Viele von uns starten mit Sport, weil wir etwas verändern wollen. Oft läuft man dann aber in ein Labyrinth aus Halbwissen, Internet-Mythen und Dingen, die „irgendwie jeder so macht“. Man strengt sich an, gibt Gas und trotzdem geht’s nicht vorwärts. Mir ging es immer wieder genauso. Bevor du also glaubst, dass alle erfolgreichen Athlet:innen alles von Anfang an richtig gemacht haben: Auch ich habe eine ganze Reihe „Fehler“ gemacht. Und genau daraus ziehe ich heute meine größten Learnings! Wenn du CrossFit, Functional Fitness oder intensives Training liebst, dann findest du hier wahrscheinlich einiges für dich! ⬇️ 👋🏼Kurz zu mir: Ich bin Charis, 27 und aus Rosenheim, Nähe München. Heute „Crossfitterin“, davor Natural-Bodybuilding Profi-Vizeweltmeisterin in der Women’s Physique, Hyrox-Athletin und jemand, die Bewegung einfach liebt. Auf dem Weg dahin habe ich viele Phasen durchlaufen, ausprobiert, mich verrannt, neu angesetzt und vor allem eines gelernt: Ohne Verständnis für das, was man tut, wird Fortschritt irgendwann zum Zufall. --- 1. Meine Fehler im Gym: Viel hilft viel – dachte ich zumindest. 💪🏼 Mit 18 stand ich das erste Mal im Gym. Davor: etwas Laufen, ein paar Bodyweight-Home-Workouts, nichts wirklich verfolgt oder getrackt. Im Gym dann typische Anfängerenergie: Alles ausprobieren, stundenlang trainieren, hunderte Wiederholungen, keine Struktur, kein Plan. Ich war teilweise drei Stunden im Gym und dachte wirklich, dass „mehr = mehr“ ist. Beim Essen dagegen war ich der Überzeugung, dass „healthy“ automatisch „wenig“ bedeutet: Chiapudding, Salat, Shake, kleine Portion am Abend. Was dabei komplett fehlte: - progressive Reize - genug Nahrung - Muskelgefühl - ein Plan Ich habe trainiert – aber nicht verstanden, was ich da mache. Was mir letztlich zum „richtigen Weg“ verholfen hat: - Trainingspartner, die mehr Erfahrung hatten und von denen ich lernen konnte - YouTube-Wissen zu Technik & Trainingssystemen - Ernährung ernst genommen → mehr Essen = mehr Progress

Ihr kennt doch bestimmt Hiller 2.0 auf Instagram, oder? Tagtäglich postet er Videos, in denen er Leute wegen ihrer Bewegungsausführung auseinander nimmt. Alles, was nicht dem offiziellen CrossFit-Standard entspricht, ist automatisch „falsch“ oder „schlecht“. Meiner Meinung nach eine sehr gefährliche Entwicklung! Wann machen Standards Sinn? Standards machen Sinn, sobald es sich um eine Sportart handelt. Bei Wettkämpfen, Qualifiern und Co. sind Standards essenziell – klar! Aber kommen wir mal zum entscheidenden Punkt: Wie viele Menschen, die CrossFit oder funktionelle Fitness betreiben, machen denn wirklich regelmäßig Wettkämpfe? Welches Problem bringt das „Standards-müssen-immer-erfüllt-werden“-Denken mit sich? Menschen außerhalb unserer Sport-Bubble haben am Anfang viele Limitationen. Neben offensichtlichen Punkten wie Schmerzen, Verletzungen und mangelnder Kraft spielen vor allem Dinge wie Angst und Verunsicherung eine große Rolle. Wenn wir dann mit dem Ansatz kommen: „Es gibt nur einen Weg – entweder du machst es so, oder gar nicht“, verschrecken wir extrem viele Menschen schon in der ersten Einheit. Viele Mitglieder in meinem Gym squatten nicht unter 90 Grad – ist mein Gym jetzt automatisch schlecht? Ich sehe das anders. Für viele Menschen war Sport nie ein Selbstläufer. Extremes Anstrengen ist für sie ein absolutes Fremdwort. Zwinge ich diese Menschen von Tag 1 an, alles zu 100 % im Standard zu erfüllen, verliere ich sie – oft schon nach der ersten Trainingssession. Deshalb stelle ich mir lieber folgende Frage: Hilft es Menschen, wenn ich ihnen Sport so schwer wie möglich mache? Oder helfe ich ihnen mehr, wenn ich am Anfang gewisse Abstriche mache – und mich dann von dort langsam steigere? Und jetzt bist du dran: Wie denkst du über Bewegungsstandards? Muss eine Kniebeuge immer unter 90 Grad sein? Und darf ein Burpee vielleicht auch mal ohne komplettes Ablegen ausgeführt werden? Lass uns gerne unten in den Kommentaren darüber diskutieren 👇

