May '25 • 💯1天1篇文
14%的Mitch:若對未來感到不安，試著花2分鐘以上想像最好的未來
「擴大視野行動淸單」，由50種行動組成的淸單，開發目的是用來減輕負面偏誤。
根據南方衛理會大學的實驗結果，實踐了50種行動的受試者在大約4週後，出現了顯著的改善。具體來說，整體上經歷負面情緒的次數減少，神經質的人變得更大方，易怒的人更放鬆，正向情緒也增加了。\
第14個行動:若對未來感到不安，試著花2分鐘以上想像最好的未來
當一個人長期對未來感到不安，這通常不是一時的情緒，而是大腦習慣了「預期最壞」的模式。想要擺脫這樣的心理困境，需要的是簡單、可執行、可持續的行動，一點一滴地訓練大腦轉換焦點。
🎯 簡單明瞭的說明：
未來的不安，來自對「不可控的未知」的放大；要解除不安，就要重新掌握「自己能控制的一小步」並重建「希望感」。
✅ 實用方法：3 步驟重建穩定感
🥇 步驟一：每天花 2 分鐘，想像「最好版本的自己」
怎麼做？
- 閉上眼睛，呼吸深沉，問自己：
為什麼有用？→ 它會中斷你習慣性的「焦慮自我對話」，啟動希望與創造力。
🥈 步驟二：每天寫下「我今天可以掌握的一件小事」
怎麼做？
- 例：「我可以整理房間角落」、「我可以發一封履歷」、「我可以走路20分鐘」
- 寫在便條紙或Notes，結束後打勾 ✅
為什麼有用？→ 大腦會因為「完成可控任務」而重建掌控感，自信也會隨之累積。
🥉 步驟三：停止與他人比較，開始與「昨天的自己」對話
怎麼做？
- 每晚寫一行日記：「今天有哪件事讓我比昨天多走一步？」
- 就算只是「心情沒那麼差」、「有吃早餐」也算！
為什麼有用？→ 改變來自比較的焦慮視角，轉為正向自我觀察，讓心態從「無力」轉為「我在走路」。
📌 額外建議：
- 🌙 睡前不要滑社群，改成聽舒緩音樂或做深呼吸
- 📵 減少暴露在讓你焦慮的媒體內容
- 🧑🤝🧑 找一位穩定的朋友或諮商師，定期傾訴
這些方法不需要劇烈改變生活方式，卻能一點一滴改寫你的大腦焦點與內在對話方式。
📌 實際可行的建議
🧩 建議 4：設定「最壞情境」→ 「因應對策」練習（Worry Mapping）
怎麼做？
- 拿一張紙，寫下你最擔心的事，例如：「如果我失業怎麼辦？」
- 在下面寫下：「如果發生了，那我可以做什麼？」
- 想出 1～3 項「可以行動的因應對策」
舉例：
- 擔心：「我如果沒收入怎麼辦？」
- 對策：「我可以主動聯絡3位舊同事尋找兼職」
- 「我可以申請政府緊急支援」
- 「我可以短期接案或轉型做顧問」
為什麼有用？→ 將「模糊恐懼」具體化，會讓你意識到自己其實有選擇、有行動空間，減少無力感。
🧭 建議 5：建立「安心資源清單」作為情緒避風港
怎麼做？
- 建立一份清單，列出你在焦慮發作時可以做的事、去的地方、找的人，例如：
- 聽的舒壓音樂清單（如 BGM、自然聲）
- 看的療癒影片（喜劇、老電影）
- 可以講話的對象（朋友、家人、社群）
- 可以立刻做的事（泡澡、深呼吸、寫字、走路）
為什麼有用？→ 在情緒波動來臨時，有「已準備好的選擇清單」，可以幫你快速進入安全狀態、阻斷焦慮上升曲線。
這些方法就像是為你的大腦設定「逃生通道」與「冷靜地圖」，當未來感不安時，不再只能任焦慮吞噬，而是學會用行動找回平衡與希望感。
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14%的Mitch:若對未來感到不安，試著花2分鐘以上想像最好的未來
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