Oct 20 • Trainingstips
“Build up to a heavy set of…” – Dein Weg zu mehr Kraft (ohne Ego!)
Kaum ein Konzept wird in der Trainingswelt so oft falsch interpretiert! „Build to a heavy“ bedeutet nämlich NICHT „neues One-Rep-Max“!
Warum brauchen wir schwere Sets?
Kraft entsteht auf mehreren Ebenen. Eine davon ist Muskelaufbau – diesen lassen wir heute mal außen vor. Die anderen Ebenen sind intramuskuläre Kontrolle sowie intermuskuläre Kontrolle. Das bedeutet einerseits: Wie effektiv kann dein Nervensystem Muskelfasern in einem Muskel ansteuern und kontrahieren lassen? Andererseits aber auch: Wie funktioniert das Zusammenspiel mehrerer Muskeln und Gelenke? Welcher Muskel spannt an, welcher lässt locker? Wo braucht es mehr Stabilität, wo eher Mobilität? Und wie genau läuft eigentlich die Abfolge der Kontraktionen im Muskel ab? Dieses Zusammenspiel klingt doch fast wie ein Skill, oder? Genau hier kommen „heavy sets“ ins Spiel!
Kraft als Skill ansehen!
Nur wenn wir mit Gewichten über 80 % unseres Maximums trainieren, setzen wir einen Reiz, um Kraft auf den oben genannten Ebenen zu verbessern. Sehen wir Kraft also als Skill, macht es Sinn, diesen Skill regelmäßig zu trainieren. Gehen wir jedoch in jeder Session auf ein schweres Maximum, erzeugen wir eine Menge „Fatigue“. Durch die angesammelte Ermüdung werden wir müde, gestresst und überdecken zudem unsere wahre Leistungsfähigkeit, da unser Körper nicht mehr in der Lage ist, vollständig zu funktionieren. Das Kontinuum zwischen Fatigue und Leistungssteigerung ist also eine echte Gratwanderung – und dieser Grat sieht bei jedem anders aus. ;)
Wie jetzt also „heavy sets“ ins Training einbauen?
Heavy Sets können ein ideales „Feeler-Set“ für dein restliches Training darstellen. Ein schweres 3er auf RPE 7 (du könntest also ca. 6 Reps damit machen) kann dir eine super Berechnungsgrundlage für deine weiteren Sets liefern. Ein schweres 1er vorweg, ebenfalls mit einer RPE 6–7 (es wären also 4–5 Reps mit dem Gewicht machbar), setzt ebenfalls einen wertvollen Reiz, ohne zu viel Fatigue zu akkumulieren. Wichtig ist einfach, dass du dein Ego außen vor lässt! Heavy Sets sollten wirklich ohne Stress und ohne großen Aufwand möglich sein. Theoretisch brauchst du keine Hype-Musik, keine Sleeves oder Gürtel und auch keinen Spotter – du arbeitest schließlich weit weg vom Versagen.
Take-away:
Nutze Heavy Sets, wenn du stärker werden willst! Denk an das Prinzip: „Reiz setzen“ vs. „neuen PR aufstellen“.
Lass dein Ego raus und arbeite wirklich auf Basis deiner aktuellen Tagesform! 💪
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