Day 5｜我這麼在意，是因為我需要什麼？ 來到第五天了！ 你們大家超棒的！！！ 昨天，我們看見不舒服出現時， 自己通常會做什麼，以及這樣做之後， 當下和後來有什麼不同。 今天，我們要接著探索： 「我會這樣做，是想得到什麼？ 或是暫時不用面對心裡哪一份難受？」 再從這裡，找到自己需要被照顧的地方。 用冰山圖（文字最下面），看懂我們正在練什麼 做到第五天，你可能會想： 「怎麼還在寫同一件事？」 其實我們正在用同一個片段 一步一步看懂自己 我們可以用一座冰山，來理解一個人的內在世界。 露出水面的，是比較容易被看見的行為 怎麼說話、怎麼做事，遇到不舒服時，是爭辯、沉默，還是轉身離開。 水面下面，則有別人不容易看見，甚至自己也未必注意到的部分 你的情緒、過往經驗、對事情的理解，以及期待和需要 例如： 「我是不是不夠好？」 「我的付出是不是沒被認同？」 「我是不是不值得被愛？」 這些內在經驗 可能影響我們怎麼回應眼前的事情 有人更努力，想證明自己有價值； 有人不說話，希望對方主動關心； 有人趕快滑手機，讓自己暫時不用碰觸難受。 但同一個行為，背後可能有不同原因，需要回到自己的經驗確認。 所以今天，我們要從昨天記下的行為，往水面下看看： 「當時，我心裡正在經歷什麼？」 「這個行為，幫我得到什麼，或暫時蓋住什麼？」 「而我真正需要的，又是什麼？」 生活裡，我們看得見自己一直工作、 吃東西、滑手機，或表現得若無其事。 （這些是無意識的行為） 但水面下面，可能還有沒有說出口的心情： 「我是不是不夠好？」 「我的付出是不是沒被認同？」 「我是不是不重要、不值得被愛？」 這些是當時心裡的理解，不代表它們就是事實。 可是，當這些話出現時，我們可能很難受 於是趕快做些什麼，讓自己好過一點。 今天，就從這裡往下看看。 🌿 【從生活片段，看見冰山下的需要】 以下是根據大家分享的情境做的示範 每個人的內心不同，需要由本人確認 ① 努力了很久，卻還沒看到想要的成果 我逼自己繼續工作，不准休息，什麼都想靠自己 冰山下面，可能是： 「我怕自己不夠好，沒有成果，就沒有價值」 不停做事，讓我暫時覺得自己有在前進，也暫時不用面對那份自我懷疑。 我可能很需要的是：自己的努力被肯定，也能看見自己已經做到的事。 ② 和先生說話，他卻一直看手機 我開始生氣、不說話，或拒絕接下來的安排。 冰山下面，可能是： 「我是不是不重要？為什麼感覺不到他在乎我？」 不說話，可能讓我暫時不用直接說出失落 也可能是在等他主動靠近，確認自己被在意。 我可能很需要的是：被專心聆聽、被重視，感受到彼此的連結。 ③ 培養多年的接班人提出離職。 我立刻表現理解、說出祝福，把想哭的感覺留在心裡。 冰山下面，可能是： 「是不是我不夠好，所以她才離開？這些年的付出，是不是沒有被珍惜？」 表現得若無其事，可能讓我暫時不用碰觸被否定、失去重要關係的難受。 我可能很需要的是：付出被認同，也有人理解我的失落。 同樣的行為，也可能有其他原因。 例如，當時選擇不哭，可能只是希望留到私下整理心情。 冰山圖是幫我們探索自己的工具，不能只看一個行為， 就確定自己或別人的內心。 🧡 【為什麼今天要找到需要？】 