14d • Plan de ejercicios
🏋️♀️ RUTINA 5 DÍAS – GYM
📆 Distribución sugerida
- Día A – Lower (Cuádriceps + Glúteo)
- Día B – Upper (Espalda + Pecho)
- Día C – Glúteo + Core
- Día D – Upper (Hombro + Brazos)
- Día E – Full Body + Cardio activo
🦵 DÍA A – LOWER BODY (Cuádriceps & Glúteos)
Ejercicios:
• Sentadilla libre o en máquina
→ 4 series / 8–12 reps
• Prensa de piernas
→ 3–4 series / 10–12 reps
• Hip thrust
→ 3–4 series / 10–12 reps
• Extensión de cuádriceps
→ 3 series / 12–15 reps
• Abductores
→ 2–3 series / 15–20 reps
• Gemelos
→ 3 series / 12–15 reps
🎯 Modo 1%: técnica primero.
💪 DÍA B – UPPER BODY (Espalda & Pecho)
Ejercicios:
• Jalón al pecho
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Press banca o máquina
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Remo sentado o barra
→ 3 series / 10–12 reps
• Press inclinado (opcional)
→ 3 series / 10–12 reps
• Face pull
→ 2–3 series / 15 reps
• Tríceps polea
→ 3 series / 12 reps
🎯 Modo 1%: controla el movimiento.
🍑 DÍA C – GLÚTEO + CORE
Ejercicios:
• Hip thrust
→ 4 series / 8–12 reps
• Peso muerto rumano
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Patadas de glúteo (máquina o polea)
→ 3 series / 12–15 reps
• Abductores
→ 3 series / 15–20 reps
• Crunch o máquina abdominal
→ 3 series / 15–20 reps
• Plancha
→ 3 x 30–45 seg
🎯 Modo 1%: concéntrate en sentir el músculo
💪 DÍA D – UPPER BODY (Hombro & Brazos)
Ejercicios:
• Press hombro (máquina o mancuernas)
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Elevaciones laterales
→ 3–4 series / 12–15 reps
• Jalón agarre estrecho o remo
→ 3 series / 10–12 reps
• Curl bíceps
→ 3 series / 12 reps
• Tríceps (fondos o polea)
→ 3 series / 12 reps
• Abdominales (opcional)
→ 3 x 15 reps
🎯 Modo 1%: sin prisa.
🔥 DÍA E – FULL BODY + CARDIO ACTIVO
Ejercicios:
• sentadilla goblet
→ 3 series / 10–12 reps
• Jalón o remo
→ 3 series / 10–12 reps
• Peso muerto
→ 3 series / 8–10 reps
• Press hombro
→ 3 series / 10 reps
• Caminata inclinada / escalera
→ 20–30 min
🎯 Modo 1%: este día suma, no castiga.
❤️ CARDIO (RECORDATORIO)
- Opcional
- 2–3 días
- No obligatorio
📈 PROGRESIÓN SIMPLE
Cada 1–2 semanas:
- +1–2 reps
- o + un poco de peso
- o mejor técnica
💬 5 días es un PLUS, no un requisito.
Si una semana haces 3 o 4, sigues avanzando.
✔ 3 días = mínimo efectivo
✔ 4 días = ideal
✔ 5 días = bonus
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