如果今天想練側臀、上臀， 我會從這 4 個動作裡挑。 ①【滑輪站姿髖外展｜首選替代】 最接近外展機的髖外展訓練。 阻力方向清楚， 也比較容易調重量、慢慢漸進加重。 💡重點不是腿抬多高 如果為了抬高讓骨盆一起翻出去， 動作就會開始偏離原本想練的髖外展。 我會先看： ✓ 骨盆能不能維持位置 ✓ 支撐腳能不能踩穩 ✓ 動作是不是從髖開始 ▸ 適合：想直接替代外展機、繼續做髖外展訓練 ②【側躺髖外展｜簡單但很值得練】 器材需求很低， 也比較容易把注意力放在髖外展本身。 不需要追求很大的動作幅度。 💡如果抬腿時骨盆一直往後翻，可以先把範圍縮小。 ▸ 適合：滑輪也在排隊，或想先更專注練習髖外展動作 ③【單腿站姿臀推｜髖伸展＋單腳控制】 這個就不只是把腿往外打開。 還加入了單腳承重下的髖伸展， 所以臀大肌的參與會比前兩個動作更多。 💡我會觀察： ✓ 支撐腳能不能維持位置 ✓ 骨盆會不會一直往一側偏 ✓ 起身時臀部能不能一起出力 ▸ 適合：想同時練臀部出力和單腳控制 ④【飛機式｜單腳穩定＋髖骨盆控制】 飛機式和外展機的訓練感受差很多。 它不是外展機的直接替代， 而是把髖外展肌群放進單腳承重的情境裡。 💡這時候更值得觀察： ✓ 骨盆能不能控制旋轉 ✓ 支撐腳能不能維持位置 ✓ 髖和骨盆能不能一起完成動作 ▸ 適合：想練單腳穩定、髖/骨盆控制 𓂃｡𓂃｡𓂃 ༶⁺₊ 𓂃｡𓂃｡𓂃 如果今天只是想找【外展機最直接的替代】 → 滑輪站姿髖外展 → 側躺髖外展 如果想多一點【臀部出力＋單腳控制】 → 單腿站姿臀推 → 飛機式 同樣都會用到側臀， 但四個動作的訓練目的不完全一樣。 所以我不會只問： 「哪一個最像外展機？」 我會再看今天想練的是： 【髖外展 → 臀部出力 → 單腳控制】 再決定要選哪一個。

在看下拉、臀推時，我很常提醒大家把肋骨收回來。 但「收肋骨」不是把腹部一直縮住， 也不是憋氣把身體固定住。 我們應該要關注的是： ✦ 讓胸廓和骨盆回到比較好合作的位置 再從這個位置繼續呼吸、繼續出力。 ｡𓂃｡𓂃 ༶⁺₊ 𓂃｡𓂃｡𓂃 有同學問：收肋骨跟收小腹、核心用力，是不是有一點像？ 有一點點， 但我會從這三個方向練習： ①【拉長吐氣】 如果一出力肋骨就往前翻， 身體很容易用別的方式把動作完成。 💡先透過吐氣，讓前側肋骨往中間收回來 ②【胸廓位置】 接著停在這個位置吸氣，不要讓胸口再次往前頂。 吸氣時可以感受： 💡腰兩側、後側，都有一點膨脹、往外擴張 ③【加入旋轉】 正式訓練不會只停在原地呼吸。 手臂往上、身體旋轉、開始加重量之後， 胸廓和骨盆的位置都會跟著改變。 所以我會再加入胸椎旋轉， 💡讓身體練習在動態維持呼吸和控制。 ｡𓂃｡𓂃 ༶⁺₊ 𓂃｡𓂃｡𓂃 呼吸會影響胸廓、腹內壓和軀幹的位置。 如果一吸氣胸口就往前頂、肋骨往前翻， 做下拉、臀推時， 身體也可能沿用同樣的位置完成動作。 這也是為什麼呼吸的品質也會影響你推的每一下。 💡你也會覺得： 同時要呼吸、還要收肋骨、還要推重量很難嗎? 會→ 在下面留 +1

嗨，歡迎來上這次的女生重訓小班課 ◡̈ ꔛ 這篇會是你課前 & 課後的主要資訊整理區 ꔛ ꎺꎺ 課程時間：𝟵/𝟮.𝟵.𝟭𝟲.𝟮𝟯.𝟯𝟬 每週三 𝟭𝟵:𝟬𝟬~𝟮𝟬:𝟯𝟬 ꎺꎺ 地點：Giant.D Fitness ▸臺北市松山區中華里南京東路四段51號2樓之一 (小巨蛋1號出口走路1分鐘) ----- ◊ 課程內容 這次會用 5 週的時間，慢慢把暖身、動作觀察和實際重訓串起來。 每週會聚焦不同的訓練問題， 從足踝、穩定、出力路徑，到實際放進臀腿與肩背動作裡。 課堂中也會一起看： - 動作做得到，身體是怎麼完成的 - 哪裡最先出力、左右有沒有差 - 怎麼調整到比較適合現在身體版本的位置 ꎺꎺ 每堂皆為獨立主題： - 𝟵/𝟮 【下肢】單腳動作怎麼站得穩、找到臀部出力？ - 𝟵/𝟵 【上肢】下拉與划船，怎麼練才不會變成斜方肌戰士？ - 𝟵/𝟭𝟲【下肢】臀推與髖外展，怎麼調整位置與器材？ - 𝟵/𝟮𝟯【上肢】我上半身沒肉、還須要練嗎? - 𝟵/𝟯𝟬【上+下肢】我想要腿變細，是不是要多練腿？ ----- ◊ 課前提醒 - 建議穿貼身、好活動的運動服、平底/硬底運動鞋 - 自備毛巾、水壺 - 不想碰到地板或公用瑜珈墊，可以自備鋪巾/瑜珈墊 - 如果下班後直接來上課，可以依個人需求提前準備簡單補給(香蕉、高蛋白、能量飲都可以) ----- ◊ 課前交流 有想到想問的問題，可以先留在這裡，或課堂當天直接問我也可以： 💫 最近最想改善的動作 - 或你最有感的卡關點 - 或單純打個招呼也可以 我也會參考大家的問題，放進接下來幾週的課堂觀察裡。 --- ◊ 課後會有什麼 - Skool Classroom 動作複習教材 - 每週練習重點 - 這裡的課後 Q&A 與交流 - 回去練習後，也可以繼續分享自己的感受 --- ❝ 這 5 週不急著一次把所有動作做得很漂亮。 比較想陪大家慢慢練到： 知道回去自己練的時候，可以怎麼觀察、怎麼調整 9 月開學見 ◡̈ ‎ 𝘞𝘪𝘯𝘯𝘪𝘦

