13d âą â ïž UPDATES
đ SEMANA 9: BEM-VINDO AO ĂLTIMO MĂS - AGORA Ă TĂCNICA PURA
De Fundação Para Maestria - Os 6 Båsicos em Foco Total
E aĂ, EvolucionĂĄrios!
Semana 9. Primeira semana do Ășltimo mĂȘs.
SĂł mais 4 semanas.
Deixa isso afundar por um segundo.
VocĂȘ começou hĂĄ 8 semanas como aprendiz. Passou 4 semanas construindo fundação. Passou mais 4 semanas executando com intensidade.
E agora?
Agora vocĂȘ vai dominar os 6 movimentos bĂĄsicos.
Swing. Clean. Press. Squat. Snatch. Turkish Get-Up.
TĂ©cnica pura. Volume inteligente. Simplicidade profunda.
đ O QUE MUDA NO MĂS 3?
Este mĂȘs Ă© diferente.
Menos variedade. Mais volume. Mais foco.
Por quĂȘ?
Porque variedade não constrói maestria. Repetição inteligente constrói maestria.
VocĂȘ nĂŁo precisa de 50 exercĂcios diferentes.
VocĂȘ precisa de 6 exercĂcios dominados.
E Ă© exatamente isso que vamos fazer nas prĂłximas 4 semanas.
đȘ SEMANA 9: PRĂTICA DE SNATCH
Esta semana tem algo especial.
Os dois primeiros exercĂcios nĂŁo sĂŁo treino de intensidade.
SĂŁo prĂĄtica.
PrĂĄtica do Snatch.
Por quĂȘ isso importa?
Porque o Snatch Ă© o movimento mais tĂ©cnico do kettlebell. E vocĂȘ nĂŁo aprende Snatch "fazendo Snatch".
VocĂȘ aprende Snatch desconstruindo o Snatch.
đŻ A1 + A2: DESCONSTRUINDO O SNATCH
A1) Snatch Drop (De Cima Para Baixo)
VocĂȘ começa com o peso acima da cabeça (da maneira que for - rosca roubada, push press, nĂŁo importa).
E agora vocĂȘ vai aprender a deixar ele cair.
Como?
- Jogue o antebraço contra a bolinha - desgruda ela do seu antebraço
- Puxe a alça para baixo - flexionando o cotovelo
- Peso passa bem perto do corpo - nĂŁo deixa projetar pra frente
- Coloca ele "dentro da calça" - linha média entre os dois tornozelos
O segredo que ninguém te conta:
Quando vocĂȘ começa a descer, vocĂȘ se inclina ligeiramente para trĂĄs com o ombro.
Por quĂȘ?
Para criar espaço. Para manter a linha média. Para não sobrecarregar a lombar.
Quando o peso passa a linha do quadril?
AĂ vocĂȘ joga a bunda para trĂĄs e segura com as pernas.
Este exercĂcio existe para tirar o medo da queda.
A2) Swing to Goose Neck (De Baixo Para Cima)
Agora vocĂȘ faz o oposto.
Sai do Swing. Explosão de quadril. Mas ao invés de deixar o peso subir passivamente...
VocĂȘ quebra o cotovelo.
Goose Neck (Pescoço de Ganso) - o peso sobe na linha vertical (não circular!), cotovelo quebrado, punho flexionado, bolinha na altura da testa.
Erro comum:
- Puxar o kettlebell para a cara.
Correção:
- VocĂȘ nĂŁo puxa o kettlebell para vocĂȘ. VocĂȘ mantĂ©m o kettlebell numa linha vertical na subida.
đ„ POR QUE ESSES DOIS EXERCĂCIOS JUNTOS?
A1: De cima para baixo (controlar a queda)
A2: De baixo para cima (controlar a subida)
Conectar esses dois lados?
AĂ vocĂȘ tem o Snatch completo.
Swing â Goose Neck â ReversĂŁo â ExtensĂŁo acima da cabeça â Snatch Drop â Repeat.
VocĂȘ estĂĄ construindo o Snatch em pedaços.
E quando vocĂȘ domina os pedaços? O todo se torna inevitĂĄvel.
đ„ B1 + B2: SWING COM VARIAĂĂO + DESCOMPRESSĂO
B1) Swing com Adução/Abdução
Swing normal, mas agora vocĂȘ dĂĄ um passo para cada lado.
Direita. Esquerda. Sempre volta com as duas pernas juntas no meio.
Por quĂȘ?
Explosão de extensão de quadril + abdução/adução = padrão tridimensional.
B2) Glute Bridge com Kettlebell Overhead (Respiração Diafragmåtica)
TrĂȘs exercĂcios de extensĂŁo de quadril seguidos = sobrecarga na lombar.
Agora vocĂȘ descomprime.
Calcanhar empurrando para baixo. Retroversão de pelve. Respiração diafragmåtica (barrigão na inspiração, expiração intensa).
VocĂȘ nĂŁo precisa levantar o quadril alto.
VocĂȘ precisa tirar a pressĂŁo da lombar e ativar os freios do sistema simpĂĄtico.
đŻ C1 + C2: FORĂA + FINALIZAĂĂO
C1) Push-Up com 3 Paradas
Perto do chĂŁo. 90Âș. Topo.
Por quĂȘ?
Fortalecer o corpo nas partes difĂceis.
GlĂșteo contraĂdo. QuadrĂceps contraĂdo. Costelas fechadas. Cork screw contra o chĂŁo.
C2) Curl to Overhead Press (Base Alternada)
BĂceps + antebraço + estabilização de ombro + trĂceps.
Base semiflexionada = sempre alongando um dos lados.
Basicamente?
Fortalecendo braço e ombro. Simples assim.
đ CHECK-IN DA SEMANA
ApĂłs cada treino desta semana, comente:
"TREINO [nĂșmero] â
"
E responda:
"Qual foi mais desafiador: Snatch Drop (controlar a queda) ou Goose Neck (controlar a subida)? E o que vocĂȘ aprendeu sobre o Snatch com isso?"
đŹ A LIĂĂO DESTA SEMANA
Maestria nĂŁo vem de fazer 100 exercĂcios diferentes.
Maestria vem de fazer 6 exercĂcios 100 vezes.
E este mĂȘs? Este mĂȘs Ă© sobre dominar os 6 bĂĄsicos.
Menos variedade. Mais volume. Mais técnica.
Simples. Profundo. Transformador.
SĂł mais 4 semanas. Vamos terminar isso do jeito certo! đȘđ„
Força e Evolução,
Thiago Passos
P.S.: Gostaria de ver vocĂȘs participando mais postando os videos e as duvidas do video! Tragam perguntas. Ou serĂĄ que vocĂȘs estĂŁo fazendo tudo tĂŁo bem que nĂŁo tĂȘm dĂșvidas? đ De qualquer forma, nos vemos lĂĄ! đ„
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đ SEMANA 9: BEM-VINDO AO ĂLTIMO MĂS - AGORA Ă TĂCNICA PURA
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