如果只停在行為，我們可能會一直要求自己： 「不要再生氣」 「不要一直滑手機」 「再努力一點就好了」 但如果我不停工作，是因為很怕自己沒有價值， 那麼多做完一件事後，也可能很快又覺得不夠。 如果我不說話，是希望對方主動關心， 對方卻不知道我在等什麼，彼此可能更難靠近。 找到需要，能讓我們更清楚：自己究竟想照顧哪一部分。 原來，我希望努力被看見。 原來，我想感受到被在乎。 原來，我需要有人分擔，也需要休息。 知道這些之後，明天才更有方向練習新的回應。 ✏️ 【今天怎麼做？】 花約10–15分鐘，拿出昨天的紀錄，用同一件事，完成下面四步。 ① 寫下事件，以及自己接著做的事。 不用重寫所有細節，簡單帶回那個畫面。 例如： 「晚上和先生說話，他一直看手機，我後來不說話了。」 ② 看看這個行為，當時幫自己得到了什麼。 問自己： 「我這樣做之後，哪一份不舒服暫時減少了？我又希望接下來發生什麼？」 例如： 「不說話後，暫時不用再經歷說了卻沒人回應的失落。我也希望他發現我不開心，主動來問我。」 如果這個做法確實幫你休息、冷靜，也可以照實寫，不用一定找出問題。 ③ 留意冰山下，還有哪些沒有說出口的話。 問自己： 「那一刻，我怎麼看待自己，或自己在對方心中的位置？」 例如： 「我是不是不重要？」 「我的付出是不是沒被看見？」 「是不是我不夠好？」 也可以是： 「我真的很累，不想再一個人處理了。」 選最貼近自己的一句。沒有這些想法， 就不用套進去，也不用勉強挖出更深的原因

Day 4｜不舒服的時候，我習慣做什麼？ 恭喜大家，來到第四天 前三天，我們一起看見了 發生了什麼事、腦中出現什麼話、有什麼情緒，還有身體的反應 今天，再接著往下看 「當我不舒服的時候，我通常會做什麼？」 有人會立刻回嘴，有人忍住不說 有人開始滑手機、買東西，也有人繼續忙，讓自己不要停下來 今天請大家『有意識』的去覺察你的行為～ 🧡為什麼接著做這一步？ 舉例～ 你可能有過這種經驗 明明知道一直滑手機，事情也不會完成 但心煩的時候，手還是打開了手機 明明擔心花太多錢 但看的商品，還是想到「之後可能需要」，接著下單 如果只停在「我怎麼又這樣」 就很難知道下一次可以怎麼調整 所以今天，我們要看兩個時間點 做完的當下，我有沒有得到什麼？ 過一陣子，又發生了什麼？ 例如，滑手機時暫時不用面對工作，心裡輕鬆了一點； 但滑完後，時間更少，又更著急 這樣你才看得見 這個習慣為什麼容易重複，又是否真的幫上忙 ✏️【今天怎麼做？】 花約10–15分鐘，完成下面四步 ① 選一個不舒服的片段 請延續前三天的紀錄 簡單寫下： 「當時發生＿＿＿，我感到＿＿＿」 ② 寫出接著做了什麼 先寫看得到的動作 例如： ・打開手機，一直滑影片 ・立刻回嘴，越說越大聲 ・忍住沒說，自己把事情做完 ・打開購物頁面，下單買東西 ・先停一下，再好好說話 如果只記錄「我逃避了」還不夠具體 可以再寫：「我把工作關掉，躺到床上滑手機」 ③ 看看做完當下，帶來什麼 問自己： 「做了這件事之後，我當下的感受有沒有改變？」 