14d • Plan de ejercicios
🏋️♀️ RUTINA 4 DÍAS – GYM
📆 Distribución sugerida
- Día A – Lower Body
- Día B – Upper Body
- Descanso o cardio
- Día C – Lower Body
- Día D – Upper Body
🦵 DÍA A – LOWER BODY (Glúteos & Cuádriceps)
Ejercicios:
• Sentadilla libre o en máquina
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Prensa de piernas
→ 3 series / 10–12 reps
• Hip thrust con barra o máquina
→ 3–4 series / 10–12 reps
• Extensión de cuádriceps
→ 3 series / 12–15 reps
• Abductores en máquina
→ 2–3 series / 15–20 reps
• Gemelos (libre o con mancuernas)
→ 3 series / 12–15 reps
🎯 Modo 1%: técnica primero.
💪 DÍA B – UPPER BODY (Espalda & Pecho)
Ejercicios:
• Jalón al pecho
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Press pecho (máquina o banca)
→ 3 series / 8–12 reps
• Remo sentado o barra
→ 3 series / 10–12 reps
• Press inclinado (opcional)
→ 3 series / 10–12 reps
• Face pull
→ 2–3 series / 15 reps
• Tríceps en polea
→ 3 series / 12 reps
🎯 Modo 1%: controla el movimiento.
🦵 DÍA C – LOWER BODY (Glúteos & Femoral)
Ejercicios:
• Hip thrust
→ 4 series / 8–12 reps
• Peso muerto rumano
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Curl femoral (sentado o acostado)
→ 3 series / 12–15 reps
• Zancadas caminando (con o sin peso según tu nivel)
→ 3 series / 10 reps por pierna
• Abductores en máquina o con liga
→ 2–3 series / 15–20 reps
• Gemelos
→ 3 series / 12–15 reps
🎯 Modo 1%: constancia > peso.
💪 DÍA D – UPPER BODY (Hombro & Brazos)
Ejercicios:
• Press hombro (máquina o mancuernas)
→ 3–4 series / 8–12 reps
• Elevaciones laterales
→ 3 series / 12–15 reps
• Jalón agarre estrecho (supino, palma de las manos hacia adentro)
→ 3 series / 10–12 reps
• Curl bíceps
→ 3 series / 12 reps
• Tríceps (fondos o polea)
→ 3 series / 12 reps
• Abdominales (opcional)
→ 3 x 15–20 reps
🎯 Modo 1%: hazlo aunque no sea perfecto.
❤️ CARDIO (OPCIONAL)
- 2–3 días
- 20–30 min
- Caminata inclinada o escalera
📈 PROGRESIÓN SIMPLE
Cada 1–2 semanas:
- +1–2 reps
- o + un poco de peso
- o mejor control
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🏋️♀️ RUTINA 4 DÍAS – GYM
