1/12 — Idea central Este estudio compara cargas altas vs carga bajas en hipertrofia (en un ensayo controlado aleatorizado), pero el hallazgo interesante no es “qué carga gana”, sino: ➡️ la variabilidad de hipertrofia parece más “propia de la persona” (endógena) que de la carga (exógena) cuando el esfuerzo se iguala. 📎 Enlace al paper (es Open Access): https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP289684

1/4 — Contexto En el último año se ha discutido muchísimo esto: ➡️ “Los estudios donde gana el volumen alto… podrían estar sesgados porque el ultrasonido está midiendo edema (agua) y no músculo real”. Y ojo: la duda es legítima, porque muchos estudios miden “hipertrofia” a 24–48h tras la última sesión, y si hubiese edema “tardío” podría contaminar la foto. Por eso este paper es tan relevante, porque no es opinión, es un intento directo de observar esta hipótesis. 📎 Enlace al estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41565215/

1/9 — Introducción BFR con baja presión (50 mmHg) vs alta carga: swelling agudo y disconfort en tren superior e inferior (medido con ecografía) Como esta semana hemos estado hablando mucho del estudio del EDEMA, me he adelantado a hablaros de otro estudio que ha salido este mismo mes (en este caso, sobre el PUMP del entrenamiento jejejje). - La incomodidad/disconfort durante el entrenamiento puede ser una barrera para adherirse a programas de fuerza, y las cargas altas no siempre son viables o atractivas (principiantes, mayores, lesión, etc...). - El BFR permite entrenar con cargas bajas restringiendo flujo sanguíneo ("inflow" arterial reducido y "outflow" venoso ocluido), pero genera dudas prácticas: 1. qué presión usar (auto-selección = presiones muy variables) 2. si el disconfort es mayor que con entrenamiento tradicional - Agujero en la literatura interesante: casi no había comparaciones upper vs. lower dentro del mismo diseño para swelling agudo (pump) y disconfort. Objetivo del estudio: comparar swelling agudo (grosor), disconfort y preferencia entre: - BFR: 30% 1RM, 4 series a fallo, 50 mmHg - Alta carga (HL): 70% 1RM, 4 series (8–12 reps) en miembros superiores e inferiores. Enlace directo al estudio 📎👇 https://link.springer.com/article/10.1007/s40477-025-01112-w

Hay dos ideas muy extendidas: ➡️ “Si varías ejercicios, estimulas más fibras/vastos y creces más” ➡️ “Si repites los mismos, mejoras más la fuerza/rendimiento por especificidad” Pues hoy te quiero hablar sobre este estudio experimental (igual los resultados te sorprenden...): 📎 Link estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39388663/ 1) ¿Qué pregunta responde este estudio? La típica duda del gym/programación: “Si cambio ejercicios cada sesión (variación), ¿voy a ganar más músculo o fuerza que si repito siempre los mismos (constante)?” Pero no variar por variar, sino hacer F3 de un grupo muscular y dos opciones: 1. Hacer en las 3 sesiones lo mismo 2. Hacer 3 rotaciones de ejercicios (pero repetirlas cada semana) Lo interesante: lo prueban en mujeres jóvenes NO entrenadas, que es un hueco real en la literatura. Sigue el hilo👇

Te aviso desde ya: lo que te contamos en esta clase te va a sorprender muchísimo. (Si vienes del HeraclesTEAM, igual no tanto… 😏) Porque sí: probablemente vaya en contra de lo que siempre te han dicho sobre “cuánta proteína”, “cómo repartirla”, “si hace falta X sí o sí”, etc. Pero justo por eso, esta clase no va de opiniones. Va de: ✅ entender qué dice la evidencia (y qué NO dice) ✅ poner contexto a las recomendaciones típicas ✅ separar mitos vs. datos ✅ y salir con un criterio práctico para aplicarlo en tu día a día 📌 Importante: mírala sin sesgos. Entra con la mente abierta, escúchala completa y luego analízala de forma objetiva. Si vas buscando solo confirmar lo que ya creías… te vas a perder lo mejor. 👉 Disponible ya en el Classroom: https://www.skool.com/heracles-academy/classroom/162db444?md=e3defcfb8eb64629abce70e47857df1d Y como siempre: cualquier duda, responde a este post y lo resolvemos por aquí 💚 Profe 👨‍🏫: @Xabier Orbegozo Garmendia