Flexibiliteit is een van de belangrijkste pijlers van een duurzame leefstijl. Buiten de deur eten hoort bij het leven, en het geeft je de ruimte om te leren ontspannen binnen een gezonde routine. Echter hoort bij echte flexibiliteit ook een gezonde dosis discipline. Niet elk sociaal etentje hoeft met een onvoorwaardelijke “ja” beantwoord te worden. Echte vrijheid betekent dat je keuzes maakt die in lijn liggen met je doelen. Dit stappenplan is ontworpen om jouw avondje uit, diner of sociaal etentje zo slim, effectief en zorgeloos mogelijk te laten verlopen. Stap 1: De Mindset & Voorbereiding (Is het het waard?) Voorbereiding is het halve werk. Voordat je klakkeloos ‘ja’ zegt tegen een etentje, sta je even stil bij de context. Bepaal of dit het juiste moment is om ja te zeggen. Past het in je planning, heb je het verdiend en sta je achter je keuze? Flexibiliteit betekent dat je bewust kiest wanneer je geniet, in plaats van dat elke gelegenheid een automatische uitzondering wordt. Stap 2: Bestudeer de Situatie (De Menukaart-Puzzel) Niet elk etentje is hetzelfde. Neem vooraf de tijd om de menukaart online te bekijken. Filter de keuzes voordat je aan tafel zit. Zoek naar gerechten die niet alleen lekker zijn, maar ook jouw gezondheidsdoelen ondersteunen. • De Puzzel Leggen: Omdat je weet dat je ’s avonds buiten de deur wat ruimer in je calorieën of vetten zult zitten, kun je de maaltijden overdag vast vooruitplannen. Door overdag te focussen op magere eiwitten en groenten, bespaar je de benodigde koolhydraten en vetten (“calorie banking”) voor de smaakmakers in het restaurant. Stap 3: De Activiteits-Pijler (Optimaliseer je energie) Beweging is je geheime wapen rondom een etentje. Plan op de dag van het etentje (of de dag ervoor) een goede krachttraining. Hierdoor vergroot je de insulinegevoeligheid van je spieren, wat betekent dat de opgeslagen nutriënten uit je avondmaaltijd primair naar spierherstel gaan in plaats van vetopslag. • Stappendoel: Probeer op de dag van het etentje je stappenbudget met zo’n 20% te verhogen. Dit helpt niet alleen om extra calorieën te verbranden, maar houdt ook je bloedsuikerspiegel stabiel en ondersteunt je spijsvertering.

Het uitstellen van mijn koffie viel mij verrassend genoeg eigenlijk niet zo zwaar. Ik ben dankbaar voor de natuur om mijn huis waar ik kan wandelen en genieten van de frisse lucht

Wanneer je ziek bent of koorts hebt, is het belangrijk om je lichaam tijdelijk zoveel mogelijk ruimte te geven om te herstellen. Daarom richten we ons op voldoende vocht, lichte voeding, micronutriënten, rust en slaap. Hieronder staat een eenvoudig basisprotocol dat je kunt volgen wanneer je je ziek voelt. Luister goed naar je lichaam en probeer niets te forceren. Het doel is niet om tijdens ziekte je normale voedings- of trainingsdoelen te behalen, maar om je lichaam te ondersteunen tijdens het herstel. JPcoaching: Protocol bij ziekte, koorts of verkoudheid Stap 1: Verhoog je vochtinname Zorg ervoor dat je gedurende de dag voldoende drinkt. Water is hierbij de basis. Neem regelmatig kleine hoeveelheden in plaats van in één keer heel veel te drinken. Je kunt afwisselen met: - water; - thee; - kruidenthee; - eventueel bouillon. Door ziekte of koorts kan je lichaam meer vocht verliezen. Daarom is het belangrijk om je vochtinname extra goed in de gaten te houden. Stap 2: Geef je lichaam ruimte om te herstellen Wanneer je lichaam ziek is, wil je het zoveel mogelijk ondersteunen bij het herstel. Probeer daarom niet te veel zware of moeilijk verteerbare voeding in één keer te eten. Het idee is dat je voeding: - zo gezond mogelijk is; - licht verteerbaar is; - verdeeld wordt over kleinere hoeveelheden; - niet onnodig zwaar valt op je maag en darmen. Je kunt hierbij werken met kleine porties verspreid over de dag. Stap 3: Kies voor licht verteerbare voeding Kies op momenten waarop je weinig eetlust hebt voor voeding die eenvoudig en licht verteerbaar is. Eet rustig en kijk goed naar wat je lichaam op dat moment verdraagt. Je hoeft jezelf niet te dwingen om grote maaltijden te eten. Het belangrijkste is dat je op een rustige manier iets van voeding binnenkrijgt en voldoende blijft drinken. Stap 4: Gebruik gember Gember kan worden toegevoegd aan je thee of aan andere voeding en dranken die je prettig vindt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor: - verse gember in heet water; - gemberthee; - een kleine hoeveelheid gember in een maaltijd.