例如： ・暫時沒那麼煩 ・覺得自己有在準備，比較安心 ・說出來後，心裡比較痛快 ・沒有變舒服，反而更生氣 ・沒有明顯變化 不一定都有好處，也不用替行為找理由，照實寫就好 ④ 看看過一陣子，帶來什麼結果 可以是幾分鐘後、當天晚上，或隔天 例如： ・工作還沒完成，時間更少了 ・買完很滿足，後來卻擔心支出 ・當下沒吵架，但心裡仍然委屈 ・先好好說之後，比較能繼續討論 ・目前還不知道結果 把當下和後來放在一起，才更容易看清楚這個方法適不適合自己 🌿用同學的片段示範 有同學分享，準備水晶手飾品牌時，會想到 「這個需要，那個也可能需要」 「水晶不會壞，買進後都可以放」 接著就買了不同尺寸、種類的材料，有時還沒收到貨 又忘記已經買過，重複購買 今天可以整理成： 觀察的部分 這個片段 當時的想法「之後可能需要，可以先買。」 接著做的事 下單買材料，有些品項重複買了。 當下的感受 需要再確認：是安心、滿足、期待，還是仍然害怕？ 後來的結果 擔心錢快見底，存貨也無法馬上變成可用的錢。 這樣整理，是讓自己看清楚每一步，而不是只用「我沒有節制」來責怪自己 實際花了多少、已有多少材料，也值得留下紀錄，幫助之後做決定 🌿也可以記下有幫助的回應 另一位同學發現，孩子沒有回應提醒時 自己雖然無奈、心累，這次卻先好好說，沒有像以前一樣生氣 這也可以觀察： 「我這次做了什麼不同的事？」 「做完後，我的感受如何？」 「對話接著怎麼發展？」 今天不只找讓自己困擾的習慣 也要留下那些真的幫上忙的做法（下一次就有成功經驗可以用了！） 🔥以前，你可能只看見 「我又買了」 「我又發脾氣了」 「我又拖延了」 今天，你開始看見完整的過程： 我不舒服 → 我做了什麼 → 當下得到什麼 → 後來發生什麼 這能幫你理解，自己為什麼容易回到同一個反應 有些方法確實有幫助，可以留下 有些方法只能暫時舒服，之後卻更累，就值得再找其他選擇 先看清楚，接下來才更知道要練習哪一個不同的回應 ✅【今日打卡】 ① 當時發生＿＿＿，我感到＿＿＿。 ② 接著我做了＿＿＿。 ③ 做完當下，我感到＿＿＿。 ④ 過一陣子，結果是＿＿＿。 完成後，留言「Day 4完成 ✅」或分享練習 🤍 當下讓你舒服的方法，也值得看看後來有沒有幫上忙 明天，我們會接著問：其實那個時刻，自己真正需要的是什麼？

Day 3｜心裡有感受，身體呢？ 前兩天，你記下了一個生活片段 也開始看懂腦中的話和感受有什麼關聯 有人想到「都是我的問題」，感到委屈、憤怒 有人想到「對方沒把我放在心上」，感到焦慮、害怕 也有人發現，自己一直努力，卻很少停下來 今天，我們先把「為什麼」「怎麼辦」放旁邊一下 因為除了腦中的話，我們也要看看 當時的身體，正在經歷什麼？ 🧡 為什麼接著做這一步？ 神經科學家 Lisa Feldman Barrett 的情緒建構理論說過 大腦會結合身體感覺、過去經驗和當下情境，理解正在發生的事 例如，同樣是心跳加快，準備出去玩時可能是興奮 等待重要訊息時卻可能是焦慮 所以，身體感覺值得觀察 但是！！ 不能只靠一個訊號，就確定自己是哪種情緒喔！ Barrett 用「身體預算」 來說明大腦如何調節身體的能量需求 你可以感覺一下 沒睡好、沒好好吃飯，又忙了一整天 身體已經很疲憊 這時孩子再叫一聲 你是不是可能比平常更難保持耐心？ 事情仍然需要處理 但在責怪自己「脾氣怎麼這麼差」之前 可以先回想一下 「我是不是已經太累、太餓，或承受太多壓力了？」 所以今天，我們一起留意自己的身體 ・情緒出現時，身體有哪些變化？ ・當時的睡眠、吃飯和疲累狀況如何？ 