogènes comme si elles étaient automatiquement supérieures pour tous les athlètes. Une belle revue de littérature a été publiée en mai sur le sujet : Effects of Low-Carbohydrate and Ketogenic Diets on Anaerobic Performance in Competitive Athletes. Dans cette étude, les auteurs ont regardé plus précisément l’effort anaérobique, ce qui est important pour bien le distinguer de l’effort aérobique. On ne parle pas ici d’un jogging léger ou d’un effort d’endurance stable. On parle plutôt de puissance, de sprints répétés, d’efforts courts et intenses où la disponibilité en glycogène et la capacité à produire rapidement de l’ATP deviennent beaucoup plus importantes. C’est justement là que cette systematic review amène de belles nuances. Les diètes faibles en glucides ne semblent pas nécessairement nuire aux efforts explosifs très courts, mais elles pourraient devenir plus problématiques lorsque l’athlète doit répéter des efforts intenses ou maintenir une haute intensité. Points forts de l’étude 1. Le sujet est très pertinent en nutrition sportive L’étude touche un débat très actuel : est-ce que les diètes faibles en glucides ou cétogènes peuvent être compatibles avec la performance sportive, surtout quand on parle d’efforts courts, intenses et répétés. C’est pertinent parce qu’on voit beaucoup de discours polarisés sur les glucides dans le milieu sportif. 2. Les auteurs distinguent bien l’effort anaérobique de l’effort aérobique Un des bons points de cette revue est qu’elle ne mélange pas tout. Les auteurs se concentrent sur la performance anaérobique : puissance, Wingate, sprint, efforts répétés, force maximale et lactate. C’est important, parce qu’un effort de longue durée à intensité modérée ne dépend pas des mêmes systèmes énergétiques qu’un sprint ou une série d’intervalles.