Merk je dat je richting je menstruatie ineens meer honger hebt? Dat chocolade opeens nét wat harder roept vanuit de kast? Of dat je normaal prima uitkomt met je voedingsplan, maar het nu voelt alsof je de hele dag kunt blijven eten? Tijdens de luteale fase, de periode na je eisprong richting je menstruatie, kunnen je honger, cravings, energie en stemming veranderen. En juist op die momenten heeft het weinig zin om nóg strenger voor jezelf te worden. Het doel is niet om iedere craving weg te drukken. Het doel is dat je begrijpt wat er gebeurt en weet hoe je ermee omgaat, zonder dat één lastig moment verandert in een hele avond of week waarin je je voedingsplan loslaat. - Leer eerst jouw eigen cyclus kennen Geen enkele vrouw reageert precies hetzelfde op haar cyclus. En ook jouw ene maand hoeft niet hetzelfde te verlopen als de volgende. Daarom kijk ik binnen mijn coaching liever naar jouw persoonlijke patroon dan dat ik blind uitga van een standaard cyclus van 28 dagen. Het kan bijvoorbeeld interessant zijn om gedurende twee of drie cycli bij te houden wanneer je menstruatie begint, wanneer je vermoedelijke eisprong plaatsvindt en vanaf welk moment je meer honger of cravings ervaart. Kijk daarbij ook naar je slaap, stress, trainingen, gewicht, stoelgang, vochtretentie en voeding. Een simpele vraag die je jezelf kunt stellen is: Op welke dagen merk ik dat mijn honger begint toe te nemen en wat gebeurde er in de dagen daarvoor met mijn slaap, stress, training en voeding? Je hoeft hier geen extra dagtaak van te maken. Zie het vooral als een manier om je eigen lichaam beter te leren kennen. - Is het honger of heb je ergens specifiek zin in? Dat onderscheid is belangrijk. Fysieke honger bouwt meestal geleidelijk op. Je maag voelt leeg, je energie neemt af en meerdere soorten eten klinken aantrekkelijk. Een craving is vaak veel specifieker. Je wilt bijvoorbeeld chocolade, iets zoets of juist iets vets. Soms ontstaat die behoefte plotseling of merk je dat eten vooral als ontspanning of beloning voelt.

Hallo moeders, Mijn naam is Samantha, ik ben 28 jaar oud en moeder van 2 jongens (3&5). Ik heb mij nooit prettig gevoeld in mijn hoofd en in mijn lichaam. Jarenlang therapie gehad door traumas en mijn battle met anorexia in mijn tienerjaren. Ik wil graag verder komen.. de stem in mijn hoofd de baas worden, mijn eigen waarde kennen en niet meer zoveel in angst leven. Of de angst nou voor meningen van anderen is of mijn eigen sterke mening. So here we go 💪🏽