Da steht eine Intervalleinheit im Plan und dann wird unterwegs angefangen zu justieren. Ein paar Wiederholungen weniger, die Intensität etwas runtergeschraubt oder aus geplanten Zone-4-Intervallen wird am Ende doch eher Zone 3. Der Gedanke dahinter ist fast immer derselbe: besser als gar nichts. Klingt erstmal sinnvoll, ist aber in vielen Fällen genau das, was den eigentlichen Trainingseffekt kaputt macht. Wenn im Plan Intervalle in Zone 4 stehen, dann ist das kein grober Vorschlag, sondern ein ziemlich klar gesetzter Reiz. Wenn du diese Einheit dann nur in Zone 3 läufst, hast du nicht „ein bisschen weniger Effekt“, sondern du triffst den Reiz gar nicht. Auch keinen anderen, denn diese werden mit völlig unterschiedlicher Struktur angesteuert. Gleiches gilt, wenn du Intervalle einfach kürzt, die Pausen verlängerst oder insgesamt zu wenig Zeit in der Belastung verbringst. Irgendwann fällt das Ganze unter die Schwelle, die dein Körper überhaupt als Trainingsreiz akzeptiert. Genau das ist der Punkt: Der Körper passt sich nicht an, weil du irgendwas gemacht hast, sondern weil der Reiz stark genug war. Bleibst du darunter, passiert oft einfach nichts – außer ein bisschen Müdigkeit. Gerade im intensiven Bereich ist das auch gut untersucht. Du brauchst zum Beispiel eine gewisse Zeit wirklich in hoher Intensität, damit Anpassungen überhaupt stattfinden. Nur kurz „antippen“ reicht nicht. Auch Schwellentraining funktioniert nur dann, wenn du wirklich an dieser Schwelle arbeitest und nicht deutlich darunter bleibst. Und jetzt kommt der Teil, der vielen schwerfällt: Wenn du merkst, dass heute nicht dein Tag ist, die Beine schwer sind oder die Zeit einfach nicht reicht, dann ist es in den meisten Fällen die bessere Entscheidung, die Einheit nicht halbgar durchzuziehen. Genau dieses „ich mach’s irgendwie trotzdem“ endet oft in Training, das weder den gewünschten Reiz trifft noch dir wirklich etwas bringt. Dann geh lieber sauber eine lockere Einheit laufen. Eine Stunde Grundlage, klarer Reiz, klare Funktion. Oder verschieb die intensive Einheit, wenn es möglich ist. Aber hör auf zu glauben, dass du durch ein bisschen Abschwächen denselben Effekt bekommst. Das funktioniert so nicht.

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