Mar 11 (edited) • General discussion
Califiquen critiquen y guíenme en la rutina q acabo de crear
Chic@s acabo de crear la siguiente rutina leyendo todo lo que Rubén adjunto en su modulo y pues teniendo en cuenta el físico que quiero alcanzar
Porfa leanla y me dicen
Voy a adjuntar de nuevo la foto del físico que quiero alcanzar para el pq de algunos ejercicios
Muchas gracias por su ayuda 🫂🫂
Ante cualquier crítica estoy antento
Voy a mantener esta rutina alrededor de 14-16 semanas
Reglas de entrenamiento (MUY importantes)
1️⃣ Rango de repeticiones
6-8 reps.
Cuando hagas 8 reps → sube peso.
2️⃣ Intensidad
Al principio:
entrena al fallo o 1 RIR.
3️⃣ Descanso
2-3 minutos entre series.
Upper / Lower + día extra.
Esto cumple:
frecuencia 2
volumen moderado
fatiga controlada
🔴 Día 1 — Upper (pecho + espalda)
1️⃣ Pec deck
3×6–8
2️⃣ Dominadas asistidas
3×6–8
3️⃣ Jalón al pecho
3×6–8
4️⃣ Press inclinado mancuernas
2×6–8
5️⃣ Remo con pecho apoyado
2×6–8
6️⃣ Curl predicador
2×8
7️⃣ Triceps pushdown
2×8
Total: 17 series
🟢 Día 2 — Lower
1️⃣ Extensión de cuádriceps
3×6–8
2️⃣ Curl femoral sentado
3×6–8
3️⃣ Hip thrust
3×6–8
4️⃣ Pantorrilla de pie
3×10–12
5️⃣ Crunch en polea
2×12
Total: 14 series
⚪ Día 3 — Descanso
8k–10k pasos.
🔵 Día 4 — Upper (hombros + espalda)
1️⃣ Elevaciones laterales máquina
4×10–12
2️⃣ Elevaciones laterales en polea unilateral
3×12
3️⃣ Remo sagital
3×6–8
4️⃣ Pec deck
2×6–8
5️⃣ Press hombro máquina
2×6–8
6️⃣ Curl predicador
2×8
7️⃣ Triceps pushdown
2×8
Total: 18 series
🟠 Día 5 — Upper ligero (opcional)
1️⃣ Jalón al pecho
2×8
2️⃣ Press inclinado
2×8
3️⃣ Elevaciones laterales
3×12
4️⃣ Curl
bíceps
2×10
5️⃣ Triceps cuerda
2×10
Total: 11 series
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