Oct 8 • Neuigkeiten
Sample Session - MOTUS Perform „Fall Season Build“
Unser neuer Trainingszyklus startet am Montag, den 13.10.
Deshalb möchte ich dir heute den ersten Trainingstag im Detail vorstellen.
So bekommst du Einblicke in meine Gedanken hinter der Trainingsplanung, lernst unseren Stil kennen und kannst dir Ideen für dein eigenes Training mitnehmen.
Das komplette System bekommst du natürlich in der MOTUS Perform App – inklusive aller Warm-ups, Progressionen und Wochenzyklen.
Montag:
Overhead Warm-up + Snatch Build (Squat/Power) + Strict Press + Chin-ups + Gymnastic Drop Sets
Warm-up 2–4 Sets
- Supinated Hang – 30 Sek.
- Plate Pullovers x10
- Y-Raises x10
- Plate Overhead Squat x5 (Tempo 3111)
Fokus: Überkopfposition und Schulterbeweglichkeit.
Dieser Abschnitt verbessert deine Schulter- und Brustwirbelsäulenmobilität, damit du dich im Snatch wohler fühlst und stabilere Positionen erreichst.
Stell dir vor: Deine BWS ist dauerhaft nach vorne gebeugt und deine Schultern öffnen nicht vollständig – so wird der Snatch zum Kampf gegen dich selbst.
Gerade für erwachsene Athleten, die das Gewichtheben erst später erlernt haben, ist Mobilität der Schlüssel.
Deshalb setzen wir hier auf progressive Methoden, die dich langfristig beweglicher und sicherer machen.
A. Snatch Build
(Wochen 1/3/5: Squat • Wochen 2/4: Power)
EMOM 8–10 Min
- 3x Tall Snatch
- 3x Drop Snatch
Starte mit der leeren Hantel und steigere dich, sobald du dich aktiv unter die Stange ziehen kannst – hier zählt Technik, nicht Gewicht!
+
4–6 Sets
- 3x Snatch Balance (RPE 6–7, 3 Sek. Pause in der Hocke)
- 1´ Rest
- 1.1.1 Snatch (RPE 7–8)
- 2´ Rest
Ziel: Stabilität in der Hocke aufbauen – wähle moderate Loads, Technik steht im Fokus.
Warum dieser Aufbau?
Wir cyclen die Varianten (Squat/Power), um Überlastungen und Knieschmerzen zu vermeiden und gleichzeitig technische Qualität zu sichern.
Der technische Montag legt den Grundstein für den schweren Freitag.
Das Warm-up, der Technikblock und der „Heavy Day“ greifen also strategisch ineinander.
Beispiel:
Am Freitag steht ein schweres Set „Snatch + Snatch Balance“ an – genau darauf bereitet dich der Montag gezielt vor.
B. Barbell Strict Press
Arbeite dich auf ein schweres 3er-Set @RPE 7 hoch
(= ca. 3 Reps im Tank, kein Rebound auf dem Schlüsselbein – kontrolliertes Drücken aus dem toten Punkt).
Danach:
3x3 Reps @85–90 % deines Top-Sets.
Pause: As needed
Ziel:
Kraftaufbau im Überkopfdrücken ohne Überlastung.
Mit der Top-Set-Methode reagierst du auf deine Tagesform und erzeugst den optimalen Reiz, ohne dein System zu erschöpfen.
RPE 7 entspricht etwa 80 % deines Maximalgewichts – perfekt für neuronale Adaption und saubere Technik.
C. Chin-ups
Arbeite dich auf ein schweres 3er-Set @RPE 7 hoch.
Danach:
Sammle 30–50 perfekte Wiederholungen in großen, sauberen Sets – ohne Schwung oder Momentum.
Auch hier autoregulierst du über Tagesform und Qualität.
Das schwere Top-Set triggert Kraftzuwachs, das anschließende Volumen sorgt für Muskelwachstum, stabile Sehnen und gesunde Strukturen.
Durch die bewusste Bewegungsausführung trainierst du zudem deine neuromuskuläre Kontrolle.
D. Gymnastic Drop Sets
3–5 Sets:
- AMRAP – 2 Strict HSPU (Option: AbMat + 5 kg Plate)
- 10 Sek. Rest
- AMRAP – 2 Pike Push-ups (24 inch)
- 10 Sek. Rest
- AMRAP Wallfacing HS Hold
- 1–2´ Rest
- AMRAP – 5 C2B Butterfly Pull-ups
- 10 Sek. Rest
- AMRAP – 5 Toes-to-Bar
- 10 Sek. Rest
- AMRAP Hang Hold
- 3´ Rest
Falls du die Skills noch nicht beherrschst, kannst du auf den alternativen Skill-Part aus der App zurückgreifen.
Ziel: Volumenaufbau und Verbesserung der muskulären Ausdauer.
Die Varianten bleiben technisch sauber, aber progressiv fordernd.
Dein System lernt, länger Leistung zu bringen und effizienter zu arbeiten – ohne ins Chaos zu kippen.
Fazit
An diesem Tag gibt es kein klassisches CrossFit-Workout.
Wir fokussieren gezielt Kraft, Technik und Skill-Entwicklung – mit der „Minimum Effective Dose“.
Heißt:
Das geringste notwendige Volumen, um Fortschritte zu erzielen – ohne Überlastung oder Ausbrennen.
Nur wer sich von Reizen erholen kann, wird langfristig besser.
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