11%的Mitch:如果有什麼擔心的事，試著寫在紙上

「擴大視野行動淸單」，由50種行動組成的淸單，開發目的是用來減輕負面偏誤。

根據南方衛理會大學的實驗結果，實踐了50種行動的受試者在大約4週後，出現了顯著的改善。具體來說，整體上經歷負面情緒的次數減少，神經質的人變得更大方，易怒的人更放鬆，正向情緒也增加了。

第11個行動:如果有什麼擔心的事，試著寫在紙上

當你把「擔心的事寫在紙上」，你其實正在運用一種非常實用且有效的心理技巧，稱為情緒外化（Emotional Externalization）或書寫療法（Expressive Writing）。這個簡單的行為，有助於你把腦海中模糊、壓力重重的擔憂轉化為可以具體處理的對象。

🧠 把擔心的事寫下來，有哪些具體幫助？

✍️ 1. 釋放過度循環的思緒

當我們焦慮時，大腦常會陷入「反覆咀嚼」的狀態（又稱 Ruminating），不斷重播最壞的情境。

寫下來的過程能暫時關閉這個回圈，像是按下「暫停鍵」。

✅ 長期效果：減少過度思考、提升情緒穩定度

💬 2. 具象化焦慮，降低其心理壓力

當你把抽象的擔憂寫出來，它從「模糊情緒」變成「具體文字」，你會更容易看清楚它的內容、來源與程度。

✅ 長期效果：提升情緒覺察與問題拆解能力

🛠️ 3. 將焦慮轉為可行動的問題解決任務

你可能會發現：「原來我擔心的其實只是某個小細節」，或「這件事其實我能做點什麼」。

透過書寫，你可以進一步分出哪些是：

- 我能控制的

- 我能接受的

- 我該放下的

✅ 長期效果：建立主動掌控感，降低無力感

🪞 4. 與自己展開「更深的對話」

這種寫作方式會讓你接觸到你真正在意的東西，有時候你以為的擔心，其實背後藏的是恐懼、期待、或對某人某事的放不下。

✅ 長期效果：促進自我理解與心理成長

📝 推薦練習方式（睡前5分鐘即可）

1. 打開筆記本或紙張，寫下：「我現在最擔心的事是……」

2. 不加批判、盡可能真實地寫下原因、感覺、畫面

3. 寫完後，可嘗試在旁邊加註：「我現在能做的是……」或「這個擔心合理嗎？」

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