Mar 25 • Workouts
Back & Biceps Focus
What’s up, team! 🚀
If you’re looking to build a wide back and peaked biceps, frequency is your best friend. This routine is designed to be efficient and recoverable, which is why this workout can be done up to 2x per week.
Save this checklist for your next PULL day:
BACK (Width & Thickness)
- Lat Pulldowns (Wide Grip): 4 sets x 10-12 reps. (Drive your elbows down, not back).
- Seated Cable Row: 3 sets x 8-10 reps. (Focus on squeezing your shoulder blades together).
- Bent-Over Rows (Barbell or DB): 3 sets x 12 reps. (Keep your core tight and your back flat).
💪 BICEPS (Peak & Thickness)
4. Barbell or EZ-Bar Curls: 3 sets x 10 reps. (Strict form—no swinging!).
5. Hammer Curls: 3 sets x 12 reps. (Essential for that bicep thickness and forearm strength).
Drop a "PULL ✅" in the comments if you’re adding this to your split this week! 👇
Treino de Costas & Bíceps
Fala, pessoal! 🚀
Se o seu objetivo é construir aquelas "asas" e bíceps de pico alto, a chave é a frequência. Este treino foi estruturado para ser eficiente e recuperável, por isso, ele pode ser feito até 2x por semana.
Salva esse checklist para o seu próximo treino de PULL (Puxar):
COSTAS (Largura e Densidade)
- Puxada Aberta no Pulley: 4 séries de 10-12 reps. (Foco em trazer o cotovelo para baixo, não para trás).
- Remada Baixa (Triângulo ou Barra): 3 séries de 8-10 reps. (Sinta as escápulas fecharem no final do movimento).
- Remada Curvada (Halter ou Barra): 3 séries de 12 reps. (Corpo inclinado e tronco firme).
💪 BÍCEPS (Pico e Espessura)
4. Rosca Direta (Barra W ou Halteres): 3 séries de 10 reps. (Sem balançar o corpo!).
5. Rosca Martelo: 3 séries de 12 reps. (Essencial para a espessura do braço e antebraço).
Comenta aqui embaixo "COSTAS ✅" se você vai incluir esse treino na sua rotina esta semana! 👇
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