3d • Trainingstips
So lernst du deinen ersten Klimmzug!
Ein Meilenstein, der dir extrem viele Türen öffnet und eine wirklich essenzielle Übung der Kraft- und Trainingswelt.
Mit kaum einer Übung kannst du deinen Oberkörper so gut trainieren wie mit dem Klimmzug. Kaum eine Übung wird dir so viel Kraft, Muskulatur und auch Gesundheit (Schulter, Ellenbogen …) ermöglichen wie der Klimmzug.
Der Weg dorthin mag für viele nahezu unmöglich erscheinen – aber glaub mir: Alleine die ganze Arbeit daran wird sich lohnen, da all die oben genannten Benefits auch hier für dich bereitliegen.
An was scheitert der Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine sehr spezifische Übung.
Deine Hände bilden das sogenannte Punctum fixum, dein ganzer Körper ist das Punctum mobile – du bewegst dich beim Klimmzug im Raum und ziehst dein Körpergewicht (minus Arme) nach oben.
Hierzu brauchst du Kraft!
Kraft im Klimmzug setzt sich zusammen aus:
- Muskulatur im Rücken (Latissimus, Rhomboiden, Lower Traps …)
- den Armbeugern (Bizeps, Brachioradialis …)
Kraft ist aber nicht nur Muskelmasse, sondern vor allem die Effizienz deines Nervensystems, diese Muskulatur zu nutzen. Das ist übrigens auch der Grund, warum Menschen ohne extreme Muskelberge viele Klimmzüge schaffen können!
Limitierend ist in der Praxis oft eine Kombination aus all diesen Punkten.
Was wir brauchen, ist also ein Training, das dich genau hier abholt und besser macht.
Warum ist der Klimmzug für Frauen so viel schwerer?
Männer haben von Natur aus (Testosteron) meist mehr Muskulatur als Frauen.
Außerdem verteilt sich die meiste Muskulatur bei den meisten Frauen stärker auf den Unterkörper.
Ergänzend dazu fehlt Frauen oft die Exposure zu ziehenden Kraftübungen in Kindheit & Jugend.
Und als wäre das nicht genug, haben Frauen außerdem ein breiteres Becken als Männer. Dieses breitere Becken verschlechtert den Ansatzpunkt des Latissimus (der Muskel, der die Hauptarbeit beim Klimmzug leistet) und macht es schwerer, ihn effektiv zu nutzen.
Der Weg zum Klimmzug
„Grease the Groove“ ist hier das Motto!
Lieber trainierst du 3–4× pro Woche je 10–20 Minuten, anstatt 1× pro Woche 60–90 Minuten an deinem Klimmzug zu arbeiten.
Dein Körper muss die Bewegung kennenlernen.
Er muss verstehen, welche Muskeln er ansteuern darf und welche er locker lassen muss.
Du brauchst also ein neues „Programm“, das ins Nervensystem eingebaut wird – und das erreichst du durch viele kleine Reize.
WICHTIG:
Trainierst du zu viel und zu hart, kannst du dir schnell Ellenbogen oder Schulter überlasten!
Nutze Rest-Days und sei klug, wenn du merkst, dass deine Gelenke anfangen Probleme zu machen.
Halte die Intensität in den meisten Sessions so gering, dass es sich eigentlich „zu leicht“ anfühlt!
Und ja, ich weiß: In einer Zeit, die von „hard work pays off“ dominiert wird, ist dieser Tipp nicht leicht umzusetzen.
Mein Rat an dich: „Play the long-term game!“
Willst du das Ganze auch in 20–30 Jahren noch machen?
Dann sei jetzt nicht dumm und überstürze nichts!
Das Programm für deinen Klimmzug
Level 1
(Ziel: 5×10 Box Assisted Pull-ups + 60 Sek. Chin-up Hold)
A. 2–4 Sets
- Scapular Pull-ups ×10
- Prone Y-Raises ×12–15
- Dead Bugs ×10–20
B. Box Assisted Pull-ups – 3–5 Sets
- 3–10 Reps
- 1′ Rest
Starte ganz entspannt und versuche dich jede Einheit über einen Parameter zu steigern:
mehr Reps, mehr Sets oder weniger Unterstützung mit den Füßen.
Jeder noch so kleine Progress ist hier wichtig und richtig!
C. Chin-up Hold – 2–4 Sets
- X:XX
- 2′ Rest
Starte mit einer Zeit, die für alle Sets gut funktioniert.
Versuche jede Session 1–2 Sekunden oder ein Set mit gleicher Zeit hinzuzufügen.
Progressiver Overload ist dein Ziel!
D. OPTIONAL
- 1 Set AMRAP Hang
Level 2 (wenn du die beiden Meilensteine von oben abgeschlossen hast)
A. 2–4 Sets
- Scapular Pull-ups ×10
- Scapular Push-ups ×10
- Hollow Rocks ×10–20
B. Negative Pull-ups – EMOM 5–20 Minuten
- 1 Rep pro Minute
Auch hier willst du progressiven Overload erzeugen:
Entweder verlängerst du die Ablasszeit (Sekunden) bei gleicher Reps-Zahl oder erhöhst die Gesamtanzahl der Reps.
C. 2–4 Sets
- C1: Box Assisted Pull-ups ×6–8
- 30 Sek. Rest
- C2: Chin-up Hold X:XX
- 2′ Rest
Extra Volumen:
Arbeite hier an Technik und Bewegungsqualität.
Fixe Kleinigkeiten, achte auf Details und bearbeite bewusst Weak Links, um dich weiter zu verbessern.
Ergänzender Tipp (Game-Changer!)
1× pro Woche Bouldern kann ein echter Kickstarter für deinen Klimmzug sein.
Durch die natürliche, fast spielerische Art des Lernens setzt du hier einen komplett anderen Reiz, der dir extrem helfen kann, ein Plateau zu durchbrechen.
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