這不能解釋所有情緒，卻能幫我們更完整地理解自己 ✏️今天怎麼做？ 花約10–15分鐘，完成下面四步 ① 先停30秒，看看現在的身體 坐在舒服的位置，眼睛可以張開，雙腳自然放在地上 不用刻意深呼吸，先照平常的方式呼吸，再依序留意： 留意的位置： 問問自己： 肩膀、下巴 肩膀有沒有提起來？ 牙齒有沒有咬緊？ 胸口、呼吸 胸口有沒有緊緊的感覺？ 呼吸快、慢，還是偶爾憋住？ 肚子、雙手 肚子有沒有縮緊？ 手是握著，還是鬆開的？ 選一個最明顯的地方就好 ② 讀一遍昨天的紀錄，再感受身體 拿出昨天的紀錄，簡單看一眼事件和腦中的那句話 例如： 「當我想到『是不是我做得不夠好 不夠多』……」 再看看身體：和剛才相比，有沒有不同？ 也可以在今天『有意識的去覺察』出現情緒時 當下身體的反應跟感受 ③ 用「位置＋感覺」寫下來 例如： ・肩膀緊緊的，像一直提著東西 ・下巴用力，牙齒咬在一起 ・手心熱熱的，手指握緊 ・呼吸變快，也比較短 ・目前沒有明顯變化 「我很焦慮」是情緒 「我呼吸變快、肩膀繃緊」是身體感覺 如果你寫「很悶」，可以再確認 是心情鬱悶，還是胸口有具體的悶緊感？ 兩個都有，也可以分開寫 想不起昨天的身體反應，不用補猜 記下今天實際生活中去注意到的也可以 ④ 看看當時的「身體預算」 這些是最容易被忽略的 所以很有可能每次生病的時候，都特別嚴重 所以簡單回想： ・前一晚睡得如何？ ・有沒有吃飯？當時餓不餓？ ・是不是已經忙了很久，沒有休息？ ・有沒有身體不適，或其他壓力？ 不用替自己打分數唷！寫出知道的狀況就好 🌿用同學的片段示範 有同學寫，聊天對象沒回覆時，自己想到「我不重要」，感到焦慮、害怕 今天要觀察得就會是： 「注意到訊息還沒回覆的那一刻，我的手、肩膀和呼吸有什麼變化？」 假設實際觀察到的是： ・身體感覺：握緊手機，肩膀繃著，呼吸有點快 ・當時狀態：前一晚沒睡好，中午也還沒吃飯 這時，我就多看見了一部分： 除了在意對方的回覆，我的身體也已經很疲憊 吃飯、休息不一定能解決關係裡的問題 但可以先照顧當下的身體，再決定怎麼處理 以上是練習示範 不是這位同學已經回報的身體反應 你的感覺可能不同，照實寫就好唷！ 🔥 Day 1，你記下那一刻。 Day 2，你看懂想法和感受的關聯。 Day 3，你再多認識身體的反應和狀態。 以後，你可能在還沒說出「我很煩」時 就注意到自己咬緊牙齒； 或在反覆想事情時，發現肩膀一直沒有放下 這些發現，可以成為一個提醒 「我現在有某些反應了，就有方向先看看自己的狀態」 今天不要去求自己一定要放鬆 能注意到「我現在是這樣」，就已經多了一個理解、照顧自己的入口 ✅【今日打卡】 ① 我觀察的片段／當下情緒：＿＿＿ ② 身體的位置和感覺：＿＿＿ ③ 當時是否疲累、肚子餓、沒睡好，或有其他狀況：＿＿ ④ 下次我想留意的一個訊號：＿＿＿ 沒有明顯感覺，也可以寫： 「今天暫時沒有注意到，我會繼續觀察」 完成後，留言「Day 3完成 ✅」或分享練習 🤍 在責怪自己之前，先看看身體是不是已經累太久 明天，我們會接著看：不舒服出現時，自己通常會做什麼？那個習慣又帶來什麼結果？