Du kennst doch bestimmt solche Aussagen wie: „Nach vorne springen ist absolut falsch“ oder „When the arms bend, the power ends.“ Schau dir dazu mal den neuesten Weltrekord von Karlos Nassar an: 👉 https://www.youtube.com/watch?v=1VH0V_ZYdiE Nach „offiziellem“ Gewichtheber-Standard macht er eine Menge falsch, oder? Würde ein Anfänger so heben, würde er von den meisten Coaches ordentlich auseinandergenommen werden. Aber fällt dir was auf? Der Lift war ein neuer Weltrekord! Das bedeutet: Es hat noch nie jemand dieses Gewicht bewegt – und er macht das mit „falscher“ Technik? Lasst uns versuchen, einen anderen Blickwinkel einzunehmen! Lasst uns mehr in Prinzipien und weniger in Absoluten denken. Beispiel BVDG (Gewichtheben Deutschland): Vor vielen Jahren habe ich dort in einer Fortbildung gelernt, dass die Schulter beim Snatch GENAU 8 cm vor der Hantelsein muss. Das gilt so für JEDEN, egal ob langer Oberkörper, kurze Beine oder lange Arme mit langen Beinen. Du erfüllst das Ideal also nur, wenn es exakt 8 cm sind – alles andere wurde als technisch falsch betitelt und musste korrigiert werden. Meiner Meinung nach absoluter Bullshit…! Schauen wir uns 10 verschiedene Menschen an, sehen wir 10 verschiedene Körpertypen. Außerdem sehen wir 10 unterschiedliche Kombinationen aus Beweglichkeit, Kraft, Stabilität und Koordination. Glauben wir wirklich, dass jeder dieser 10 Menschen den exakt gleichen technischen Stil umsetzen kann? Unlogisch, oder? Was also tun, um ein besseres, anwendbareres System zu generieren? Lasst uns anfangen, in Prinzipien zu denken, anstatt in absoluten Regeln! Anstelle von „Schulter muss 8 cm über der Hantel sein“, können wir denken: ➡️ „Die Schulter sollte sehr wahrscheinlich vor der Hantel sein.“ Anstelle von „Die Arme müssen im Zug immer gestreckt bleiben“, können wir sagen: ➡️ „Die Arme sollten nicht aktiv versuchen, die Hantel zu ziehen, sondern dienen nur der Kraftübertragung.“ Gegenargument: Was wäre, wenn er seine Technik auf den „richtigen“ Standard korrigieren würde?

Lasst uns das Thema Interaktion einfach machen! Stellt mir hier in diesem Post eure Fragen rund um Training & Bewegung. Alles, was bis morgen Abend (Samstag, 20 Uhr) hier landet, werde ich ausführlich beantworten. 🙂

Wie du bereits weißt, bin ich ein riesengroßer Fan von Autoregulation! Tagesform, Stress und Energielevel sind einfach Faktoren, die das Training immer beeinflussen – und die wir deshalb nie aus den Augen verlieren dürfen. Genau deswegen nutze ich neben Pulsangaben auch oft RPE als Maßstab, wenn es um Workouts oder Ausdauerparts geht. Ein häufiges Problem: Viele Athleten können sich nur sehr schwer einschätzen. Außerdem neigen viele dazu, immer zu hart zu arbeiten. Deshalb wird oft nach einer Art “Abkürzung” gesucht, um die Interpretation von RPEs leichter zu machen. Genau hier liegt der größte Fehler: RPE soll dein subjektives Empfinden der aktuellen Form widerspiegeln. 👉 Lass mich dir ein Beispiel geben: 30 Min. AMRAP @RPE 4 - 1000m Row - 30x Box Step-ups - 20x Russian KB Swings 24kg - 10x Burpees Viele Athleten setzen RPE 4 automatisch mit Zone 2 gleich (was grundsätzlich stimmt). Dennoch ist klassisches Zone-2-Training in einem Mixed-Setting kaum umsetzbar. Dynamische Bewegungen, Spannung in der Muskulatur und wechselnde Bewegungsverhältnisse machen es z. B. für 99% der Athleten unmöglich, bei Swings oder Burpees in der klassischen Zone 2 (60–70% Max-HR) zu bleiben. Wenn ich jetzt nur nach Puls arbeite, verfehle ich den eigentlichen Stimulus, weil kaum Bewegungs-Flow entsteht. 👉 Lass uns RPE anders betrachten: Stell dir vor, du bist ein Auto mit 10 Gängen. Diese Gänge kannst du je nach Aufgabe für eine gewisse Zeit halten, bevor du einbrichst. - RPE 4 für 30 Min. bedeutet: Dieses Tempo könntest du deutlich länger halten als die vorgegebenen 30 Minuten. - RPE 7 bedeutet: Du bist schnell unterwegs, aber immer noch in einem Tempo, das länger als 30 Minuten machbar wäre. - RPE 10: Häufiger Fehler! RPE 10 heißt nicht, dass du nach ein paar Minuten einbrichst. Es bedeutet, dass du ein Tempo wählst, das du mit 100% Anstrengung genau über die geforderte Zeit halten kannst. Bedeutet im Klartext: RPE 10 sieht bei einem 3-Minuten-Workout ganz anders aus als bei einem 30-Minuten-Workout 😉