19d âą â ïž UPDATES
đ SEMANA 8: O FINAL DO SEGUNDO MĂS - VOCĂ CHEGOU LONGE
De Aprendiz a Praticante - A Transformação Estå Completa
E aĂ, EvolucionĂĄrios!
Semana 8. Ăltima semana do segundo mĂȘs.
Pare por um segundo e olhe para trĂĄs.
8 semanas atrĂĄs, vocĂȘ estava aprendendo o bĂĄsico. Posicionamento. Controle. Fundação.
4 semanas atrĂĄs, vocĂȘ começou a executar de verdade. Ação balĂstica. Volume. Intensidade.
Hoje?
Hoje vocĂȘ nĂŁo Ă© mais aprendiz.
VocĂȘ Ă© praticante.
E a partir da prĂłxima semana? Treino, treino, treino. VariaçÔes usando tudo que vocĂȘ aprendeu atĂ© agora.
Mas antes disso...
Vamos fechar este mĂȘs com tudo.
đ O QUE MUDOU NESTE SEGUNDO MĂS?
Deixa eu te contar o que aconteceu nas Ășltimas 4 semanas:
â
Trabalho tĂ©cnico intenso - aprendendo fazer cada exercĂcio CERTO
â
Qualidade técnica dos 6 båsicos - Swing, Clean, Press, Squat, Snatch, TGU
â
VariaçÔes nos 3 planos - sagital, frontal, transverso
â
Movimentos balĂsticos - explosĂŁo com controle
â
Volume progressivo - mais séries, mais reps, mais densidade
E agora vocĂȘ estĂĄ pronto para o MĂȘs 3.
Onde tudo que vocĂȘ aprendeu se transforma em condicionamento real.
đȘ SEMANA 8: AQUECIMENTO COMPLETO
Esta semana traz um aquecimento mais tradicional - o tipo que eu uso em treinamento funcional avançado.
Por quĂȘ?
Porque vocĂȘ jĂĄ domina o bĂĄsico. Agora vocĂȘ precisa de preparação completa.
O que entra:
1. Neck Warm-Up (3-5 reps/lado) Flexão lateral, rotação, extensão, flexão.
Por quĂȘ? Quando vocĂȘ sobe peso acima da cabeça, seu pescoço precisa estar preparado.
2. Single Leg Hamstring Stretch (deitado, perna apoiada) Criar dissociação entre uma perna e outra. Enganar o sistema nervoso para liberar o posterior de coxa.
3. Hip Flexor Stretch (ajoelhado) Retroversão de pelve + flexão lateral + respiraçÔes intensas.
4. Spiderman Stretch (sequĂȘncia completa) Passo grande â extensĂŁo torĂĄcica â dorsiflexĂŁo â joelho atrĂĄs sem tocar o chĂŁo â empurrar para trĂĄs.
Alternando direita/esquerda, 3x cada lado.
5. 90/90 (rotação interna/externa) Não jogar a perna de um lado pro outro. Criar tensão no membro superior, "entortar a barra", buscar måxima extensão.
6. Frog Stretch Tensão nos cotovelos para empurrar coxas para trås. Alongamento de adutores com força ativa.
7. 3D Matrix Flexão/extensão (sagital), abdução/adução (frontal), rotação (transverso).
Movimento nos 3 planos. Corpo todo preparado.
đŻ O TREINO: ESTRUTURA E FOCO
A) Clean e Troca - 5 x 3/lado
Atenção: NĂŁo se baseie no vĂdeo (1 rep alternada). Leia a descrição: 3 reps de um lado, troca, 3 reps do outro.
5 séries = 10 mini-séries de 3 reps.
Foco: Técnica limpa, transição suave, controle total.
B) Clean to Press no Plano Frontal - 5 x 4-6/lado
Peso na mão direita? Passada com pé esquerdo.
Linha diagonal - não é vertical pura. O peso vai na direção do arco do pé.
Usar a perna para jogar o peso de volta pra posição de Clean.
Volume maior. Peso pesado. 4-6 reps Ă© o desafio.
C1) Hip Maintenance no Step (Protração/Retração)
Este Ă© fora da caixinha.
FĂȘmur direito na linha vertical. Quadril esquerdo desce e sobe diretamente.
O que vocĂȘ estĂĄ fazendo:
- Abdução/adução do quadril direito
- Rotação interna/externa
- Força no braço para não cair
- Core ativado o tempo todo
ExercĂcio de manutenção do quadril.
C2) Skater Jump (Salto Lateral)
Saltar e aterrizar no mesmo lugar.
Deixar o quadril virar na direção da aterrisagem. Fechar o zĂper pro lado. Abrir o zĂper para saltar pro prĂłximo lado.
Por quĂȘ C1 + C2?
Porque eles se completam. Um prepara, o outro potencializa.
D) Curl + Overhead Tricep Extension + Halo - 4 x 8-10
Braço, core, extensão de quadril, tudo junto.
- Fortalecer ombro
- Fortalecer bĂceps/trĂceps
- Mobilidade torĂĄcica
- Estabilidade de quadril
- Ritmo escapuloumeral
Parece simples? Tem um monte de componentes envolvidos.
đ„ POR QUE ESTE TREINO Ă ESPECIAL
Curto. Denso. Divertido.
VocĂȘ estĂĄ explorando vĂĄrios planos. VocĂȘ estĂĄ explorando açÔes do quadril que nĂŁo sĂŁo frequentes (especialmente se vocĂȘ vem do mundo da academia).
Aquele exercĂcio no step?
Muita gente tem dificuldade porque nĂŁo Ă© natural para quem sĂł treina no plano sagital, sĂł treina em mĂĄquina.
Mas vocĂȘ?
VocĂȘ estĂĄ explorando isso como um desafio. E vai sentir como isso ajuda no Skater Jump.
đ CHECK-IN DA SEMANA
ApĂłs cada treino desta semana, comente:
"TREINO [nĂșmero] â
"
E responda:
"Qual exercĂcio mais te surpreendeu esta semana: Hip Maintenance no Step ou Skater Jump? E o que vocĂȘ aprendeu sobre seu corpo com ele?"
đŹ A LIĂĂO DESTA SEMANA
VocĂȘ nĂŁo Ă© mais quem vocĂȘ era 8 semanas atrĂĄs.
Tecnicamente? VocĂȘ evoluiu.Fisicamente? VocĂȘ evoluiu.Mentalmente? VocĂȘ evoluiu.
E o MĂȘs 3?
O MĂȘs 3 Ă© onde tudo que vocĂȘ construiu se transforma em performance real.
Mas antes disso...
Feche este mĂȘs com orgulho. VocĂȘ merece.
Ăltima semana do MĂȘs 2. Termine forte! đȘđ„
Força e Evolução,
Thiago Passos
P.S.: Poste sua celebração do MĂȘs 2! Marque esse momento. VocĂȘ completou 8 semanas de evolução consistente. Isso Ă© ENORME. đ
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đ SEMANA 8: O FINAL DO SEGUNDO MĂS - VOCĂ CHEGOU LONGE
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