Day 2｜腦中的那句話，是事實，還是我的理解？ 昨天，我們記下了一個生活片段、當時的感受，以及腦中冒出的話。 今天，我們用同學的例子 一起看看：腦中的話，和當時的感受，是怎麼連在一起的？ 🌿先看同學昨天的原文紀錄 昨天我上完課，孩子們還沒睡覺 當時是晚上21:00，還在抱著平板一直看 當時我的感受： 因為至少看了45分鐘，擔心眼睛會壞掉 不趕快睡覺明天上學會遲到 很心煩、非常生氣、碎念不停 「明天上學要遲到了！！」 「為何都不能再貼心一點，不要讓我心累？」 「自律做自己的事，就是在幫助媽媽，不能懂事一點嗎？」 腦中冒出的第一句話： 哇，都不能懂事一點，趕緊去睡覺嗎？ 一點都不貼心，很生氣。明天上學要遲到了 🧡我們一起拆開看 這段紀錄裡，有事情、有想法、有情緒，也有自己的行為 ① 實際發生的事 晚上9點，孩子還沒睡覺，已經看了至少45分鐘平板 ② 腦中出現的想法 「繼續看，眼睛會不會受影響？」 「不趕快睡，明天上學會遲到。」 「他們不能懂事、貼心一點，不要讓我一直提醒嗎？ ③ 當時的情緒 擔心、心煩、生氣。 另外，「碎念不停」是當時做出的行為，我們之後會再練習觀察 🧡平常的我們，想法和情緒，怎麼連在一起？ 把腦中的話和感受放在一起，就比較容易看懂： 當我腦中出現這句話…… 我可能感到…… 「看這麼久，眼睛會不會受影響？」 擔心 「明天上學會遲到，早上又要趕了。」 焦慮、心煩 「他們都不體貼我，什麼都要我提醒。」 生氣，也可能有委屈 看到了嗎？ 同一句話，也可能帶來不只一種情緒。 原本，我可能只知道： 「孩子不睡覺，讓我很生氣」 這也是最容易抱怨的事件 整理後，才發現，原來我真正想要的是..... 我擔心孩子的眼睛、明天上學的狀況 也希望孩子能主動去睡覺，不用我一直提醒 這就是今天比昨天多走的一步!! 不只知道自己生氣，而是開始看懂 哪些想法和期待，常常和我的生氣或不開心的感受連在一起 🧡看懂以後，就可以再退進，再確認自己的理解 當我找到「他們都不體貼我」這句話，就可以再問 「孩子還在看平板，能直接證明他們不體貼我嗎？」 我確定知道的是：孩子還在看平板 但他們是沒注意時間、太想繼續看，還是其他原因，目前還需要了解 多看一個可能，不代表孩子可以繼續看，也不代表自己不能生氣 它只是讓我在回應前，多一點空間確認狀況 ✏️【換你練習】 拿出昨天你自己寫的紀錄，選一句最影響你的話，完成： ① 找出想法和感受的關聯 「當我把這件事理解成＿＿＿，我感到＿＿＿。」 例如： 「當我把孩子繼續看平板理解成『他們不體貼我的辛苦』，我感到生氣，也有點委屈。」 ② 分清楚我知道的事和我的理解 「我確定發生的是＿＿＿。」 例如： 「晚上9點，孩子還在看平板。」 ③ 多看一個可能 「除了原本的理解，也可能是＿＿＿。」 例如： 「孩子可能太投入，沒注意時間，但還需要確認。」 想不到，也可以寫： 「我還需要了解＿＿＿」 下次不舒服時，你可以開始練習『有意識』的『選擇」留意 「我剛才怎麼理解這件事？當我這樣想時，有什麼感受？」 這能幫你從「我又生氣了」，走到更清楚的描述 「我覺得自己的辛苦沒有被看見，所以感到委屈、生氣」 當你說得更清楚，就比較容易知道有哪些事需要確認 有哪些期待需要表達，為接下來自己的生活上遇到狀況時 可以有新的回應做準備 ✅【今日打卡】 ① 當我把這件事理解成＿＿＿，我感到＿＿＿。 ② 我確定發生的事是＿＿＿。 ③ 另一個可能是＿＿＿／我還需要了解＿＿＿。 完成後，留言「Day 2完成 ✅」或直接分享練習。 🔥感受值得被聽見，腦中的結論可以再看一眼

