Zu Deutsch: das Fahrtspiel. Klingt vielleicht nicht besonders cool, ist aber wahnsinnig effektiv, wenn es darum geht, Ausdauer spezifisch für CrossFit-Workouts aufzubauen. Lass uns zuerst ansehen, wie so ein Fartlek-Run eigentlich aussieht. Du definierst eine Dauer, mit der du starten möchtest – generell kannst du dich in einem Bereich von 15–90 Minutenbewegen. Die gesamte RPE eines solchen Runs sollte eher bei 4–6 liegen. Du brauchst also keine extreme Regenerationskapazität und machst dich damit auch nicht kaputt. Trotzdem liegt die Belastung insgesamt etwas über der eines klassischen Zone-2-Runs. Jetzt kommt der schöne Teil: Fartlek-Runs lassen sich extrem gut autoregulieren. Das bedeutet, dass du diese Trainingseinheit wunderbar an deine Tagesform anpassen kannst, ohne dich zu überfordern. An guten Tagen kannst du richtig Gas geben, an schwächeren Tagen den Effort bewusst gering halten. So könnte ein Fartlek-Run aussehen: Nehmen wir als Beispiel 45 Minuten: Du läufst langsam auf deinem Zone-2-Pace (RPE 4) los und kehrst immer wieder zu diesem Tempo zurück. Über die gesamte Zeit von 45 Minuten baust du verschiedene Arten von Steigerungen, Sprints und Build-Ups ein. Wie diese genau aussehen, liegt komplett bei dir! Ein paar Beispiele: - Sets à 30 Sekunden on – 30 Sekunden off - Steigerung über 3–5 Minuten, sodass die letzten 1–2 Minuten richtig hart sind - Berge oder Hügel, die du bewusst in hohem Tempo läufst - Steigerungsläufe über eine Distanz deiner Wahl - Sprints, z. B. von Baum zu Baum Du siehst: Am Ende kannst du wirklich kreativ sein und deine ganz individuelle Lösung für den Lauf finden. Warum der Übertrag zu CrossFit-Workouts so stark ist: Ganz einfach: In den meisten Workouts gibt es Abschnitte, die du pushen musst und die deinen Puls nach oben treiben – und Abschnitte, in denen du dich etwas erholen kannst. Außerdem musst du bei fast jedem CrossFit-Workout dein Pace gezielt an die Aufgabe anpassen, um nicht schon nach wenigen Minuten einzubrechen.

Wie du bereits weißt, bin ich ein riesengroßer Fan von Autoregulation! Tagesform, Stress und Energielevel sind einfach Faktoren, die das Training immer beeinflussen – und die wir deshalb nie aus den Augen verlieren dürfen. Genau deswegen nutze ich neben Pulsangaben auch oft RPE als Maßstab, wenn es um Workouts oder Ausdauerparts geht. Ein häufiges Problem: Viele Athleten können sich nur sehr schwer einschätzen. Außerdem neigen viele dazu, immer zu hart zu arbeiten. Deshalb wird oft nach einer Art “Abkürzung” gesucht, um die Interpretation von RPEs leichter zu machen. Genau hier liegt der größte Fehler: RPE soll dein subjektives Empfinden der aktuellen Form widerspiegeln. 👉 Lass mich dir ein Beispiel geben: 30 Min. AMRAP @RPE 4 - 1000m Row - 30x Box Step-ups - 20x Russian KB Swings 24kg - 10x Burpees Viele Athleten setzen RPE 4 automatisch mit Zone 2 gleich (was grundsätzlich stimmt). Dennoch ist klassisches Zone-2-Training in einem Mixed-Setting kaum umsetzbar. Dynamische Bewegungen, Spannung in der Muskulatur und wechselnde Bewegungsverhältnisse machen es z. B. für 99% der Athleten unmöglich, bei Swings oder Burpees in der klassischen Zone 2 (60–70% Max-HR) zu bleiben. Wenn ich jetzt nur nach Puls arbeite, verfehle ich den eigentlichen Stimulus, weil kaum Bewegungs-Flow entsteht. 👉 Lass uns RPE anders betrachten: Stell dir vor, du bist ein Auto mit 10 Gängen. Diese Gänge kannst du je nach Aufgabe für eine gewisse Zeit halten, bevor du einbrichst. - RPE 4 für 30 Min. bedeutet: Dieses Tempo könntest du deutlich länger halten als die vorgegebenen 30 Minuten. - RPE 7 bedeutet: Du bist schnell unterwegs, aber immer noch in einem Tempo, das länger als 30 Minuten machbar wäre. - RPE 10: Häufiger Fehler! RPE 10 heißt nicht, dass du nach ein paar Minuten einbrichst. Es bedeutet, dass du ein Tempo wählst, das du mit 100% Anstrengung genau über die geforderte Zeit halten kannst. Bedeutet im Klartext: RPE 10 sieht bei einem 3-Minuten-Workout ganz anders aus als bei einem 30-Minuten-Workout 😉

Mein Name ist Max, ich bin 32 Jahre alt, Papa eines 3-Jährigen und Gründer von MOTUS sowie Albatross Athletics. Ich liebe Sport & Bewegung und bin mittlerweile seit 14 Jahren Coach (fühlt sich immer noch an wie gestern 😅). Neben Training liebe ich: 🍴 gutes Essen 🌳 Zeit in der Natur 💡 kreative Ideen ausarbeiten 👨‍👩‍👦 und all das am liebsten mit meiner Familie! Jetzt freue ich mich darauf, auch dich kennenzulernen – stell dich doch hier in den Kommentaren kurz ebenfalls vor 🙌