嗨，歡迎來上這次的女生重訓小班課 ◡̈ ꔛ 這篇會是你課前 & 課後的主要資訊整理區 ꔛ ꎺꎺ 課程時間：𝟵/𝟭.𝟴.𝟭𝟱.𝟮𝟮.𝟮𝟵 每週二 𝟭𝟵:𝟬𝟬~𝟮𝟬:𝟯𝟬 ꎺꎺ 地點：Giant.D Fitness ▸臺北市松山區中華里南京東路四段51號2樓之一 (小巨蛋1號出口走路1分鐘) ----- ◊ 課程內容 這次會用 5 週的時間，慢慢把暖身、動作觀察和實際重訓串起來。 每週會聚焦不同的訓練問題， 從足踝、穩定、出力路徑，到實際放進臀腿與肩背動作裡。 課堂中也會一起看： - 動作做得到，身體是怎麼完成的 - 哪裡最先出力、左右有沒有差 - 怎麼調整到比較適合現在身體版本的位置 ꎺꎺ 每堂皆為獨立主題： - 𝟵/𝟭 【下肢】單腳動作怎麼站得穩、找到臀部出力？ - 𝟵/𝟴 【上肢】下拉與划船，怎麼練才不會變成斜方肌戰士？ - 𝟵/𝟭𝟱【下肢】臀推與髖外展，怎麼調整位置與器材？ - 𝟵/𝟮𝟮【上肢】我上半身沒肉、還須要練嗎? - 𝟵/𝟮𝟵【上+下肢】我想要腿變細，是不是要多練腿？ ----- ◊ 課前提醒 - 建議穿貼身、好活動的運動服、平底/硬底運動鞋 - 自備毛巾、水壺 - 不想碰到地板或公用瑜珈墊，可以自備鋪巾/瑜珈墊 - 如果下班後直接來上課，可以依個人需求提前準備簡單補給(香蕉、高蛋白、能量飲都可以) ----- ◊ 課前交流 有想到想問的問題，可以先留在這裡，或課堂當天直接問我也可以： 💫 最近最想改善的動作 - 或你最有感的卡關點 - 或單純打個招呼也可以 我也會參考大家的問題，放進接下來幾週的課堂觀察裡。 --- ◊ 課後會有什麼 - Skool Classroom 動作複習教材 - 每週練習重點 - 這裡的課後 Q&A 與交流 - 回去練習後，也可以繼續分享自己的感受 --- ❝ 這 5 週不急著一次把所有動作做得很漂亮。 比較想陪大家慢慢練到： 知道回去自己練的時候，可以怎麼觀察、怎麼調整 9月開學見 ◡̈ ‎ 𝘞𝘪𝘯𝘯𝘪𝘦

單手拿重量，到底要拿哪一手？另一隻手要不要扶？ ❝ 像單腳 RDL、保加利亞蹲這類單側動作，啞鈴拿在哪一隻手有差嗎？ . 有些同學在【對側負重】時，身體比較容易維持在中間。 如果本來就很習慣把骨盆、身體一起壓向支撐腳， 同側再加上重量，有時會讓身體更明顯往支撐腳偏。 . 換到對側之後， 外觀看起來反而比較正、比較不容易倒向一邊，但這不代表對側負重比較簡單。 對側的重量會增加支撐側髖部和軀幹，處理側向與旋轉的需求。 . → 比較平衡 ≠ 比較簡單 . 如果換到對側之後， 反而一直旋轉、找不到支撐腳出力， 也可以換回同側，或加入手部支撐。 . 𓂃｡𓂃｡𓂃 ༶⁺₊ 𓂃｡𓂃｡𓂃 ❝ 那怎麼知道另一隻手需不需要扶？ 可以觀察： ✓ 每一下的位置是不是差不多 ✓ 身體會不會一直左右找平衡、偏向一邊 ✓ 注意力能不能留在支撐腳 . 如果光是維持平衡就已經花掉很多力氣， 可以讓另一隻手輕扶木棒、握推椅或深蹲架。 → 降低平衡的干擾 → 先把動作做穩，再慢慢增加負重 . 拿哪一手、要不要扶， 都可以依照當下的動作表現調整。