Day 1｜記下那一刻，開始聽見自己 歡迎來到第一天～！ 相信你已經寫下想改變的事 也知道這七天想帶走什麼 那我們今天就從一個生活片段開始 看看當事情發生時，你心裡出現了什麼聲音 🧡【為什麼從這裡開始？】 舉例來說～ 「我很容易焦慮」是一種感覺 但你可能還不知道，自己是在什麼時候開始焦慮的 如果可以開始寫詳細： 「我傳出訊息，對方一直沒回，我開始想，是不是我說錯話了？」 就比較容易看見：發生了什麼事，你又怎麼看待這件事 今天先記錄屬於自己的一刻 接下來幾天，我們會用這個片段 慢慢看懂自己為何有這樣的反應 🧡【今天怎麼做？】 花約10-15分鐘，回想今天或最近幾天 一件讓你心裡有反應的小事 不必挑最難過的事，開心、平靜或有點煩也可以 依照下面三步寫下來： ① 發生了什麼事？ 像描述一段影片，先寫看得到、聽得到的事 例如：「我傳訊息給朋友，過了三個小時還沒收到回覆」 ② 當時有什麼感受？ 例如：失落、緊張、生氣、開心 感受可以寫一種，也可以多寫幾種 ③ 腦中第一句話是什麼？ 例如：「他是不是不想理我？」 千萬注意，不要刻意改成正向的話 照實寫就好 想不起來，也可以寫「暫時想不起來」 【我Melissa的生活例子｜如果是學習前的我】 如果以前的我遇到IG帳號突然停用 貼文和影片都看不到了 我可能會很焦慮、很緊張，心想 「完蛋了！之前的努力是不是都白費了？」 「重來又要花好多時間，我真的做得到嗎？」 整理成今天的練習，就是： ・發生的事：IG帳號停用，原本的貼文和影片看不到了 ・我的感受：焦慮、緊張、害怕 ・腦中的話：「我不相信自己還能重新開始」 🔥【今天你可以帶走什麼？】 練習把「發生的事」「我的感受」「腦中的話」分開寫 這些小反應，常常是我們最容易忽略的 你可能會想：「只是沒回訊息，有什麼好寫的？」 或是告訴自己：「不要想太多，忍一下就過了」 但事情過去了，不代表你已經懂得自己為什麼不舒服 下一次遇到類似的事，你可能又開始緊張、懷疑自己，卻不知道從哪裡調整 很多時候，這些想法和反應出現得很快，快到你還沒注意 就已經開始責怪自己、滑手機，或想先逃開 這些反應，都是大腦在幫你暫時減少不舒服 但如果每次都直接帶過，你就比較難發現 剛才發生了什麼？我心裡又對自己說了什麼？ 所以今天先把那一刻寫下來 讓原本一閃而過的反應，變成你看得見的線索 把它寫下來，你才有機會發現： 「原來，朋友沒回訊息時，原來我腦中會立刻冒出『我是不是不重要』，接著有開始失落的感受」 這個發現很重要 因為你開始看見，除了事情本身 你怎麼解讀這件事，也可能影響你的感受 今天不用急著改變想法 先留意這些平常被你帶過的小時刻 接下來才更容易找到『自己需要什麼，又可以怎麼回應』 那些你以為不重要的小反應，正是開始認識自己的線索唷！ 【今日打卡】 請在這篇貼文下留言： 今天我記錄的一刻：＿＿＿ 當時我的感受：＿＿＿ 腦中冒出的第一句話：＿＿＿ 寫你願意分享的程度就好，也請隱去他人的姓名 完成後，可以留言「Day 1完成 ✅」或直接分享故事 🤍 先聽見自己，才知道怎麼照顧自己