1/9 — Introducción BFR con baja presión (50 mmHg) vs alta carga: swelling agudo y disconfort en tren superior e inferior (medido con ecografía) Como esta semana hemos estado hablando mucho del estudio del EDEMA, me he adelantado a hablaros de otro estudio que ha salido este mismo mes (en este caso, sobre el PUMP del entrenamiento jejejje). - La incomodidad/disconfort durante el entrenamiento puede ser una barrera para adherirse a programas de fuerza, y las cargas altas no siempre son viables o atractivas (principiantes, mayores, lesión, etc...). - El BFR permite entrenar con cargas bajas restringiendo flujo sanguíneo ("inflow" arterial reducido y "outflow" venoso ocluido), pero genera dudas prácticas: 1. qué presión usar (auto-selección = presiones muy variables) 2. si el disconfort es mayor que con entrenamiento tradicional - Agujero en la literatura interesante: casi no había comparaciones upper vs. lower dentro del mismo diseño para swelling agudo (pump) y disconfort. Objetivo del estudio: comparar swelling agudo (grosor), disconfort y preferencia entre: - BFR: 30% 1RM, 4 series a fallo, 50 mmHg - Alta carga (HL): 70% 1RM, 4 series (8–12 reps) en miembros superiores e inferiores. Enlace directo al estudio 📎👇 https://link.springer.com/article/10.1007/s40477-025-01112-w

🎇 Bueno equipo… Feliz Nochevieja y feliz 2026 💚 Quería dedicar unos minutos más a vosotros en especial. Este año el equipo ha vuelto a crecer mucho más de lo esperado, y en concreto este último trimestre todavía más. Y en enero se van a unir muchos compañeros que ya han reservado sus plazas… así que, sinceramente: 2026 pinta MUY bien. Sin duda, juntos vamos a hacer de este año el mejor de nuestras vidas. Y lo digo también con los pies en el suelo: en el fitness hay mucha competencia (y muy buena, por supuesto). Por eso trabajamos a diario por mejorar el servicio… y lo estamos consiguiendo. Así que nunca está de más decirlo: Gracias por elegir HeraclesTEAM 💚 Que paséis una buena noche y una buena entrada al 2026… que de que sea próspero, ya nos encargamos nosotros 😏😂 ¿Orgulloso? Siempre.¿Satisfecho? … 👀

Con cada clase, crearemos un POST sobre el que responder con dudas. Si quieres entender bien por qué nos ponemos fuertes y sentar una base sólida para todo lo que viene después, te recomiendo empezar por esta clase 👇 https://www.skool.com/heracles-academy/classroom/0c95a951?md=bf5042bc475446bbb06f9235ea3255fe 👉 Ideal para: -Dar contexto a las siguientes clases -Entender los mecanismos básicos de adaptación -Sacarle más partido al resto del contenido Si alguna vez, alguna clase te resulta muy sencilla o muy compleja, no te preocupes porque iremos alternando diferentes niveles. Lo importante es tu feedback 💬

Todos (o casi todos jajaja) entrenamos con RIR, por lo que esto te interesa: ¿Cómo de buenos somos estimando cuántas reps nos quedan… en mitad de la serie? -34 personas "entrenadas" (≥6 meses de experiencia). -3 ejercicios: extensiones de codo en polea alta (tríceps), remo en polea, leg curl tumbado. -2 cargas: 50% 1RM y 75% 1RM. -En cada serie, iban hasta fallo voluntario (definido como no poder completar una rep o cuando participante + investigador acordaban que ya no salía otra rep). -Durante la serie, el participante tenía que decir en voz alta cuándo creía que estaba en RIR 3 y RIR 1. -Luego seguían hasta el fallo y se contaban las reps reales. ✅ Es un diseño agudo porque todo ocurre en un momento puntual: no entrenan a la gente durante semanas ni comparan cambios a largo plazo. Aquí hacen una sesión de prueba y miden el error en ese mismo instante. ✅ Es un diseño intrasujeto (medidas repetidas) porque las mismas personas pasan por varias condiciones y se comparan consigo mismas (50% vs 75%, y 3RIR vs 1RIR), en vez de comparar “grupo A vs grupo B”. ‼️Para que todos lo hicieran igual, las instrucciones estaban guionizadas y el equipo daba ánimos con frases predeterminadas y tono consistente. 📏 Cómo midieron el error (RIRDIFF): Compararon lo que el paritipante decía vs lo que realmente pasaba: RIRDIFF = (reps totales “implícitas” por el reporte del participante) - (reps reales al fallo) Ejemplo literal de interpretación: -Dicen RIR 1 en la rep 10 ➡️ están diciendo “haré 11 en total” -Pero haces 14 al fallo ➡️ RIRDIFF = 11-14 = -3 📌 Negativo = subestimaron (quedaban más reps de las que creían). 🔥 Resultados clave (lo que más nos importa) 1) La gente subestima MUCHO, sobre todo lejos del fallo Cuando decían RIR 3 con 50% 1RM, el error medio fue enorme: -Pushdown: -4.68 ± 3.64 -Row: -3.94 ± 2.26 -Leg curl: -3.44 ± 2.11 👉 Traducción práctica: “creo que me quedan 3”… y en realidad muchas veces quedan 6-8. 2) Cuanto más cerca del fallo, más precisión

Para que esto sea una comunidad de verdad (y sepamos quién está al otro lado), preséntate en este hilo: 1. Nombre 2. Experiencia + objetivo (¿qué buscas mejorar aquí?) 3. De dónde eres / dónde vives ¡Te leemos! 🔥