15%的Mitch:至少花5分鐘把一天發生的事寫在日記上

擴大視野行動淸單」，由50種行動組成的淸單，開發目的是用來減輕負面偏誤。

根據南方衛理會大學的實驗結果，實踐了50種行動的受試者在大約4週後，出現了顯著的改善。具體來說，整體上經歷負面情緒的次數減少，神經質的人變得更大方，易怒的人更放鬆，正向情緒也增加了。

第15個行動:至少花5分鐘把一天發生的事寫在日記上（不只寫下實際發生的事，也要寫下自己的感受）

這是一個非常實用的習慣，簡單但強大！每天花 5 分鐘寫下當天發生的事，並加上自己的感受，不僅是一種記錄，更是一種「情緒整理」的練習。我們希望能夠提供情緒照護導向。這樣的定位不會讓人覺得有壓力，反而更容易持之以恆，並真正發揮安定情緒、撫平內在波動的作用。

💛 每天寫日記 5 分鐘：讓心靈回到平靜的避風港

🎯 核心目的不是進步，而是：傾聽自己、陪伴自己

🧘‍♀️ 情緒整理的三個功效：

1. 釋放壓力，不再悶住情緒

把情緒寫下來，不需壓抑、也不需合理化。就像心靈的排氣閥，允許自己有低潮、有混亂、有無助。

✏️「今天工作很煩，我其實不想笑……但我還是撐著。好累。」

2. 把混亂的感覺說清楚，減少內耗

情緒沒說出來會卡在心裡，久了容易爆炸；但當你能寫出「我其實不是生氣，我是失望」，那份情緒就被轉化、安放了。

✏️「其實我今天不是在氣他，我是在難過沒被在乎。」

3. 建立情緒安全感，回到內在平衡

每天都給自己一段安全的獨處時光，是讓大腦與神經系統進入副交感狀態（放鬆、修復）的儀式。

✏️「現在我正在寫字，就算今天很吵，我心裡也慢慢安靜下來了。」

寫日記緩解情緒困擾的進階方法

🔹 方法 1：情緒命名法（Emotion Labeling）

讓情緒有名字，就不再是模糊的壓力源

寫法：

今天最強烈的情緒是：＿＿（例如：失落、焦慮、羞愧、生氣、空虛）
我給它的分數是：＿＿（1～10）
它像什麼？（用比喻寫出它的形狀、溫度、顏色）

📌 為什麼有效？→ 腦科學研究證實：情緒命名可降低杏仁核活性，減少生理焦慮反應，讓人冷靜下來。

🔹 方法 2：「寫給情緒」的短信

情緒不是壞東西，而是需要被聽見的訊號

寫法範例：

「親愛的焦慮，我知道你今天來，是因為我心裡還有很多不確定。謝謝你提醒我注意安全，但現在我想先讓自己好好休息一下，好嗎？」

📌 為什麼有效？→ 這讓你與情緒分離而不是被吞沒，進而轉為接納與調節。

🔹 方法 3：三感日記法（情緒版）

幫助從情緒困境中找回片段的正向感受。

每天寫下：

今天讓我稍微放鬆的一刻是？
今天我感到被支持的時刻是？
今天有哪件事讓我心裡有一點點微笑？

📌 為什麼有效？→ 就算很低落，這練習也會提醒大腦：「我不是完全陷在黑暗裡。」

🔹 方法 4：「我現在能做的事」列表（現實回歸法）

避免陷入過度幻想與焦慮的循環，回到「當下」

寫法範例：

「我無法控制的事」：天氣、他人的情緒、過去
「我現在可以做的事」：喝杯水、關機30分鐘、回訊息、洗澡

📌 為什麼有效？→ 有助於從無力感中拉回行動控制權，減少恐慌與解離感。

🔹 方法 5：三聲安慰法：寫給自己的溫柔語

練習對自己說出安撫的話，代替責備或否定

開頭句建議：

「我知道現在的我正在承受……」
「這不是我想的那麼糟，我正在嘗試……」
「謝謝自己今天撐過來了，真的很不容易。」

📌 為什麼有效？→ 這是自我關懷（self-compassion）練習的核心，能減輕自責、自我貶低、恐慌情緒。

🧠 結語：

這些方法就像在你的日記中安插了幾把工具鍵，根據當天情緒狀態選用一項或兩項，就能讓你的日記不只是書寫，更是自我安撫與心理調節的練習。

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